Il ritmo del sonno ideale

Un ritmo del sonno regolare favorisce un sonno sano e previene i disturbi del sonno. I cambi di orario, i turni di notte o i viaggi a lunga distanza possono interrompere il ritmo del sonno e sbilanciare il tuo orologio interno. Trova subito la tua routine del sonno ideale e scopri quali suggerimenti puoi utilizzare per supportare un ritmo del sonno sano.

 Indice

1. Il sonno regolare è importantissimo
2. Il ritmo perfetto del sonno
3. Disturbi del ritmo del sonno
1. Cambiamento dell'ora
2. Viaggi a lunga distanza
3. Lavoro a turni
4. Conclusione

1. Ecco quanto è importante il sonno regolare

Il sonno ristoratore è essenziale per il corpo e la mente. Un ritmo di sonno fisso e orari di sonno regolari sono presupposti importanti per una notte riposante e favoriscono notevolmente il nostro sonno. Andare a letto e alzarsi a orari simili a lungo termine facilita l'addormentamento e previene i disturbi del sonno. Perché i tempi di sonno regolari corrispondono al nostro ritmo circadiano naturale e garantiscono un funzionamento sano del corpo. Il famoso orologio interno si basa sulla routine quotidiana naturale e, tra l'altro, regolando gli ormoni cortisolo e melatonina, fa sì che ci stanchiamo la sera, ci addormentiamo e ci svegliamo di nuovo al mattino.

 

Anche l'ora in cui andiamo a letto la sera e l'ora in cui ci alziamo la mattina determina la qualità del sonno ed è influenzata in particolare dal nostro lavoro, dalla vita familiare o dalle nostre abitudini. Ciò significa che molte persone hanno orari di sonno regolari, almeno durante la settimana. La durata del sonno individualmente perfetta e le circostanze in cui dormiamo davvero bene varia da persona a persona e dipende fondamentalmente da vari fattori, tra cui a quale sonno e cronotipo apparteniamo e quale struttura sociale o professionale quotidiana seguiamo.

Per favorire al meglio il sonno, è importante stabilire un ritmo del sonno regolare e adattarlo al meglio alle proprie esigenze personali.

2. Il ritmo del sonno perfetto

Di quanto sonno ho bisogno? Che tipo di dormiente sono?

Sei più un dormiente corto o lungo? La durata del sonno consigliata per gli adulti è solitamente compresa tra le sette e le otto ore per notte. Mentre chi ha il sonno basso può iniziare la giornata riposato dopo solo cinque-sette ore di sonno, chi ha il sonno lungo ha bisogno di otto-nove ore di sonno durante la notte. Affinché tu possa scegliere saggiamente gli orari in cui dormi e dormire abbastanza ogni notte, è fondamentale sapere la quantità di sonno di cui hai bisogno. In sostanza, se al mattino ti senti sveglio e riposato e riesci a lavorare con concentrazione durante il giorno anche stando seduto per lunghi periodi di tempo, hai dormito abbastanza.

Quando dormo meglio? Che cronotipo sono?

Il nostro cronotipo decide a che ora ci addormentiamo e ci svegliamo meglio. È quindi consigliabile adattare il momento del sonno a un'ora in cui ci sentiamo naturalmente stanchi e impostare la sveglia al mattino a un'ora in cui ci svegliamo e diventiamo comunque attivi. Per scherzo, è meglio andare a letto presto e sfruttare al massimo le proprie prestazioni al mattino iniziando presto la giornata, mentre i tardivi (civette) dovrebbero sfruttare al massimo le energie la sera e dormire un po' più a lungo in la mattina. Dato che gli obblighi sociali, sociali o professionali spesso costringono ad alzarsi presto, il tipo gufo spesso soffre di stanchezza o disturbi del sonno perché ha difficoltà ad addormentarsi presto la sera e deve rinunciare a qualcosa ore importanti di sonno al mattino.

Il tuo tempo di sonno ideale

Se sai quando e quanto dormi in modo ottimale, puoi determinare un periodo di sonno approssimativo e integrarlo nella tua struttura quotidiana. Se ad es. B Se hai il sonno corto, hai bisogno di circa 7 ore di sonno, di solito ti alzi velocemente dal letto la mattina e devi alzarti alle 6 del mattino, quindi dovresti andare a letto regolarmente al massimo entro le 23:00.

3. Disturbi del ritmo del sonno

Irregolarità più piccole, come una notte breve o un sonno prolungato nel fine settimana, influenzano il nostro ritmo del sonno solo per un breve periodo e hanno un impatto minimo o nullo sulla qualità del sonno. Per il resto è importante dormire a sufficienza e regolarmente e cedere alla naturale pressione di dormire, perché la stanchezza è un segnale importante da parte del corpo che il corpo e la mente hanno bisogno di dormire e recuperare.

I cambi di orario, i viaggi a lunga distanza o il lavoro a turni possono invece influenzare in modo intenso o permanente il ritmo del sonno e avere un impatto negativo sul sonno, sulle nostre prestazioni e sulla salute. Se l'orologio interno non è sincronizzato, soffriamo rapidamente di difficoltà ad addormentarci, problemi a mantenere il sonno e stanchezza eccessiva, che non solo ci rende deconcentrati, irritabili o svogliati, ma a lungo termine danneggia anche la nostra salute. Il corpo ha bisogno di tempo per abituarsi alle nuove circostanze e riorientarsi. Allora come possiamo reagire quando siamo costretti a modificare il nostro ritmo del sonno?

Cambiamento dell'ora

Il cambio dell'ora e il passaggio dall'ora legale a quella invernale sbilanciano l'orologio interno. Quando l'orologio viene spostato avanti o indietro, il corpo deve lentamente abituarsi e adattarsi, il che per molte persone è stressante e porta a stanchezza, disturbi del sonno, problemi di concentrazione e stati d'animo depressivi, soprattutto negli orari primi giorni dopo il cambiamento può.

È di nuovo quel momento: nella notte tra sabato e domenica le lancette dell'orologio verranno spostate indietro dalle 3:00 alle 2:00, in modo che al mattino faccia luce prima e la sera faccia buio più velocemente! E anche se guadagniamo un'ora intera per notte e possiamo, in linea di principio, dormire “più a lungo”, il passaggio all'inverno ha anche un piccolo effetto jet lag sul nostro corpo.

Suggerimento 1: Adattarsi gradualmente
Quando si passa all'orario invernale, tendiamo a rimanere svegli insolitamente presto la mattina e allo stesso tempo a stancarci prima la sera . Pertanto, nei giorni precedenti al cambiamento, cercate di andare a letto gradualmente un quarto d'ora più tardi, in modo che il vostro corpo possa adattarsi lentamente e non debba compensare un'ora intera da un giorno all'altro.

Suggerimento 2: Fai scorta di luce diurna
La luce del giorno è l'orologio esterno del nostro orologio interno. Pertanto, cerca di consumare molta luce diurna il giorno del cambiamento per favorire l'adattamento del corpo. La luce del giorno funziona anche come una sveglia naturale, che dovresti utilizzare il giorno del cambiamento per alzarti alla nuova ora, anche se ciò significa iniziare la giornata un po' prima del solito.

Suggerimento 3: Attività e movimento durante il giorno
Un sufficiente movimento all'aria aperta riattiva la circolazione e ha un effetto benefico sul metabolismo, sulla produzione di ormoni e su altri importanti funzioni del corpo. In questo modo puoi aumentare la pressione del sonno naturale la sera e aiutarti ad addormentarti e a dormire tutta la notte.

Viaggi a lunga distanza e jet lag

Il famoso jet lag si verifica quando viaggiamo attraverso diversi fusi orari nel giro di poche ore e al nostro arrivo ci ritroviamo in un'ora del giorno completamente diversa. Il nostro corpo segue quindi inizialmente il consueto ritmo del sonno e ha bisogno di un po’ di tempo per adattarsi. A causa del jet lag, di solito abbiamo difficoltà ad addormentarci la sera o ci svegliamo particolarmente presto al mattino e soffriamo di forte stanchezza, spossatezza o sbalzi d'umore durante il giorno.

Trovi i migliori consigli contro il jet lag anche nella nostra rivista sul sonno.

Lavoro a turni

I turnisti spesso lavorano in orari in cui l'organismo è programmato per dormire e, a loro volta, devono dormire quando il corpo e la mente si sono adattati alla veglia. Ciò crea una costante discrepanza tra l'orologio interno ed esterno, i cui effetti negativi non derivano principalmente dai cambiamenti degli orari di sonno e veglia, ma dai frequenti cambiamenti.

Puoi trovare suggerimenti utili su come garantire un sonno sano nonostante i cambi di turno e il lavoro notturno in questo articolo.

4. Conclusione

• Un ritmo di sonno fisso e orari di sonno regolari sono prerequisiti importanti per una notte riposante e favoriscono il nostro sonno.

• I cambi di orario, i viaggi a lunga distanza o il lavoro a turni, invece, possono avere un'influenza intensa o duratura sul ritmo del sonno e avere un impatto negativo sul sonno, sulle nostre prestazioni e sulla nostra salute.

Saluti e a presto!