Schlaf-Tipps für ein starkes Immunsystem

Schlaf-Tipps für ein starkes Immunsystem
Jeden Tag leistet unser Immunsystem Erstaunliches - es schützt vor Bakterien, Viren und anderen Krankheitserregern. Ausreichend Bewegung, vitaminreiche Ernährung und gesunder Schlaf sind drei bekannte Maßnahmen, um die Abwehrkräfte zu stärken und Krankheiten vorzubeugen. Weniger bekannt ist allerdings, dass der Schlaf die nahezu wichtigste Voraussetzung für ein optimal arbeitendes Immunsystem ist. Warum das so ist, erklären wir dir hier:  


 Inhaltsverzeichnis

      1. Schlaf & Immunsystem
      2. Schlaf-Tipps für ein starkes Immunsystem
      3. Fazit

      Schlaf & Immunsystem

      Kurz erklärt: Viren infizieren unsere Zellen, indem sie an deren Oberfläche andocken und sie mithilfe ihrer eigenen Erbinformationen so ‚umprogrammieren‘, dass sie neue Viren herstellen. Wenn dieser Prozess abgeschlossen ist, stirbt die infizierte Zelle und gibt neue Viren frei, welche dann wiederum andere Zellen infizieren können. Die sogenannten T-Zellen (T-Lymphozyten), die auch als Krieger des Immunsystems bezeichnet werden, können infizierte Zellen erkennen und frühzeitig ausschalten. Damit unsere T-Zellen optimal arbeiten können, ist Schlaf äußerst wichtig. Studien zeigen: Schon nach drei Stunden Schlafmangel ist die Funktion der T-Zellen und damit des Immunsystems beeinträchtigt.

       

      Grafik_Schlafdauer_Immunsystem

       

      „Diese Ergebnisse deuten klar darauf hin, dass unser Immunsystem unmittelbar mit der Länge und Qualität unseres Schlafes zusammenhängt“ sagt Dr. Markus Dworak, Schlafforscher und smartsleep®-Experte, zu den von der der Universität Tübingen erhobenen Studiendaten. Hat das Sprichwort Schlaf ist die beste Medizin also einen berechtigten Ursprung? Ja! „Wer ausreichend gut und erholsam schläft, tut seinem Immunsystem etwas Gutes. 7 - 8 Stunden Schlaf pro Nacht werden empfohlen“. Gesunder und ausreichend langer Schlaf unterstützt den Körper also im Kampf gegen Viren. Wer hingegen regelmäßig zu wenig schläft, ist deutlich anfälliger für Krankheiten oder Infekte.

      Mit ein paar grundlegenden Schlaf-Tipps kann der gesunde Schlaf dabei ganz einfach gefördert und die positiven Effekte auf das Immunsystem verbessert werden.

       

      Schlaf-Tipps für ein starkes Immunsystem

      #1 Regelmäßige Bettzeiten einhalten

      Sich an geregelte Tagesabläufe und feste Bettzeiten zu halten ist oftmals gar nicht so einfach – besonders in der aktuellen Situation. Trotz Home Office, Kurzarbeit oder Wechselschichten sollte man aber versuchen, einen festen Schlaf-Wach-Rhythmus beizubehalten. Der Grund dafür liegt in unserer inneren, biologischen Uhr, auch zirkadianer Rhythmus genannt. Zu schnelles oder zu häufiges Wechseln der Zubettgehzeit bringt diesen Rhythmus aus dem Gleichgewicht, kann sich negativ auf das Einschlafen auswirken und uns damit wertvolle Minuten und Stunden Schlaf rauben.

      Ein gleichbleibender Schlaf-Wach-Rhythmus ist die Grundlage für einen guten Schlaf – deshalb sollten außerplanmäßige Netflix-Sessions und der Serienmarathon am Abend in einem gesunden Rahmen gehalten und nicht übertrieben werden.

      #2 Die richtige Schlafumgebung wählen

      Seit Wochen und Monaten sitzen Millionen Menschen weltweit im Homeoffice. In einigen Fällen wird dann das Schlafzimmer zum Arbeitszimmer umgerüstet – aber den Schlafplatz zum Arbeiten zu nutzen ist leider nicht empfehlenswert! Idealerweise sollte der Arbeitsbereich außerhalb der Schlafumgebung liegen. Wenn das nicht möglich ist, sollte man zumindest auf feste Arbeitszeiten achten und diese ganz bewusst von den Ruhezeiten trennen.

      Ein dunkles und ruhiges Schlafzimmer mit einer Raumtemperatur zwischen 16 °C und 18 °C ist gut geeignet, um optimal zur Ruhe zu kommen und erholsam zu schlafen.

       

       

      #3 Ausreichend bewegen und sportlich aktiv sein

      Regelmäßige Bewegung und sportliche Aktivität regen den Stoffwechsel in Gehirn und Körper an und fördern den Schlaf. Sport wird daher sogar von der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung zur Schlafverbesserung empfohlen. Allerdings hängt die positive Wirkung von der allgemeinen körperlichen Fitness sowie dem Zeitpunkt und der Art der Betätigung ab. Wie genau du mithilfe von Sport deinen Schlaf förderst, haben wir in diesem Beitrag für dich festgehalten.

      Wichtig ist vor allem, sich nicht akut zu überlasten, denn zu starke körperliche Erschöpfung und Überbelastungen können den Schlaf stören.

      #4 Vitaminreiche Ernährung beachten

      Unsere Essgewohnheiten haben einen direkten Einfluss auf unseren Schlaf und das Immunsystem. Vor dem Zubettgehen sollten schwere, fettreiche Mahlzeiten vermieden werden, da diese die Verdauung stark anregen und somit das Einschlafen erschweren. In den letzten 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen ist es außerdem empfehlenswert, auf koffeinhaltige Nahrungsmittel zu verzichten. Koffein stimuliert das Nervensystem und verhindert das Ein- und Durchschlafen. Es gibt allerdings auch Nährstoffe, die sich positiv auf das Schlafverhalten und unser Immunsystem auswirken. „Im Schlaf laufen essentielle Reparatur- und Erholungsprozesse ab. Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren können hier eine wichtige unterstützende Funktion einnehmen, da sie zahlreiche physiologische Prozesse steuern“ sagt unser Experte Dr. Markus Dworak, der sich lange mit den biochemischen Prozessen im Schlaf auseinandergesetzt hat.

      Weil also viele Vitamine (zum Beispiel Vitamin A, Vitamin B6 oder Vitamin C), Aminosäuren und Mineralstoffe (wie Zink und Selen) an der gesunden Funktion des Immunsystems beteiligt sind, unterstützt eine vitaminreiche und ausgewogene Ernährung gerade vor dem Zubettgehen unsere Gesundheit und Abwehrkraft.

       

      Fazit

      • Schlaf unterstützt die Gesundheit und das Immunsystem, denn mit der Schlafdauer steigt auch die Funktion der Abwehrzellen
      • Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus wirkt positiv auf das Einschlafverhalten und begünstigt erholsamen Schlaf
      • Eine ruhige Schlafumgebung hilft beim Ein- und Durchschlafen. Dazu Arbeitsplatz und Schlafzimmer sowie Arbeits- und Ruhezeiten bewusst voneinander trennen
      • Sport und Bewegung unterstützen den Schlaf. Wie genau das geht, erfährst du in unserem Beitrag So fördert Sport den Schlaf!
      • Eine ausgewogene Ernährung mit vielen Vitaminen, Mineralstoffen und Aminosäuren trägt zu den physiologischen Prozessen im Schlaf und der Ausbildung eines starken Immunsystems bei

       

       Bleib gesund!

      Liebe Grüße und bis bald!