Is suiker schadelijk voor de slaap?

Suiker is een natuurlijk onderdeel van onze dagelijkse voeding. Te veel suiker is echter schadelijk voor onze gezondheid en kan ook de slaap verstoren. Hier leggen we uit hoe suiker de slaap beïnvloedt en waarom je de extra portie snoep 's avonds moet vermijden.

Inhoudsopgave

1. Wat is suiker?
2. Het effect van suiker
3. Verstoort suiker de slaap?
4. De juiste voeding in de avond
5. Conclusie

1. Wat is suiker precies?

Suiker behoort tot de groep koolhydraten en wordt aangetroffen in tal van voedingsmiddelen in onze dagelijkse voeding. Er wordt een fundamenteel onderscheid gemaakt tussen zogenaamde enkelvoudige suikers (monosachariden) en meervoudige suikers (polysachariden). Enkelvoudige suikers zoals fructose (fruitsuiker) en glucose (dextrose) kunnen zich met elkaar verbinden en vormen zo de basis voor disachariden of polysachariden zoals sucrose, de bekende witte huishoudsuiker.

2. Het effect van suiker

Zodra we iets eten, beginnen er talloze spijsverteringsprocessen in het lichaam, waarbij de suiker in het voedsel wordt afgebroken tot zijn afzonderlijke componenten. Glucose en fructose komen vervolgens via de darmen in de bloedbaan terecht en zorgen er in eerste instantie voor dat de bloedsuikerspiegel stijgt. Hierdoor wordt de aanmaak van het hormoon insuline geactiveerd, waardoor suikermoleculen sneller door de bloedbaan naar de cellen en organen worden getransporteerd. Daar wordt de geconsumeerde glucose omgezet in energie of opgeslagen in de vorm van vet, terwijl fructose voor een groot deel in onze lever wordt verwerkt.

De glycemische index (GI) geeft aan hoe snel de koolhydraten in een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel doen stijgen en is bijzonder hoog voor voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte. Suiker wordt daarom beschouwd als een effectieve en snelle energiebron die op korte termijn de prestaties van lichaam en hersenen kan ondersteunen. De snelle en hoge stijging wordt vervolgens gevolgd door een even snelle daling van de bloedsuikerspiegel, wat ook een negatief effect kan hebben op uw gezondheid. Het hoge bloedsuikergehalte en de daaruit voortvloeiende verhoogde afscheiding van insuline beïnvloeden ook het gevoel van honger en verzadiging, waardoor de eetlust toeneemt of trek in voedsel kan ontstaan. Te veel suiker kan onder andere leiden tot diabetes, obesitas en hart- en vaatziekten en kan ook de slaap aanzienlijk verstoren.

Verstoort suiker de slaap?

Suiker zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel snel stijgt en voorziet ons lichaam van snel beschikbare energie. Dit verbetert de prestaties en maakt ons wakker, waardoor we ‘s avonds minder tijd hebben om uit te rusten en moeilijker in slaap kunnen vallen. Na een paar uur daalt de bloedsuikerspiegel echter snel weer, waardoor we gemakkelijker en vaker uit de slaap ontwaken.

Bovendien speelt volgens verschillende onderzoeken ook het slaaphormoon melatonine een belangrijke rol bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Het verhoogde melatoninegehalte in de avond remt de insulinesecretie, waardoor de opgenomen glucose langer in de bloedbaan blijft en minder snel wordt afgebroken. Ook wordt het vrijkomen van energie vertraagd en ontstaan ​​er tijdens de slaap vaker ontwaakreacties doordat de bloedsuikerspiegel fluctueert.

Op deze manier wordt de slaap herhaaldelijk onderbroken en wordt de regeneratieve diepe slaap verstoord, waardoor we ons de volgende ochtend minder fris voelen. Uit een onderzoek uit 2016 bleek bovendien dat een verhoogde suikerconsumptie leidde tot aanzienlijk minder rustgevende en onrustige slaap en een verkorting van de diepe slaapfase van de proefpersonen.

Tegelijkertijd schaadt een gebrek aan slaap echter ook de functie van honger- en verzadigingshormonen, wat resulteert in een groter hongergevoel gedurende de dag. Uit onderzoek blijkt dat mensen overdag gemiddeld meer, vaker en vooral meer suiker- en vetrijk voedsel eten als ze de nacht ervoor niet voldoende hebben geslapen. Wees dus voorzichtig: hoe meer suiker we consumeren, hoe slechter we slapen en hoe slechter we slapen, hoe meer ons lichaam naar suiker en voedselenergie verlangt.

4. Het juiste dieet 's avonds

In principe moet je natuurlijk de hele dag letten op een uitgebalanceerd, gezond dieet en met mate suikerhoudend voedsel eten. Meer informatie over slaap en voeding vind je hier.

Om uw slaap niet te verstoren, moet u 's avonds de volgende tips volgen:

➨ Je laatste, vrij lichte maaltijd moet 2-3 uur voor het slapengaan worden gegeten en mag niet te zwaar zijn, zodat de spijsverteringsprocessen de slaap niet verstoren.

➨ Vermijd voedingsmiddelen met een hoog suiker- en vetgehalte 's avonds en consumeer ze overdag, zodat uw bloedsuikerspiegel niet omhoog schiet voordat u naar bed gaat.

➨ Als je toevallig veel suiker in één keer consumeert, probeer het dan te combineren met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels. Ze zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel na het eten langzamer stijgt.

Maar er zijn talloze voedingsstoffen en voedingsmiddelen die, in tegenstelling tot suiker, een positief effect kunnen hebben op de slaap. Meer hierover kun je lezen in deze artikelen:

Slaapdrankjes – De beste drankjes voor een goede nachtrust

De top 8 bronnen van melatonine

5. Conclusie

• Suiker is een koolhydraat dat het lichaam snel van energie voorziet.

• Een verhoogde suikerconsumptie voor het slapengaan kan de slaap verstoren en perioden van diepe slaap verkorten, waardoor we ons minder uitgerust voelen en geen energie meer hebben.

• Combineer suikerrijk voedsel met vezelrijk voedsel en eet 's avonds een lichte, suikerarme maaltijd, 2 – 3 uur voordat u naar bed gaat.