Nourriture pour un meilleur sommeil - les 8 principales sources de mélatonine

Un taux de mélatonine suffisamment élevé le soir assure un rythme veille-sommeil régulé et constitue une base importante pour des habitudes de sommeil saines. Vous découvrirez ici quels aliments sont des sources naturelles de mélatonine et peuvent avoir un effet positif sur votre sommeil s'ils sont consommés le soir.

Table des matières:

1. Mélatonine et sommeil
2. Sommeil et nutrition
3. Les 8 meilleurs aliments contenant de la mélatonine
4. Le fameux lait chaud au miel
5. Conclusion

1. Mélatonine et sommeil

mélatonine est l’une des hormones de notre corps qui joue un rôle clé dans le contrôle de notre rythme veille-sommeil. En interaction avec l’hormone connue sous le nom d’« hormone du stress » cortisol Il régule notre rythme circadien et fait en sorte que nous soyons fatigués et somnolents le soir. À mesure que l’obscurité augmente, notre corps veille normalement à produire suffisamment de mélatonine pour que nous puissions nous endormir facilement et ne pas nous réveiller avant le lendemain matin.

Cependant, si l’équilibre hormonal est déséquilibré et que notre corps produit trop peu de mélatonine, il n’y a pas de signaux clairs le soir pour se préparer au sommeil. Cela conduit à difficulté à s'endormir et à rester endormiqui font obstacle à une nuit reposante. Une variété de raisons, telles que stresser ou le manque de lumière du jour peut entraîner de faibles niveaux de mélatonine le soir et ainsi rendre l'endormissement difficile. Euh problèmes de sommeil Pour éviter cela, il peut être utile de soutenir la production d’hormones du sommeil par l’organisme et, si nécessaire, d’utiliser un complément alimentaire ou des fournisseurs de mélatonine naturelle pour garantir une teneur en mélatonine suffisamment élevée.

2. Nutrition et sommeil

Notre alimentation a une influence majeure sur notre organisme, notre santé, notre bien-être et, bien sûr, notre sommeil. Notre capacité à nous endormir facilement et à dormir toute la nuit dépend également des aliments que nous mangeons, notamment le soir. Les nutriments, minéraux et vitamines qu'ils contiennent sont traités par notre corps avant et pendant le sommeil et peuvent alors avoir un effet positif ou négatif sur notre repos nocturne.

Les aliments difficiles à digérer et contenant beaucoup de sucre ou de caféine sont connus pour vous rendre éveillé (et vous maintenir éveillé !) et pour stimuler l’organisme et le système nerveux. Mais d’un autre côté, il existe aussi des aliments qui, grâce aux ingrédients qu’ils contiennent, ont non seulement un effet positif sur la S'endormir travailler, mais favoriser le sommeil de manière holistique. Il s’agit par exemple de sources naturelles de acide aminé le tryptophane et l’hormone du sommeil, la mélatonine. Ils peuvent vous aider à soutenir la production de mélatonine de votre corps et à augmenter vos niveaux de mélatonine le soir de manière naturelle et sûre afin que vous puissiez maintenir un rythme de sommeil sain et vous endormir plus facilement.

3. Les 8 meilleurs aliments contenant de la mélatonine

La mélatonine se trouve principalement dans les aliments végétaux tels que les fruits, les légumes, les noix ou les produits céréaliers. Découvrez maintenant quelles sont les meilleures et les plus efficaces sources naturelles de mélatonine.

#1 cerise acide

Les cerises acides sont de véritables bombes nutritionnelles et offrent de nombreux vitamines (A, B1, B2, C et E) et le minéraux Le potassium, le fer et le zinc produisent également l’hormone du sommeil, la mélatonine.La variété de cerise « Montmorency » est connue pour être particulièrement riche en mélatonine et, selon des études scientifiques, contient jusqu’à 13,5 ng de mélatonine par gramme de pulpe. Diverses études ont déjà montré que manger des cerises avant d’aller au lit peut avoir un effet positif sur le sommeil et conduire à une durée de sommeil plus longue ainsi qu’à une meilleure qualité de sommeil.

Contrairement à d’autres variétés de cerises acides « ordinaires », la cerise Montmorency contient également plus d’antioxydants qui ont un effet anti-inflammatoire. Le fruit rouge est un remède populaire contre les troubles du sommeil et a également un effet positif sur le système immunitaire.

#2 Raisin

Il a été prouvé que le vin rouge consommé avec modération est bénéfique pour notre système circulatoire et notre cœur. Le verre de vin rouge populaire du soir peut non seulement procurer de la détente, mais aussi avoir un effet positif sur notre sommeil - car certains cépages noirs contiennent également de la mélatonine. Les cépages Chianti, Nebbiolo et Cabernet Sauvignon sont considérés comme particulièrement riches en mélatonine et des études ont montré que la consommation d'environ 300 grammes de raisin le soir peut suffire à avoir un effet positif sur le sommeil.

#3 Canneberge

Les canneberges sont principalement consommées sous forme de jus et de fruits secs et contiennent beaucoup de vitamines et des minéraux, il existe également des substances végétales spéciales (appelées proanthocyanidines), qui ont des effets antioxydants, antibactériens et anti-inflammatoires dans le corps. Ce que l’on sait moins, c’est que les baies rouges contiennent également une grande quantité de mélatonine, soit jusqu’à 9 600 µg pour 100 g de poids sec ! Les canneberges ne sont pas seulement un remède populaire contre les infections de la vessie et les infections des voies urinaires, mais aussi un soutien naturel pour un bon sommeil.

#4 Tomate séchée

Les tomates séchées sont riches en vitamines et minéraux et fournissent au corps non seulement des antioxydants et des composés phytochimiques importants, mais également une quantité modérée de mélatonine. Ils contiennent environ 25,0 µg d'hormone du sommeil et peuvent donc avoir à la fois un effet bénéfique sur la santé et sur le sommeil.

#5 Champignons

Certains types de champignons comestibles sont également considérés comme de riches sources de mélatonine. Il s'agit par exemple des champignons de Paris, des girolles et des cèpes, très appréciés.

#6 Pistache

Les pistaches sont l’une des meilleures sources de mélatonine et, selon les connaissances actuelles, sont l’aliment ayant la teneur naturelle la plus élevée en mélatonine. Plus que 23 000 µg de l'hormone du sommeil sont contenus dans 100 g, ce qui fait des noix vertes un soutien efficace contre difficulté à s'endormir. Les pistaches fournissent également une grande quantité de vitamine B6 et de potassium, qui ont également un effet positif sur notre sommeil. Une petite portion de pistaches dans les dernières heures avant le coucher peut donc aider à augmenter légèrement les niveaux naturels de mélatonine et préparer votre corps à un sommeil réparateur.

#7 Noyer

Les noix sont particulièrement connues pour leur teneur élevée en graisses saines. En plus de la quantité élevée d'acides gras polyinsaturés, les noix énergétiques fournissent de nombreux autres nutriments précieux, tels que les acides gras oméga-3, et contiennent une certaine quantité de mélatonine elle-même ainsi que son précurseur, le acide aminé L-tryptophane. Les noix constituent donc une excellente collation en soirée pour stimuler la production d’hormone du sommeil par le corps et nous fournir également l’hormone « prête à l’emploi ».

#8 Flocons d'avoine

Le muesli, les flocons d'avoine de nuit (OAO) et le porridge sont à juste titre des plats de petit-déjeuner populaires, car les flocons d'avoine ont de nombreux effets positifs sur la santé et sont considérés comme une source saine de fibres et d'énergie. La farine d’avoine est non seulement riche en vitamines et en antioxydants, mais contient également une certaine quantité de mélatonine, l’hormone du sommeil. Une petite portion de particules de céréales le soir peut donc favoriser un sommeil sain et, grâce à leur bonne digestibilité, a également un effet positif sur l'activité gastro-intestinale nocturne.

4. Le fameux lait chaud au miel

Et que dire du classique du soir : du lait chaud avec du miel ? Tout comme une tisane calmante, cette boisson chaude sucrée, que nous connaissons surtout depuis notre enfance grâce à un conseil d'initiés de nos grands-parents, est censée nous aider à nous endormir. Découvrez dans notre article ce qu'est ce mythe et si le célèbre lait chaud au miel peut également favoriser efficacement le sommeil. Article sur la nutrition et le sommeil dans notre magazine du sommeil !

Nous vous montrerons comment préparer le dernier verre parfait à partir de ces délicieux ingrédients ici!

5. Conclusion

• Les aliments et les nutriments que nous mangeons le soir ont un impact important sur le sommeil

• Pour prévenir les problèmes de sommeil, le niveau de mélatonine du corps peut être augmenté en consommant certains aliments ou fournisseurs naturels de mélatonine

• Certains légumes et fruits sont riches en mélatonine, notamment les cerises acides, les raisins, les canneberges, les tomates séchées et les champignons.

• Les noix, en particulier les pistaches ou les noix, et les céréales (à grains entiers) comme les flocons d'avoine fournissent également de grandes quantités de mélatonine.