Schlau im Schlaf – Kann Schlaf das Gedächtnis verbessern?

Wir lernen im Schlaf! Unser Gehirn ist auch während des Schlafs hochaktiv und sorgt dafür, dass Informationen gespeichert, das Gedächtnis gefestigt und Gelerntes verarbeitet wird. Ob Schlafen wirklich schlau macht und beim Lernen helfen kann, erfährst du hier.

 Inhaltsverzeichnis

    1. Das Gehirn im Schlaf
    2. Schlaf & Gedächtnis
    3. Macht viel Schlaf schlau?
    4. Tipps für das Lernen im Schlaf
    5. Fazit

    Das Gehirn im Schlaf

    Unser Gehirn arbeitet wirklich rund um die Uhr und bleibt auch in der Nacht, wenn wir schlafen, immer aktiv. Während des Schlafs ist es stetig damit beschäftigt, Erlebtes zu verarbeiten, Informationen zu speichern und das Gedächtnis zu festigen. Eine besondere Eigenschaft des menschlichen Hirns ist dabei unsere Fähigkeit, zu lernen. Die wichtigste Grundlage dafür ist die so genannte Plastizität des Hirns, also die Fähigkeit von Nervenzellen und ganzen Hirnarealen, ihre Eigenschaften in Abhängigkeit von ihrer Verwendung und Aktivierung zu ändern. Einfacher gesagt: Unsere Hirnstrukturen können sich sehr gut an neue Aufgaben und Informationen anpassen, sie langfristig speichern und bei Bedarf einsetzen. Unser Schlaf spielt für diese Lern- und Gedächtnisprozesse eine zentrale Rolle.

    Schlaf & Gedächtnis

    Das Gedächtnis ist sehr wertvoll für uns Menschen – es hilft uns zu lernen, zu verstehen, uns zu erinnern und überhaupt zu wissen, wer wir sind. Im Schlaf, vor allem im Tiefschlaf, werden die Gedächtnisinhalte gefestigt, die wir tagsüber aufgenommen und erlernt haben. In der Regel werden alle Erfahrungen des Tages erst einmal im so genannten Hippokampus zwischengespeichert. Am Abend können wir uns deshalb sehr gut an die vielen Details des Tages erinnern. Wenn diese Erinnerungen nun nicht konsolidiert, das bedeutet vertieft gespeichert werden, zerfallen sie wieder und werden vergessen. Erst durch die Übertragung in unser Langzeitgedächtnis, welches sich vor allem in der Hirnrinde befindet, werden sie zu dauerhaften Erinnerungen. Und genau diese Übertragung vom Hippokampus in die Hirnrinde findet im Tiefschlaf statt.

    smartsleep Schlafmagazin: Übertragung von Informationen im Gehirn bei Lern- und Gedächtnisprozessen im Schlaf

    Interessant ist, dass die gelernten Inhalte sich bei der Übertragung qualitativ verändern können, so als ob diese eine Art Filter durchlaufen. Dabei bleibt meist nur das Wesentliche erhalten, zum Beispiel Erinnerungen mit emotionaler Bedeutung oder neue Regeln und Strukturen. Nach welchen Kriterien genau unser Hirn Informationen bewertet, ist jedoch noch nicht bekannt. Studien zeigen aber, dass Inhalte intensiver verarbeitet und gespeichert werden können, wenn uns bekannt ist, dass sie erneut benötigt oder abgefragt werden – zum Beispiel, wenn wir uns auf eine Prüfung vorbereiten.

    Macht viel Schlaf schlau?

    Die Konsolidierung findet hauptsächlich in den frühen Tiefschlafphasen zu Beginn der Nacht statt. Um die eigene Lernfähigkeit und Gedächtnisleistung optimal zu nutzen ist deshalb wichtig, ausreichend lange und ununterbrochen zu schlafen, denn Schlafmangel und häufige Schlafunterbrechungen verringern den Tiefschlafanteil unseres Schlafs und beeinflussen somit auch die Gedächtnisbildung. Mit einem gesunden Schlaf lässt sich die natürliche Schlafstruktur erhalten und das Gehirn kann ungestört arbeiten. Gerade in stressigen Lernphasen ist es deshalb von großer Bedeutung, möglichst ungestört und ausreichend lange zu schlafen, um auch die eigene Leistungsfähigkeit am Tag nicht zu mindern, in dem man die Nacht vor der Prüfung durchlernt und keine Erholung findet.

    Wichtig: Mehr als ausgeschlafen sein, können wir nicht. Im Gegenteil, denn auch zu viel Schlaf kann negative Effekte mit sich bringen und die eigene Leistungsfähigkeit dann sogar wieder mindern. Mehr dazu erfährst du in diesem Artikel.

    Tipps für das Lernen im Schlaf

    Schlafmangel sowie häufige Schlafunterbrechungen verringern den Tiefschlafanteil unseres Schlafs und beeinflussen somit auch die Gedächtnisbildung in der Nacht. Damit du deinen Lernerfolg unterstützen und am Morgen ausgeruht und vielleicht sogar etwas klüger wieder erwachst, solltest du grundsätzlich darauf achten, möglichst ungestört und ausreichend lange zu schlafen.

    #1 Wiederholungen am Abend

    smartsleep Schlafmagazin: Frau lernt im Bett am Abend für besseres Lernen und Gedächtnis im Schlaf

    Der Lernerfolg durch die Konsolidierung scheint besonders stark zu sein, wenn das, was gelernt werden soll, abends vor dem Schlafen noch einmal bewusst vor Augen geführt wird. Besonders am Abend vor einer wichtigen Prüfung ist es deshalb empfehlenswert, die wichtigsten Inhalte noch einmal zu wiederholen und anschließend gut auszuschlafen, anstatt die Nacht durchzulernen und müde zur Prüfung zu erscheinen.

    #2 Körperliche Aktivität am Tag

    Verschiedene Studien zeigen, dass körperliche Aktivität (v.a. ein moderates Ausdauertraining) sich positiv auf Gehirnfunktionen und -strukturen auswirkt. Während der Aktivität wird die Produktion von Wachstumshormonen stimuliert (HGH, BDNF), die wichtig für die Funktion von Nervenzellen und Gedächtnisprozessen sind. Regelmäßige Bewegung wirkt sich außerdem positiv auf den Schlaf aus und trägt damit zu optimalen Voraussetzungen für die Informationsverarbeitung in der Nacht bei.

    #3 Ausgewogene, vitamin- und proteinreiche Ernährung

    Wenn sich neue Nervenverbindungen bilden, um unser Gedächtnis weiter zu formen, werden auf molekularer Ebene Energie und Bausteine benötigt. Achte daher besonders am Abend darauf, dich gesund und ausgewogen zu ernähren und den Körper ausreichend mit Aminosäuren (Proteinen), Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. Diese wirken förderlich auf zahlreiche physiologische und anabole Prozesse und können dazu beitragen, die Regeneration und das Lernen während des Schlafs zu unterstützen.

    Damit das Einschlafen nicht erschwert und der Schlaf bestenfalls nicht unterbrochen wird, solltest du zudem bereits einige Zeit vor dem Zubettgehen auf anregende Stoffe wie Alkohol, Koffein oder Nikotin verzichten.

    #4 Schlafmittel vermeiden

    Schlafmittel stören unseren Schlaf auf unnatürliche Weise, können abhängig machen und die natürlich vorkommenden Delta-Hirnwellen, welche maßgeblich an der Übertragung und Speicherung von Erinnerungen beteiligt sind, im Tiefschlaf unterdrücken. Es gibt aber viele pflanzliche Extrakte und Präparate, die auf sanfte Weise dabei helfen können, Stress zu reduzieren, die Entspannung am Abend zu unterstützen und den Schlaf in seiner natürlichen Funktion zu fördern. Dann steht einer ruhigen Nacht nichts mehr im Wege und dein Hirn kann sich in Ruhe seiner wichtigen Aufgabe widmen.

    Fazit

    • Das Gehirn ist auch im Schlaf aktiv um Informationen zu speichern, Erlebtes zu verarbeiten und das Gedächtnis zu bilden.
    • Die wichtigen Lern- und Gedächtnisprozesse finden besonders im Tiefschlaf zu Beginn der Nacht statt, weshalb wir ausreichend lange schlafen sollten.
    • Lernwiederholungen am Abend, körperliche Auslastung am Tag, eine protein- und vitaminreiche Ernährung sowie der Verzicht auf anregende Stoffe und Schlafmittel können den Schlaf und die Lern- und Gedächtnisleistung effektiv unterstützen.

    Liebe Grüße und bis bald!

     

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