22. September 2021 Lesezeit 6 min Einschlafen

Schlaf auf Reisen – Die besten Tipps für den Schlaf unterwegs

Unterwegs gut schlafen? Gar nicht so leicht! Gerade im Urlaub oder auf Geschäftsreisen ist guter Schlaf wichtig, um fit zu sein und die Reisezeit optimal nutzen zu können. Was du tun kannst, um auf Reisen besser zu schlafen und wie du trotz Zeitverschiebungen unterwegs und am Zielort voller Energie in den Tag starten kannst, erfährst du hier.

Inhaltsverzeichnis

Schlaf auf Reisen
Wie wirkt sich Schlafmangel aus?
Schlaf-Tipps: Besser schlafen auf Reisen

Die ideale Schlafumgebung schaffen
Schlafgewohnheiten beibehalten
Ernährung und Flüssigkeitszufuhr beachten
Tageslicht tanken und in Bewegung bleiben

Natürliche Unterstützung: Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin
Fazit

1. Schlaf auf Reisen

Ganz egal ob geschäftlich, mit der Familie, dem Partner oder den besten Freunden – wir alle begeben uns hin und wieder auf eine längere Reise. Unterwegs im Auto, in der Bahn oder im Flugzeug und auch am Zielort selbst kommt der Schlaf aber oft zu kurz, dabei ist er nicht nur wichtig für unsere Leistungsfähigkeit, sondern auch für unsere Gesundheit. Besonders in ungewohnten Situationen wie beim Reisen, vielleicht sogar über verschiedene Zeitzonen hinweg, werden unser Schlaf, der empfindliche Schlaf-Wach-Rhythmus und unser Körperempfinden stark beeinflusst.Vor allem bei Reisen mit Zeitverschiebung gerät der körpereigene zirkadiane Rhythmus, die berühmte „innere Uhr“, aus dem Takt und unser Schlaf-Wach-Rhythmus entspricht nicht mehr dem natürlichen Tagesverlauf unserer neuen Umgebung. Unser Körper benötigt dann zunächst einige Zeit sich den neuen Umständen anzupassen. Aber auch das Abweichen von festen Schlafroutinen, eine ungewohnte Schlafumgebung oder ein verändertes Essverhalten können den Schlaf auf Reisen stören und dazu führen, dass wir nur schwer einschlafen, immer wieder aus dem Schlaf gerissen werden und uns im Allgemeinen nicht wohl fühlen.

2. Wie wirkt sich Schlafmangel aus?

Um die begrenzten Urlaubstage oder kurze Geschäftsreise möglichst sinnvoll zu nutzen, verzichten Reisende häufig auf wertvolle Stunden Schlaf. Übermüdung & Schlafmangel wirken sich nicht nur negativ auf das körperliche Befinden und das Gedächtnis aus, sondern beeinträchtigen unter anderem die Fähigkeit Informationen zu verarbeiten und begünstigen zudem Stimmungsschwankungen, emotionale Instabilität und Aufmerksamkeitsdefizite. Alles Dinge, die man sich, egal ob Geschäftsreisen oder Urlaubtrip, nicht wünscht.

Aber keine Sorge! Wir zeigen dir vier schnelle Tipps, wie du auch unterwegs und an fremden Orten einen erholsamen Schlaf unterstützt! Wie du gezielt gegen Jetlag und die Auswirkungen eines Zeitzonenwechsels vorgehst, kannst du übrigens hier nachlesen.

3. Schlaf-Tipps: Besser schlafen auf Reisen

#1 Die ideale Schlafumgebung schaffen

Ruhe, Entspannung und eine gemütliche Schlafumgebung sind wichtige Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf. Gerade unterwegs und beim Schlaf in „fremden Betten“ erscheinen unsere Schlafumgebung und ihre Gerüche, Geräusche oder das Raumklima aber schnell ungewohnt und unvertraut.

Unterwegs
Je nach Reisedauer und Reisezeit ist es manchmal unvermeidbar, unterwegs im Auto, der Bahn oder dem Flugzeug zu schlafen. Laute Geräusche, etwa durch Maschinenlärm oder Mitreisende, können den Schlaf unterwegs stören. Nutze am besten Ohrstöpsel oder feste Kopfhörer, um Lärm abzuwenden und mehr Ruhe zu finden. Auch der enge Flugzeug- oder Autositz kann einem erholsamen Schlaf im Weg stehen, weil man einfach keine angenehme Schlafposition findet. Mit einem Reisekissen kannst du auch in ungewohnten Liege- oder Sitzpositionen etwas Komfort schaffen und beugst besonders Kopf- und Nackenschmerzen vor. Eine Schlafmaske kann ebenfalls eine gute Idee sein, wenn zu helles oder zu viel Licht uns unterwegs vom Schlafen abhält. Eine ideale Schlafumgebung ist unterwegs nicht immer zu finden, aber mit einiger Planung im Voraus ist es auch auf Reisen möglich, eine gute Schlafqualität zu unterstützen und einen den Umständen entsprechend erholsamen Schlaf zu erhalten.

Am Zielort

Auch am Zielort können zahlreiche Faktoren unseren Schlaf beeinträchtigen. Wichtig ist daher bereits die Wahl deiner Unterkunft, denn auch hier solltest du dir eine Wohlfühlzone einrichten können, um deine Schlafumgebung so angenehm wie möglich gestalten zu können. Das eigene Kopfkissen mit auf Reisen zu nehmen kann dabei helfen bekannte Schlafgewohnheiten beizubehalten und den Komfort im Hotelbett zu erhöhen. Es bietet sich außerdem an, ein Hotel auszuwählen, dass sich in einer ruhigen Umgebung befindet. So stellst du sicher, dass dich der Trubel nachts nicht länger verfolgt und du ohne störende Geräusche, wie etwa Straßenlärm, einschlafen kannst. Vermeide außerdem bereits vor dem Zubettgehen besonders helles Licht (auch Bildschirmlicht) und versuche den Schlafraum möglichst dunkel und eher kühl temperiert (16 °C – 18 °C) zu halten. So fördert eine angenehme Schlafumgebung einen ruhigen Schlaf und einem erholten Start in den Urlaubstag steht nichts mehr im Wege!

#2 Schlafgewohnheiten beibehalten

Eine sinnvolle Schlafroutine unterstützt deinen Schlaf! Um auch an einem fremden Ort gut zu schlafen, solltest du versuchen so wenig wie möglich von deinen Gewohnheiten abzuweichen. Halte dich an deine üblichen Schlaf- und Wachzeiten, schlafe ungefähr gleich lange wie sonst auch und nimm die erste und letzte Mahlzeit des Tages zur gewohnten Zeit ein. Besonders bei Reisen durch Zeitzonen können auch zu viele Schlafpausen und Nickerchen unterwegs eher kontraproduktiv sein. Sie verringern unter Umständen das Schlafbedürfnis und vermindern die natürliche Müdigkeit, die den Körper bei der Anpassung an eine frühere oder auch spätere Schlafzeit am Zielort unterstützen würde.

#3 Ernährung und Flüssigkeitszufuhr beachten

Auf Reisen verändert sich unser Essverhalten. Wir neigen dazu, mehr zu essen als sonst und von unserer üblichen Ernährung abzuweichen. Versuche aber auch hier, so wenig wie möglich zu verändern und deinen Routinen treu zu bleiben. Achte außerdem darauf, leicht verdauliche und möglichst protein- und kohlenhydratreiche Nahrung zu dir zu nehmen, um den Körper nicht zusätzlich zu belasten und ihn gleichzeitig mit genügend Energie zu versorgen.

Besonders auf Reisen fällt es vielen Menschen schwer, ausreichend zu trinken. Gerade bei starker Zugluft oder der trockenen Luft im Flugzeug ist es aber umso wichtiger, den Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen und einer Dehydrierung vorzubeugen. Trinke mindestens 2 Liter Wasser am Tag, damit du fit und dein Stoffwechsel aktiv bleibt. Aufgrund ihrer anregenden Wirkung solltest du außerdem koffeinhaltige und alkoholische Lebensmittel meiden, da diese den Schlaf stören und ein einfaches Einschlafen behindern können. So hilfst du deinem Körper, sich abends wie gewohnt auf die Nacht vorzubereiten und schnell in den Schlaf zu finden.

Mehr über den Zusammenhang von Ernährung und Schlaf erfährst du in diesem Artikel.

#4 Tageslicht tanken und in Bewegung bleiben

Das Sonnenlicht steuert unsere innere Uhr und reguliert den täglichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Besonders auf Reisen ist es daher wichtig, viel Tageslicht zu konsumieren. Dies hilft dem Körper bei der Anpassung an ungewohnte Umstände am Zielort und kann bei der Reise durch verschiedene Zeitzonen einem Jetlag entgegenwirken. Auch körperliche Aktivität wirkt positiv auf den inneren Rhythmus, bringt den Kreislauf in Schwung und hilft nicht nur gegen akute Müdigkeit, sondern wirkt ebenso positiv auf das Einschlafen am Abend. Bewegung bei Tageslicht und an der frischen Luft ist somit immer eine gute Idee, egal ob vor Antritt, während oder im Anschluss an deine Reise!

4. Natürliche Unterstützung: Melatonin

Das Schlafhormon Melatonin ist ein wichtiger Regulator unseres Schlaf-Wach-Rhythmus und ist bereits als wirksames Mittel zur Unterstützung des Einschlafprozesses bekannt. Melatonin beim Reisen zu sich zu nehmen, kann dabei helfen schneller in einen erholsamen Schlaf zu finden, um morgens fit für den Tag zu sein. Ein Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin kann außerdem die Auswirkungen eines Jetlags bei Reisen durch verschiedene Zeitzonen mindern und dem Körper dabei helfen, sich schnell an den ungewohnten Tagesrhythmus am Zielort zu gewöhnen. Wenn du mehr über die Wirkung und den Einsatz von Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel wissen möchtest, findest du hier weitere Informationen dazu.

5. Fazit

Auf Reisen stehen herausfordernde Liege- und Schlafbedingungen einem erholsamen Schlaf im Weg.
Passe deine Schlafumgebung auch auf Reisen möglichst an deine Bedürfnisse und Gewohnheiten an.
Behalte deine Schlafgewohnheiten und Schlafroutinen bei.
Verzichte auf Koffein und Alkohol, trinke ausreichend viel und wähle leichte, protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeiten.
Vor der Abreise, unterwegs und am Zielort: Aktiv und in Bewegung bleiben sowie viel Tageslicht konsumieren
Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin unterstützen den Schlaf auf natürliche Weise und können das Jetlag-Empfinden mindern.