Sonno polifasico: come funziona il sonno a intervalli?

Dormi più volte al giorno e solo poche ore a notte? Spieghiamo cosa si nasconde dietro la tendenza al sonno polifasico e se il sonno a intervalli è davvero positivo per la salute e le prestazioni.

Sommario

1. Stile del sonno in breve
   1. Sonno monofasico
   2. Sonno bifasico
   3. Sonno polifasico
2. Come funziona il sonno polifasico?
3. Quanto è salutare il sonno polifasico?
4. Quale schema di sonno è il migliore?
5. Conclusione

Normalmente siamo svegli durante il giorno e dormiamo di notte. Tuttavia, alcune persone giurano dividendo il loro sonno in più brevi intervalli di sonno e integrandoli nella loro routine quotidiana secondo uno schema specifico. Il cosiddetto sonno a intervalli ha lo scopo di aumentare le prestazioni e i livelli di energia ed è quindi diventato particolarmente diffuso tra gli atleti (agonisti).

Stile del sonno in breve

Le nostre abitudini di sonno cambiano naturalmente nel corso della nostra vita. I neonati e i bambini piccoli hanno bisogno di molto sonno ed è del tutto normale che dormano più e più volte durante il giorno. Con l'età, il comportamento del sonno si adatta sempre di più al ritmo naturale giorno-notte. La luce del giorno funge da orologio naturale per il nostro orologio interno, che controlla numerosi processi biologici nel nostro corpo, il metabolismo e il ritmo sonno-veglia. Il sonno viene quindi sempre più spostato verso la notte e non avviene più in tanti brevi intervalli di sonno, ma piuttosto in uno lungo. Questo cosiddetto sonno monofasico è oggi il modello di sonno più comune.

Sonno monofasico

Il sonno monofasico corrisponde al ritmo naturale del sonno degli adulti e consiste in una fase di veglia di ca. 16 ore e una fase di sonno notturno che dura in media 8 ore.

Sonno bifasico

Qui, oltre ad una fase di sonno notturno leggermente ridotta (ca. 6 ore) un breve pisolino o nel pomeriggio si svolge un pisolino. Il sonno è quindi diviso in un intervallo più lungo e uno più breve.

Sonno polifasico

Nel sonno polifasico, il sonno è suddiviso in diverse fasi di sonno brevi, che possono anche ridurre la durata totale del sonno. Esistono diversi metodi, alcuni dei quali non richiedono una fase di sonno notturna più lunga e, ad esempio, il sonno viene suddiviso in sei intervalli di sonno da 20 minuti o cinque da 90 minuti. Ciò riduce anche la durata totale del sonno, che in modelli di sonno estremi è di sole 2 ore al giorno/notte. I metodi più noti sono il sonno Everyman, Überman e Dymaxion.

Come funziona il sonno polifasico?

Lo scopo del sonno polifasico è ridurre la durata totale del sonno in modo che la fase di veglia possa essere prolungata e utilizzata in modo più produttivo. L'obiettivo dei periodi di sonno brevi è guidare il corpo attraverso un ciclo di sonno durante i sonnellini, aumentando così la concentrazione e le prestazioni.

Quindi vai a dormire più volte al giorno a determinati orari e metti una sveglia per alzarti di nuovo dopo l'orario specificato. Dovresti attenersi alle finestre di sonno specificate per il rispettivo modello di sonno, evitare caffè e alcol e iniziare con un cambiamento o Aspettatevi un periodo di adattamento fino a 3 settimane.

Quanto è salutare il sonno polifasico?

Il nostro bisogno naturale di sonno è solitamente compreso tra 7 e 8 ore di sonno, la maggior parte delle quali avviene di notte in conformità con i nostri tempi biologici. Il fatto che il sonno si svolga in un unico lungo periodo di sonno è legato anche alla nostra struttura del sonno. Mentre dormiamo attraversiamo diversi cicli di sonno, che a loro volta sono suddivisi in una sequenza specifica di fasi di sonno leggero, profondo e REM. Con il passare della notte, la percentuale inizialmente elevata di sonno profondo diminuisce e trascorriamo sempre più tempo nella fase REM. Per la rigenerazione e il rendimento del corpo e della mente è importante trascorrere abbastanza tempo nel sonno profondo e nel sonno REM e anche che le fasi del sonno si svolgano nella loro sequenza naturale.

Molti modelli di sonno polifasico non forniscono un sonno profondo sufficiente e cicli di sonno coerenti. Tuttavia, questo è essenziale per numerosi processi rigenerativi e cruciale per il funzionamento sano del corpo. Diversi esperti sono inoltre del parere che gli intervalli di sonno estremamente limitati durante il giorno siano troppo brevi per una rigenerazione sufficiente e non si raggiunga l'effetto desiderato.

Inoltre noi esseri umani non siamo realmente notturni e numerosi altri processi biologici seguono, oltre al nostro comportamento durante il sonno, un ritmo circadiano, cioè il ciclo giorno-notte. Orientare il ritmo chiaro-scuro. Se durante il sonno a intervalli la finestra del sonno viene drasticamente ridotta e vengono pianificate fasi di sonno durante il giorno, il nostro intero bioritmo viene interrotto e il corpo non può rigenerarsi naturalmente. Soffriamo per la mancanza di sonno e ci stanchiamo, perdiamo energia e prestazioni e a lungo termine danneggiamo la nostra salute. Aumenta il rischio di disturbi del sonno, malattie cardiovascolari, depressione e altre malattie.

Il sonno intermittente cambia anche la struttura della giornata ed è difficile da implementare nell'ambiente sociale o sociale di oggi. Hai bisogno di un posto adatto dove dormire ogni poche ore e devi rispettare le finestre di sonno stabilite.

Un modello di sonno polifasico è piuttosto inadatto nella vita di tutti i giorni e dovrebbe essere utilizzato solo in casi eccezionali quando il sonno notturno deve essere ridotto in fasi di prestazione speciali ed è inferiore a 6 ore, ad esempio negli atleti agonisti nella fase di competizione.

Quale schema di sonno è il migliore?

Gli esperti raccomandano solitamente un comportamento del sonno monofasico o bifasico, poiché questo corrisponde maggiormente al ritmo biologico naturale del nostro corpo. In molte culture è già stata stabilita una seconda, breve fase di sonno pomeridiano: il classico pisolino pomeridiano o la famosa siesta spagnola. È stato scientificamente provato che un Power Nap della durata massima di 30 minuti può aiutare a superare in breve tempo la stanchezza diurna e ad aumentare le prestazioni. Alla fine, dipende sempre dalle tue esigenze personali di sonno e dall'ascolto delle tue esigenze di sonno.

Conclusione

• Il sonno monofasico è il metodo di sonno più comune, che consiste in un lungo periodo di veglia e un periodo di sonno notturno.

• Il sonno bifasico comprende una fase di sonno notturno e un breve intervallo di sonno durante la notte.

• Il sonno polifasico si verifica in molte finestre di sonno brevi distribuite durante il giorno e ha lo scopo di aumentare l'energia e le prestazioni riducendo la durata totale del sonno e allungando la fase di veglia.

• Il sonno intervallato non corrisponde al ritmo naturale del sonno umano ed è consigliato solo in eccezioni speciali.

Saluti e a presto!