Esercizi di respirazione per aiutarti ad addormentarti

Inspira, espira – addormentati! Le tecniche di respirazione calmante possono aiutarti a rilassarti e ad addormentarti la sera. Ti mostreremo diversi esercizi di respirazione particolarmente indicati per ritrovare il sonno senza stress.

Sommario

1. Rilassamento e calmante prima di andare a letto
2. I migliori esercizi di respirazione per addormentarsi
   1. Respirazione profonda e consapevole
   2. Respirazione alternativa
   3. La scatola respira
   4. La tecnica 4-7-8
3. Conclusione

1. Rilassamento e calma prima di andare a letto

Lo stress e la tensione sono spesso responsabili del fatto che non riusciamo a staccare la spina e ad addormentarci la sera. Per questo motivo è importante rilassarsi a sufficienza, soprattutto nelle ultime ore prima di andare a letto, ad esempio con alcuni esercizi di respirazione.

Le tecniche di respirazione calmante sono tra i metodi più efficaci contro lo stress, perché la nostra respirazione non è solo fondamentale per la nostra funzione fisica, ma è anche strettamente connessa alla nostra mente. La respirazione profonda e controllata garantisce un apporto sufficiente di ossigeno al nostro corpo e al cervello, regola la pressione sanguigna e il sistema cardiovascolare e ha un effetto positivo sulle aree del nostro sistema nervoso responsabili del rilassamento. Questo può aiutarti a calmarti meglio e ad addormentarti più velocemente dopo una giornata stressante.

Gli esercizi di respirazione possono essere facilmente integrati anche nella vita di tutti i giorni o nella routine serale e, se necessario, possono essere facilmente utilizzati anche in situazioni di stress acuto. Ti mostreremo alcuni semplici esercizi che si sono rivelati efficaci contro lo stress e i difficoltà ad addormentarsi. Tuttavia, devi provare tu stesso quale metodo alla fine ti aiuta meglio e porta alla fatica.

2. I migliori esercizi di respirazione per addormentarsi

#1 Respirazione profonda e consapevole

Fondamentale per il successo di tutte le tecniche di respirazione è imparare a concentrarsi sul proprio respiro e ad inspirare ed espirare molto profondamente senza perdere l'attenzione su ciò che c'è dentro. Fondamentalmente dovresti provare a respirare attraverso il naso e non con la bocca. Quando si respira attraverso il naso, l'aria in entrata viene riscaldata, pulita e umidificata e può essere assorbito fino al 20% in più di ossigeno rispetto alla respirazione attraverso la bocca.

#2 Respirazione alternata (Nadi Shodana Pranayama)

La respirazione alternativa è conosciuta anche nello yoga come Nadi Shodana Pranayama e viene utilizzata per calmare e bilanciare le correnti energetiche interne. L'effetto rilassante della tecnica di respirazione è stato dimostrato in diversi studi ed è un modo semplice per alleviare il nervosismo o la tensione prima di dormire.

Ecco come funziona: Nella respirazione alternata, respiri alternativamente attraverso la narice sinistra e quella destra. Tieni chiusa la narice destra con il pollice e inspira lentamente e profondamente attraverso la narice sinistra. Trattenete il respiro per circa 4 secondi, poi rilasciate il pollice ed espirate attraverso la narice destra. Quindi tieni il lato sinistro del naso, inspira dal lato destro e lascia che l'aria esca attraverso la narice sinistra. Quindi in poche parole: inspira a sinistra, trattieni, espira a destra. Inspira a destra, trattieni, espira a sinistra e ripeti di nuovo. Dovresti ripetere questo processo di cambio per alcuni minuti.

#3 La respirazione della scatola

La respirazione box è particolarmente adatta nei momenti acuti di paura e stress, poiché agisce rapidamente e facilmente contro lo stress e la tensione accumulati. Ma questa tecnica di respirazione può essere molto utile anche prima di andare a letto e può portare a un maggiore rilassamento e a un sonno migliore. A causa del suo ritmo coerente in quattro parti, è noto anche come “respiro quadrato”.

Ecco come farlo: Controlla il flusso del respiro utilizzando un semplice ritmo a quattro vie: fai un respiro profondo per quattro secondi, trattieni il respiro per quattro secondi, espira profondamente per quattro secondi e fai un piccolo respiro per quattro secondi. Fai una pausa. Ripeti questo processo tutte le volte che vuoi o finché non senti abbastanza rilassamento nel corpo e nella mente.

#4 La respirazione 4-7-8

La tecnica 4-7-8 è una tecnica di respirazione ben nota che si dice aiuti a combattere l'ansia e gli attacchi di panico e faciliti anche l'addormentamento. L'esercizio consiste nel concentrarsi sul ritmo della respirazione per consentire più ossigeno all'interno del corpo e più anidride carbonica fuori dal corpo. Può essere utilizzato stando seduti, sdraiati o in piedi, ad esempio subito prima di dormire o subito dopo il risveglio.

Ecco come farlo: Inspira profondamente attraverso il naso per circa 4 secondi, trattieni il respiro per 7 secondi e poi respira per 8 fuori dalla bocca per alcuni secondi. Dovresti ripetere questa sequenza almeno quattro volte e idealmente completare l'intero esercizio regolarmente.

3. Conclusione

• Una respirazione sana e controllata ha un effetto positivo sul benessere fisico e mentale, favorisce il rilassamento e facilita l'addormentamento.

• Tecniche di respirazione speciali come la respirazione alternata (Nadi Shodana Pranayama), la respirazione a scatola o la tecnica 4-7-8 aiutano ad alleviare lo stress e la tensione e quindi consentono un buon sonno notturno.