Le rythme de sommeil idéal

Un rythme de sommeil régulier favorise un sommeil sain et prévient les troubles du sommeil. Les changements d'heure, les quarts de nuit ou les voyages longue distance peuvent perturber votre rythme de sommeil et déséquilibrer votre horloge interne. Trouvez dès maintenant votre routine de sommeil idéale et découvrez les conseils que vous pouvez utiliser pour favoriser un rythme de sommeil sain.

 Table des matières

1. Un sommeil régulier est si important
2. Le rythme de sommeil parfait
3. Perturbations du rythme du sommeil
1. Changement d'heure
2. Voyage longue distance
3. Travail posté
4. Conclusion

1. C’est dire à quel point un sommeil régulier est important

Un sommeil réparateur est essentiel pour le corps et l'esprit. Un rythme de sommeil fixe et des horaires de sommeil réguliers sont des conditions préalables importantes pour une nuit réparatrice et favorisent considérablement notre sommeil. Si vous vous couchez et vous levez à des heures similaires sur le long terme, cela facilite l'endormissement et prévient les troubles du sommeil. Parce que des horaires de sommeil réguliers correspondent à notre rythme circadien naturel et assurent un bon fonctionnement de l’organisme. La célèbre horloge interne est basée sur la routine quotidienne naturelle et, entre autres, en régulant les hormones cortisol et mélatonine, elle veille à ce que nous nous fatiguions le soir, que nous nous endormions et que nous nous réveillions le matin.

 

L'heure à laquelle nous nous couchons le soir et l'heure à laquelle nous nous levons le matin détermine également la qualité du sommeil et est notamment influencée par notre travail, notre vie de famille ou nos habitudes. Cela signifie que de nombreuses personnes dorment régulièrement, au moins pendant la semaine. Le temps de sommeil idéal individuellement et les circonstances dans lesquelles nous dormons vraiment bien varient d'une personne à l'autre et dépendent essentiellement de divers facteurs - notamment le sommeil et le chronotype auxquels nous appartenons et la structure sociale ou professionnelle quotidienne que nous suivons.

Afin de favoriser au mieux le sommeil, il est important d'établir un rythme de sommeil régulier et de l'adapter au mieux à vos besoins personnels.

2. Le rythme de sommeil parfait

De combien de temps ai-je besoin ? Quel type de dormeur suis-je ?

Êtes-vous plutôt dormeur court ou long ? La durée de sommeil recommandée pour les adultes se situe généralement entre sept et huit heures par nuit. Alors que les petits dormeurs peuvent commencer la journée reposés après seulement cinq à sept heures de sommeil, les longs dormeurs ont besoin de huit à neuf heures de sommeil la nuit. Pour que vous puissiez choisir judicieusement vos heures de sommeil et dormir suffisamment chaque nuit, il est crucial de savoir de quelle quantité de sommeil vous avez besoin. En principe, ce qui suit s'applique : si vous vous sentez éveillé et reposé le matin et que vous pouvez travailler avec concentration pendant la journée, même lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes, vous avez suffisamment dormi.

Quand est-ce que je dors le mieux ? Quel chronotype suis-je ?

Notre chronotype décide à quelle heure nous nous endormons et nous nous réveillons le mieux. Il est donc conseillé d'ajuster l'heure du sommeil à une heure à laquelle nous nous sentons naturellement fatigués et de régler le réveil le matin à une heure à laquelle nous nous réveillons et devenons de toute façon actifs. En guise d'alouette, vous devriez vous coucher plus tôt et profiter au maximum de votre performance le matin en commençant tôt la journée, tandis que les types tardifs (hiboux) devraient profiter au maximum de leur énergie le soir et dormir un peu plus longtemps. le matin. Parce que les obligations sociales, sociales ou professionnelles obligent souvent à se lever tôt, le type chouette souffre souvent de fatigue ou de troubles du sommeil car il lui est difficile de s'endormir tôt le soir et doit passer à côté de heures de sommeil importantes le matin.

Votre durée de sommeil idéale

Si vous savez quand et combien de temps vous dormez de manière optimale, vous pouvez déterminer une période de sommeil difficile et l'intégrer dans votre structure quotidienne. Si vous par ex. b En tant que petit dormeur, vous avez besoin d'environ 7 heures de sommeil, vous vous levez généralement rapidement le matin et devez vous lever à 6 heures du matin, vous devez donc régulièrement vous coucher au plus tard à 23 heures.

3. Troubles du rythme du sommeil

De petites irrégularités, comme une nuit courte ou une nuit de sommeil le week-end, n'affectent notre rythme de sommeil que pendant une courte période et ont peu ou pas d'impact sur la qualité du sommeil. Il est important que nous dormions suffisamment régulièrement et que nous cédions à la pression naturelle du sommeil, car la fatigue est un signal important du corps indiquant que le corps et l'esprit ont besoin de dormir et de récupérer.

Les changements d'horaire, les voyages longue distance ou le travail posté, en revanche, peuvent influencer de manière intensive ou permanente le rythme du sommeil et avoir un impact négatif sur le sommeil, nos performances et notre santé. Si l'horloge interne se désynchronise, nous souffrons rapidement de difficultés à nous endormir, de difficultés à rester endormis et de fatigue excessive, ce qui non seulement nous rend flous, irritables ou apathiques, mais nuit également à notre santé à long terme. Le corps a besoin d’un certain temps pour s’habituer aux nouvelles circonstances et se réorienter. Alors, comment pouvons-nous réagir lorsque nous sommes obligés d’ajuster notre propre rythme de sommeil ?

Changement d'heure

Le changement d'heure et le passage entre l'heure d'été et l'heure d'hiver déséquilibrent l'horloge interne. Lorsque l'horloge est retardée ou avancée, le corps doit lentement s'y habituer et s'adapter, ce qui est stressant pour de nombreuses personnes et entraîne de la fatigue, des troubles du sommeil, des problèmes de concentration et des humeurs dépressives, en particulier dans le les premiers jours après le changement peuvent.

C'est à nouveau cette heure : dans la nuit du samedi au dimanche, les horloges seront reculées de 3h00 à 2h00 du matin afin qu'il fasse jour plus tôt le matin et qu'il fasse nuit plus rapidement le soir ! Et même si nous gagnons une heure entière par nuit et pouvons donc, en principe, dormir « plus longtemps », le passage à l'hiver a également un effet mini-décalage horaire sur notre corps.

Conseil 1 : Ajustez progressivement
Lorsque nous passons à l'heure d'hiver, nous avons tendance à rester éveillés inhabituellement tôt le matin et en même temps à nous fatiguer plus tôt le soir. . Par conséquent, dans les jours qui précèdent le changement, essayez de vous coucher progressivement un quart d'heure plus tard pour que votre corps s'adapte lentement et n'ait pas à compenser une heure entière d'un jour à l'autre.

Astuce 2 : Faites le plein de lumière du jour
La lumière du jour est l'horloge externe de notre horloge interne. Essayez donc de consommer beaucoup de lumière du jour le jour du changement pour soutenir l'adaptation du corps. La lumière du jour fonctionne également comme un réveil naturel, que vous devez utiliser le jour du changement pour vous lever à la nouvelle heure, même si cela signifie commencer la journée un peu plus tôt que d'habitude.

Astuce 3 : Activité et exercice pendant la journée
Une activité physique suffisante à l'air frais stimule la circulation et a un effet bénéfique sur le métabolisme, la production d'hormones et d'autres facteurs importants. fonctions du corps. De cette façon, vous pouvez augmenter votre pression naturelle de sommeil le soir et vous aider à vous endormir et à dormir toute la nuit.

Voyages longue distance et décalage horaire

Le fameux décalage horaire se produit lorsque nous traversons différents fuseaux horaires en quelques heures et que nous nous retrouvons à une heure de la journée complètement différente à notre arrivée. Notre corps suit alors dans un premier temps son rythme de sommeil habituel et a besoin d’un temps d’adaptation. En raison du décalage horaire, nous avons généralement du mal à nous endormir le soir ou à nous réveiller particulièrement tôt le matin et nous souffrons ensuite d'une grande fatigue, d'épuisement ou de sautes d'humeur pendant la journée.

Vous pouvez également retrouver les meilleurs conseils contre le décalage horaire dans notre magazine du sommeil.

Travail posté

Les travailleurs postés travaillent souvent à des moments où l'organisme est programmé pour dormir et doivent à leur tour dormir lorsque le corps et l'esprit se sont adaptés à l'éveil. Cela crée un décalage constant entre l'horloge interne et externe, dont les effets négatifs ne proviennent pas principalement des modifications des heures de sommeil et de réveil, mais des changements fréquents.

Vous pouvez découvrir des conseils utiles sur la façon de garantir un sommeil sain malgré les changements d'équipe et le travail de nuit dans cet article.

4. Conclusion

• Un rythme de sommeil fixe et des horaires de sommeil réguliers sont des conditions préalables importantes pour une nuit réparatrice et favorisent notre sommeil.

• Les changements d'horaires, les déplacements longue distance ou le travail posté, en revanche, peuvent avoir un impact intense ou durable sur le rythme du sommeil et avoir un impact négatif sur le sommeil, nos performances et notre santé.

Bonjour et à bientôt !