Het ideale slaapritme

Een regelmatig slaapritme bevordert een gezonde slaap en voorkomt slaapstoornissen. Tijdsveranderingen, nachtdiensten of verre reizen kunnen uw slaapritme verstoren en uw interne klok uit balans brengen. Vind nu jouw ideale slaaproutine en ontdek welke tips jij kunt gebruiken om een ​​gezond slaapritme te ondersteunen.

 Inhoudsopgave

1. Regelmatige slaap is zo belangrijk
2. Het perfecte slaapritme
3. Verstoringen van het slaapritme
1. Tijdverandering
2. Lange afstanden
3. Ploegendienst
4. Conclusie

1. Zo belangrijk is regelmatige slaap

Herstellende slaap is essentieel voor lichaam en geest. Een vast slaapritme en regelmatige slaaptijden zijn belangrijke voorwaarden voor een goede nachtrust en bevorderen onze slaap aanzienlijk. Als je op de lange termijn op dezelfde tijden naar bed gaat en opstaat, kun je gemakkelijker in slaap vallen en worden slaapstoornissen voorkomen. Omdat regelmatige slaaptijden overeenkomen met ons natuurlijke circadiane ritme en zorgen voor een gezonde werking van het lichaam. De bekende interne klok is gebaseerd op de natuurlijke dagelijkse routine en zorgt er onder andere door het reguleren van de hormonen cortisol en melatonine voor dat we ‘s avonds moe worden, in slaap vallen en ‘s ochtends weer wakker worden.

 

Hoe laat we 's avonds naar bed gaan en hoe laat we 's ochtends opstaan, bepaalt ook de kwaliteit van de slaap en wordt vooral beïnvloed door ons werk, gezinsleven of onze gewoonten. Dit betekent dat veel mensen vaste slaaptijden hebben, in ieder geval doordeweeks. De individueel perfecte slaaptijd en onder welke omstandigheden we echt goed slapen varieert van persoon tot persoon en hangt in principe af van verschillende factoren - waaronder tot welk slaap- en chronotype we behoren en welke sociale of professionele dagelijkse structuur we volgen.

Om de slaap zo goed mogelijk te bevorderen, is het belangrijk om een ​​regelmatig slaapritme op te bouwen en dit zo goed mogelijk aan te passen aan jouw persoonlijke behoeften.

2. Het perfecte slaapritme

Hoeveel slaap heb ik nodig? Welk type slaper ben ik?

Ben je meer een korte of lange slaper? De aanbevolen slaapduur voor volwassenen ligt doorgaans tussen de zeven en acht uur per nacht. Terwijl korte slapers de dag al na vijf tot zeven uur slaap fris kunnen beginnen, hebben langslapers 's nachts acht tot negen uur slaap nodig. Om je slaaptijden verstandig te kiezen en elke nacht voldoende slaap te krijgen, is het cruciaal om te weten hoeveel slaap je nodig hebt. In principe geldt het volgende: Als u zich 's ochtends wakker en uitgerust voelt en overdag geconcentreerd kunt werken, zelfs als u langdurig zit, heeft u voldoende geslapen.

Wanneer slaap ik het beste? Welk chronotype ben ik?

Ons chronotype bepaalt hoe laat we in slaap vallen en het beste wakker worden. Het is daarom aan te raden om de slaaptijd aan te passen aan een tijdstip waarop we ons van nature moe voelen en de wekker 's ochtends te zetten op een tijdstip waarop we toch wakker worden en actief worden. Als leeuwerik moet je eerder naar bed gaan en 's ochtends het beste uit je prestaties halen met een vroege start van de dag, terwijl late types (uilen) 's avonds hun energie optimaal moeten benutten en wat langer moeten slapen. de ochtend. Omdat sociale, sociale of professionele verplichtingen je vaak dwingen om vroeg op te staan, lijdt het uilentype vaak aan vermoeidheid of slaapstoornissen omdat het voor hen moeilijk is om vroeg in de avond in slaap te vallen en de belangrijke uren slaap in de ochtend.

Je ideale slaaptijd

Als je weet wanneer en hoeveel je optimaal slaapt, kun je een ruwe slaapperiode bepalen en deze integreren in je dagelijkse structuur. Als u b.v. B Als korte slaper heb je ongeveer 7 uur slaap nodig, sta 's ochtends meestal snel uit bed en moet om 6.00 uur opstaan, dus ga regelmatig uiterlijk om 23.00 uur naar bed.

3. Slaapritmestoornissen

Kleinere onregelmatigheden, zoals een korte nacht of uitslapen in het weekend, hebben slechts korte tijd invloed op ons slaapritme en hebben weinig tot geen invloed op de slaapkwaliteit. Het is belangrijk dat we anders op regelmatige basis voldoende slaap krijgen en toegeven aan de natuurlijke druk om te slapen, want vermoeidheid is een belangrijk signaal van het lichaam dat lichaam en geest nodig hebben om te slapen en te herstellen.

Tijdsveranderingen, reizen over lange afstanden of ploegendienst kunnen daarentegen het slaapritme intensief of permanent beïnvloeden en een negatieve invloed hebben op de slaap, onze prestaties en onze gezondheid. Als de interne klok niet synchroon loopt, hebben we snel last van moeite met inslapen, problemen met inslapen en oververmoeidheid, wat ons niet alleen ongericht, prikkelbaar of lusteloos maakt, maar op de lange termijn ook onze gezondheid schaadt. Het lichaam heeft tijd nodig om te wennen aan de nieuwe omstandigheden en zich te heroriënteren. Dus hoe kunnen we reageren als we gedwongen worden ons eigen slaapritme aan te passen?

Tijdverandering

De tijdsverandering en de verandering tussen zomer- en wintertijd brengen de interne klok uit balans. Wanneer de klok vooruit of achteruit wordt gezet, moet het lichaam er langzaam aan wennen en zich aanpassen, wat voor veel mensen stressvol is en leidt tot vermoeidheid, slaapstoornissen, concentratieproblemen en depressieve stemmingen, vooral in de eerste paar dagen na de verandering kan.

Het is weer zo ver: In de nacht van zaterdag op zondag worden de klokken teruggezet van 03.00 uur naar 02.00 uur, zodat het 's ochtends eerder licht wordt en 's avonds sneller donker wordt! En hoewel we per nacht een heel uur winnen en in principe ‘langer’ kunnen slapen, heeft de overgang naar de winter ook een mini-jetlag-effect op ons lichaam.

Tip 1: Pas je geleidelijk aan
Als we overschakelen naar de wintertijd, hebben we de neiging om ongewoon vroeg in de ochtend wakker te liggen en tegelijkertijd eerder op de avond moe te worden . Probeer daarom de dagen vóór de verandering geleidelijk een kwartier later naar bed te gaan, zodat je lichaam zich langzaam kan aanpassen en niet van de ene op de andere dag een heel uur hoeft te compenseren.

Tip 2: Zorg voor voldoende daglicht
Daglicht is de externe klok van onze interne klok. Probeer daarom op de dag van de verandering veel daglicht te consumeren om de aanpassing van het lichaam te ondersteunen. Daglicht functioneert ook als een natuurlijke wekker, die je op de dag van de verandering moet gebruiken om op de nieuwe tijd op te staan ​​– ook als dat betekent dat je de dag iets eerder moet beginnen dan normaal.

Tip 3: Activiteit en beweging gedurende de dag
Voldoende beweging in de frisse lucht brengt de bloedsomloop op gang en heeft een gunstig effect op de stofwisseling, de hormoonproductie en andere belangrijke lichaamsfuncties. Zo kunt u ’s avonds uw natuurlijke slaapdruk verhogen en u helpen in slaap te vallen en de nacht door te slapen.

Lange afstanden en jetlag

De beroemde jetlag ontstaat wanneer we binnen een paar uur door verschillende tijdzones reizen en bij aankomst op een heel ander tijdstip van de dag aankomen. Ons lichaam volgt dan in eerste instantie het gebruikelijke slaapritme en heeft enige tijd nodig om zich aan te passen. Als gevolg van een jetlag kunnen we 's avonds meestal moeilijk in slaap vallen of worden we 's ochtends bijzonder vroeg wakker en hebben we overdag last van ernstige vermoeidheid, uitputting of stemmingswisselingen.

De beste tips tegen jetlag vind je ook in ons slaapmagazine.

Ploegendienst

Ploegenarbeiders werken vaak op tijden dat het organisme is geprogrammeerd om te slapen, en moeten op hun beurt slapen wanneer lichaam en geest zich hebben aangepast aan het wakker zijn. Hierdoor ontstaat er een constante discrepantie tussen de interne en externe klok, waarvan de negatieve effecten niet in de eerste plaats voortkomen uit de veranderde slaap- en waaktijden, maar uit de frequente veranderingen.

In dit artikel vindt u nuttige tips over hoe u een gezonde slaap kunt garanderen ondanks ploegwisselingen en nachtwerk.

4. Conclusie

• Een vast slaapritme en regelmatige slaaptijden zijn belangrijke voorwaarden voor een goede nachtrust en bevorderen onze slaap.

• Tijdsveranderingen, langeafstandsreizen of ploegendienst kunnen daarentegen een intensieve of blijvende invloed hebben op het slaapritme en een negatieve invloed hebben op de slaap, onze prestaties en onze gezondheid.

Gegroet en tot snel!