Die einfachsten Tipps gegen Schnarchen

Die einfachsten Tipps gegen Schnarchen
Etwa jeder Dritte schnarcht im Schlaf und stört dabei nicht nur die Nachtruhe des Partners, sondern mindert auch die eigene Schlafqualität. Häufig folgen ein wenig erholsamer Schlaf, Durchschlafstörungen, Kopfschmerzen und Tagesmüdigkeit. Erfahre hier, wie die störenden Geräusche in der Nacht entstehen und welche einfachen Tipps helfen, lästiges Schnarchen zu mindern und erholsamer zu schlafen.

 

Inhaltsverzeichnis

      1. Schnarchen im Schlaf
      2. So entsteht das Schnarchen
      3. Die einfachsten Tipps gegen Schnarchen
      4. Bitte nicht wecken
      5. Fazit

      Schnarchen im Schlaf

      Grundsätzlich beschreibt Schnarchen (med. Rhonchopathie) die Behinderung der oberen Atem- und Luftwege, die sich in einer geräuschvollen und angestrengten Atmung während des Schlafs äußert. So werden das Durchschlafen erschwert und die wichtigen Tiefschlafphasen gestört, in denen sich der Körper regeneriert, was in Tagesmüdigkeit, Kopfschmerzen oder Konzentrationsstörungen resultieren kann.

      Knapp jeder dritte Deutsche schnarcht im Schlaf, wobei Männer mit ca. 60% der Männer etwas öfter betroffen sind als Frauen (40%). Einfaches Schnarchen, ohne gesundheitsgefährdende Atemaussetzer, gilt zwar prinzipiell als ungefährlich, hat aber zahlreiche negative Auswirkungen auf den eigenen Schlaf und die Nachtruhe des Partners. Und guter Schlaf wiederum ist entscheidend für unsere Gesundheit und das Wohlbefinden am Tag.

      So entsteht das Schnarchen

      Störende Schnarchgeräusche entstehen hauptsächlich in den oberen Atemwegen, wenn die Luft beim Atmen auf Widerstand trifft und wir stärker aus- und einatmen müssen. Dann strömt die Luft mit erhöhtem Druck durch den Rachenraum und lässt das weiche Gewebe (wie die Zunge, das Gaumensegel oder das Zäpfchen) hörbar vibrieren – wir schnarchen.

      So entsteht Schnarchen: Freie & blockierte Atmung


      Gerade im Schlaf entspannt sich unsere gesamte Körpermuskulatur, wodurch der Rachenraum bereits grundsätzlich verengt wird. Verschiedene Faktoren stellen dann eine zusätzliche Blockade der Atemwege dar und begünstigen das Schnarchen. So wirken Erkältungen, Heuschnupfen, Rauchen, Polypen, eine große Zunge oder vergrößerte Mandeln, aber auch die falsche Schlafhaltung oder Schwellungen der Rachenschleimhaut negativ auf die Atmung und erhöhen das Risiko zu schnarchen.

      Hier findest du einfache & hilfreiche Tipps gegen das Schnarchen, damit deine Atemwege frei bleiben und du einen erholsamen Schlaf finden kannst.

      Die einfachsten Tipps gegen Schnarchen

      #1 Wähle die richtige Schlafposition

      Die Rückenlage ist bekannt dafür, nächtliches Schnarchen auszulösen oder zu verstärken. In dieser Schlafposition klappt der Unterkiefer aufgrund der Schwerkraft leicht nach unten, die Zunge rutscht nach hinten in den Rachen und verengt somit die Atemwege. Der Wechsel in die Seitenlage kann somit schnell helfen die Atmung zu erleichtern und das Schnarchen zu beenden. Um besser Luft zu bekommen kann es außerdem hilfreich sein, den Oberkörper z. B. mithilfe eines festen Kissens etwas höher zu lagern. Mehr über die Vor- und Nachteile verschiedener Schlafpositionen findest du hier.

      Grafik: Weniger Schnarchen durch Schlaf in der Seitenlage

      #2 Halte deine Atemwege und Nase frei

      Eine verstopfte Nase führt dazu, dass wir mit erhöhtem Druck ein- und ausatmen oder ganz auf die Nasenatmung verzichten und durch den Mund atmen müssen. So steht der Mund offen und die Zunge wird leichter in den Rachenraum gezogen. Besonders während einer Erkältung, bei Heuschnupfen oder einem trockenen Raumklima werden die Schleimhäute der Nase stark gereizt, schwellen an und verengen die Atemwege. Versuche daher, deine Nase regelmäßig gründlich zu reinigen und die Schleimhäute feucht zu halten.

      #3 Beachte deine Ernährung vor dem Zubettgehen

      Um ruhig zu schlafen, solltest du am Abend eher leichte Kost zu dir nehmen, denn ein stark gefüllter Magen drückt das Zwerchfell und die Lunge nach oben und behindert den Luftstrom im Körper. Und auch bestimmte Lebensmittel und Nährstoffe können das Schlafverhalten beeinflussen oder dazu beitragen, die Atmung zu verbessern und starkem Schnarchen vorzubeugen. So wirken Pfefferminz- oder Olivenöl, Honig oder Kardamom entzündungshemmend und antibakteriell auf die Schleimhäute und tragen dazu bei, dass diese abschwellen und der Atemweg frei bleibt.

      #4 Verzichte auf Alkohol und Nikotin

      Alkohol wirkt sich negativ auf den Schlaf und das Schnarchen aus und sollte bereits 2-3 Stunden vor dem Schlaf tabu sein. Er entspannt die Muskulatur, begünstigt somit das Zurückfallen der Zunge in den Rachen und stört aufgrund der entstehenden Abbauprodukte die Schlafqualität. Und auch Rauchen sollte gemieden werden, da das Einatmen der schädlichen Stoffe die Schleimhäute reizt und anschwellen lässt, sodass die Atmung beeinträchtigt wird.

      #5 Denke an eine gute Schlafhygiene

      Für einen erholsamen Schlaf sind eine gute Schlafhygiene und ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus entscheidend. Achte daher darauf, dass in deinem Schlafzimmer eine eher kühle Temperatur (16 – 18 Grad) herrscht und der Raum ausreichend belüftet ist, um zu trockene Luft und die Reizung der Schleimhäute in den Atemwegen zu vermeiden.

      #5 Pflege einen gesunden Lebensstil

      Gut gegen Schnarchen: Gesund leben & Übergewicht vermeiden

      Ein gesunder Lebensstil mit ausgewogener Ernährung und regelmäßiger Bewegung unterstützt neben der generellen Gesundheit auch einen ruhigen und erholsamen Schlaf. Übergewicht dagegen ist ein häufiger Auslöser für nächtliches Schnarchen, denn es führt zu einem Hochstand des Zwerchfells und verhindert das Ausdehnen der Lunge, womit die Atmung geschwächt und Schnarchen begünstigt wird.

      Bitte nicht wecken

      Auch wenn es für einen kurzen Moment Ruhe sorgt, solltest du davon absehen, eine schnarchende Person nachts zu wecken. Wer schnarcht, tut dies vorrangig in den Ein- und Leichtschlafphasen, während die Atembeschwerden in den Tiefschlafphasen wieder abnehmen. Werden wir also immer wieder aus dem Schlaf gerissen, erreichen wir nur schwer die für unsere Erholung wichtigen Tiefschlafphasen und fallen immer wieder in einen leichten Schlaf. Auf diese Weise wird nicht nur die Schlafqualität erheblich gemindert, sondern das Schnarchen geradezu begünstigt.

      Fazit

      • Schnarchen stört den Schlaf und die Regeneration und hat zahlreiche Nebenwirkungen wie Durchschlafstörungen, Tagesmüdigkeit oder Kopfschmerzen.
      • Schnarchgeräusche entstehen, wenn die Atemwege verengt werden und der Luftdruck das entspannte Rachengewebe vibrieren lässt.
      • Die beste Schlafposition für Schnarchende ist die Seitenlage, optional mit erhöht gelagertem Oberkörper für eine einfachere Atmung.
      • Reinige oder spüle deine Nase regelmäßig, um Mundatmung zu verhindern und die Atemwege freizuhalten.
      • Achte auf leichte, ausgewogene Mahlzeiten am Abend und nutze entzündungshemmende, antibakterielle Lebensmittel wie Olivenöl, Honig oder Kardamom zur Beruhigung der Rachenschleimhäute.
      • Verzichte auf Alkohol und Nikotin, mindestens 2 bis 3 Stunden vor dem Zubettgehen.
      • Denke an eine gute Schlafhygiene und achte auf eine gut belüftete, eher kühle Schlafumgebung.
      • Pflege einen gesunden Lebensstil. Übergewicht ist einer der häufigsten Gründe für Schnarchen und zudem schlecht für die Gesundheit.
      • Wecke Schnarchende nicht auf, da du sonst ihren Schlaf störst und im Gegenteil das Schnarchen weiter förderst.

        Liebe Grüße und bis bald!