Des exercices de respiration pour vous aider à vous endormir

Inspirez, expirez – endormez-vous ! Des techniques de respiration apaisantes peuvent vous aider à vous détendre et à vous endormir le soir. Nous vous montrerons différents exercices de respiration particulièrement adaptés pour s'endormir sans stress.

Table des matières

1. Détente et apaisement avant de se coucher
2. Les meilleurs exercices de respiration pour s'endormir
   1. Respiration profonde et consciente
   2. Respiration alternative
   3. La boîte qui respire
   4. La technique 4-7-8
3. Conclusion

1. Détente et apaisement avant de se coucher

Le stress et la tension sont souvent responsables du fait que nous ne parvenons pas vraiment à nous déconnecter et à nous endormir le soir. C'est pourquoi il est important que nous puissions nous détendre suffisamment, surtout dans les dernières heures précédant le coucher, par exemple avec certains exercices de respiration.

Les techniques de respiration apaisantes font partie des méthodes les plus efficaces contre le stress, car notre respiration est non seulement fondamentale pour notre fonction physique, mais est également étroitement liée à notre esprit. Une respiration profonde contrôlée assure un apport suffisant d'oxygène dans notre corps et notre cerveau, régule la tension artérielle et le système cardiovasculaire et a un effet positif sur les zones de notre système nerveux responsables de la relaxation. Cela peut vous aider à mieux vous calmer et à vous endormir plus rapidement après une journée stressante.

Les exercices de respiration peuvent également être facilement intégrés dans la vie quotidienne ou dans la routine du soir et peuvent également être facilement utilisés dans des situations de stress aigu si nécessaire. Nous allons vous montrer quelques exercices simples qui se sont révélés efficaces contre le stress et les difficultés à s'endormir. Cependant, vous devez essayer par vous-même quelle méthode vous aidera finalement le mieux et entraînera de la fatigue.

2. Les meilleurs exercices de respiration pour s'endormir

#1 Respiration profonde et consciente

Le succès de toutes les techniques de respiration est fondamental : apprendre à se concentrer sur sa propre respiration et à inspirer et expirer très profondément sans perdre l'attention sur ce qu'il y a à l'intérieur. Fondamentalement, vous devriez essayer de respirer par le nez et non par la bouche. Lors de la respiration par le nez, l'air entrant est réchauffé, nettoyé et humidifié et jusqu'à 20 % d'oxygène en plus peut être absorbé par rapport à la respiration par la bouche.

#2 Respiration alternative (Nadi Shodana Pranayama)

La respiration alternative est également connue dans le yoga sous le nom de Nadi Shodana Pranayama et est utilisée pour calmer et équilibrer les courants énergétiques internes. L'effet relaxant de la technique de respiration a été prouvé dans diverses études et constitue un moyen simple de soulager la nervosité ou la tension avant de dormir.

Voici comment cela fonctionne : En respiration alternée, vous respirez alternativement par les narines gauche et droite. Fermez votre narine droite avec votre pouce et inspirez lentement et profondément par la narine gauche. Retenez votre respiration pendant environ 4 secondes, puis relâchez votre pouce et expirez par la narine droite. Tenez ensuite le côté gauche de votre nez, inspirez par le côté droit et laissez l'air s'écouler par la narine gauche. En termes simples : inspirez à gauche, maintenez, expirez à droite. Inspirez à droite, maintenez, expirez à gauche et répétez encore. Vous devez répéter ce processus de commutation pendant quelques minutes.

#3 La respiration en boîte

La respiration en boîte est particulièrement adaptée dans les moments aigus de peur et de stress, car elle agit rapidement et facilement contre le stress et la tension accumulés. Mais cette technique de respiration peut également être très utile avant de se coucher et conduire à plus de relaxation et à un meilleur sommeil. En raison de son rythme constant en quatre parties, elle est également connue sous le nom de « respiration carrée ».

Voici comment procéder : Contrôlez votre flux respiratoire à l'aide d'un rythme simple à quatre voies : inspirez profondément pendant quatre secondes, retenez votre respiration pendant quatre secondes, expirez profondément pendant quatre secondes et prenez une petite respiration pendant quatre secondes. Faites une pause. Répétez ce processus aussi souvent que vous le souhaitez ou jusqu'à ce que vous ressentiez suffisamment de relaxation dans votre corps et votre esprit.

#4 La respiration 4-7-8

La technique 4-7-8 est une technique de respiration bien connue qui aiderait à combattre l'anxiété et les crises de panique et faciliterait également l'endormissement. L’exercice consiste à se concentrer sur le rythme de la respiration pour permettre à plus d’oxygène d’entrer dans le corps et à plus de dioxyde de carbone d’en sortir. Il peut être utilisé en position assise, allongée ou debout, par exemple juste avant de dormir ou immédiatement après le réveil.

Voici comment procéder : Inspirez profondément par le nez pendant environ 4 secondes, retenez votre souffle pendant 7 secondes, puis respirez pendant 8 par la bouche pendant quelques secondes. Vous devez répéter cette séquence au moins quatre fois et idéalement effectuer l’ensemble de l’exercice régulièrement.

3. Conclusion

• Une respiration saine et contrôlée a un effet positif sur le bien-être physique et mental, favorise la relaxation et facilite l'endormissement.

• Des techniques de respiration spéciales telles que la respiration alternée (Nadi Shodana Pranayama), la respiration en boîte ou la technique 4-7-8 aident à soulager le stress et les tensions et permettent ainsi une bonne nuit de sommeil.