Minerales para dormir bien

Los minerales intervienen en casi todos los procesos biológicos de nuestro cuerpo y también pueden tener una influencia decisiva en nuestro sueño. Aquí explicamos por qué un aporte adecuado de minerales puede mejorar el sueño y qué elementos cuantitativos y oligoelementos son especialmente importantes para una noche de descanso.

Tabla de contenidos

1. ¿Qué son los minerales?
2. Minerales y sueño
3. Estos minerales perjudican el sueño
4. Los 4 minerales más importantes para dormir bien
1. Magnesio
2. Potasio
3. Hierro
4. Cinc
5. ¿Es útil un complemento nutricional con minerales?
6. Conclusión

1. ¿Qué son los minerales?

Los minerales son nutrientes vitales que son esenciales para nuestra salud y rendimiento y cumplen numerosas funciones importantes en nuestro cuerpo. Los minerales participan en casi todos los procesos energéticos y metabólicos y, entre otras cosas, contribuyen al control de las funciones musculares y nerviosas o a la regulación de un equilibrio saludable de agua y electrolitos. También son esenciales para construir y mantener estructuras corporales saludables (p. ej. b. huesos, músculos, dientes) y enzimas, hormonas o células sanguíneas y también juegan un papel importante en la función cerebral, nuestro corazón y el sistema inmunológico. Para garantizar que nos mantengamos sanos y productivos y que todos los procesos biológicos de nuestro cuerpo se desarrollen sin problemas, un suministro adecuado de minerales es de gran importancia.

Los minerales se dividen en dos grupos según la cantidad en la que son necesarios en el cuerpo: elementos a granel y oligoelementos. Los elementos a granel (también macrominerales) se encuentran en una concentración más alta, alrededor de 50 mg por 1 kilogramo de peso corporal, y también se denominan electrolitos debido a su participación en la regulación del equilibrio hídrico. Los oligoelementos (incluidos los microminerales), por el contrario, se encuentran en cantidades menores, inferiores a 50 mg/kg.

Elementos cuantitativos:Calcio, cloruro, potasio, magnesio, sodio, fósforo

Oligoelementos: cromo, hierro, flúor, yodo, cobre, manganeso, selenio, zinc

A diferencia de muchas vitaminas, los minerales no pueden ser producidos por el propio cuerpo y deben obtenerse exclusivamente a través de los alimentos diarios. Con una dieta sana y equilibrada nuestro cuerpo suele recibir una cantidad suficientemente elevada de minerales. Sin embargo, en situaciones de estrés, falta de sueño o problemas de salud, las necesidades diarias pueden aumentar y puede tener sentido tomar minerales a través de un suplemento dietético para que el cuerpo disponga de la cantidad óptima de las sustancias importantes.

2. Deficiencia de minerales

Incluso una deficiencia mineral aguda tiene un impacto significativo en nuestra salud y bienestar diario. Los síntomas de deficiencia típicos y directamente perceptibles incluyen fatiga, pérdida de apetito, aparición de calambres o dolores musculares y óseos, caída del cabello, dificultad para concentrarse o un sistema inmunológico debilitado. Pero las enfermedades cardiovasculares graves, así como el desarrollo de anemia u osteoporosis, también pueden estar relacionados con una deficiencia de minerales. Las deficiencias de calcio, magnesio, hierro, yodo o zinc están especialmente extendidas.

3. Minerales y sueño

Especialmente por la noche, nuestro cuerpo depende de un buen suministro de nutrientes para que el sueño y los procesos de regeneración asociados no se vean perturbados durante la noche y podamos recuperarnos de manera óptima. Porque algunos minerales intervienen en las propias funciones corporales que regulan nuestro comportamiento de sueño, nuestro ritmo sueño-vigilia y la calidad del sueño. Por lo tanto, una deficiencia o un suministro insuficiente de determinadas cantidades o oligoelementos puede tener un impacto negativo en el sueño, la calidad y la duración del sueño y puede favorecer el desarrollo de trastornos del sueño. Esta falta de sueño o una mala calidad del sueño aumentan a su vez las necesidades diarias de nutrientes y contrarrestan una deficiencia de minerales ya existente.

4. Los 4 minerales más importantes para dormir bien

Dado que un organismo sano en todos sus aspectos constituye una buena base para un sueño reparador, por supuesto debería confiar en una dieta equilibrada en general. Si desea mejorar específicamente su sueño, puede asegurarse de consumir suficientes minerales y vitaminas y ciertos aminoácidos, especialmente por la noche. Esto significa que el cuerpo dispone de una cantidad suficiente de nutrientes importantes durante la noche, que puede utilizar para mantener nuestra salud y garantizar un sueño reparador. Ahora puede descubrir qué minerales mejoran el sueño y son especialmente importantes para pasar una noche tranquila.

N°1 Magnesio

El magnesio desempeña, entre otras cosas, un papel central en la producción de energía, el metabolismo y la función de las células musculares y nerviosas. Favorece la relajación de los músculos y las células del cuerpo, reduce la tensión sobre el sistema nervioso y ayuda a protegernos de la inquietud, el nerviosismo o la tensión interna. El magnesio también permite una producción saludable de la hormona del sueño melatonina, de modo que podemos conciliar el sueño fácilmente por la noche y desarrollar un ritmo regular de sueño y vigilia. Esto también se demostró en varios estudios en los que la ingesta de magnesio no sólo aumentó los niveles de melatonina, sino que también mejoró notablemente la calidad y duración del sueño. En general, el mineral favorece el sueño, contrarresta el estrés y permite conciliar el sueño y permanecer dormido relajado. Puede encontrar más información sobre el mineral magnesio en este artículo.

Funciones importantes: Metabolismo energético, función muscular y nerviosa, formación y mantenimiento de huesos

Síntomas de una deficiencia:Debilidad muscular y de rendimiento, reducción de la resistencia al estrés, nerviosismo, problemas cardiovasculares (p. ej. b. Presión arterial alta, trastornos circulatorios)

Presentación en alimentos:Verduras verdes, semillas de calabaza, mijo o pan integral y pasta integral, leche, carne

#2 Potasio

El potasio puede ayudar a minimizar el estrés físico y la tensión y preparar el cuerpo para un sueño reparador. El potasio controla la función cardíaca y la presión arterial y contribuye al funcionamiento normal de las células nerviosas y musculares. Varios estudios han demostrado que un aporte optimizado de potasio puede reducir eficazmente la presión arterial y el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular y aliviar el nerviosismo y los dolores de cabeza resultantes. Esto influye positivamente en el sistema cardiovascular, minimiza el estrés y favorece un sueño tranquilo.

Funciones importantes: Presión arterial, función de los nervios y las células, equilibrio de líquidos

Síntomas de deficiencia:Debilidad muscular, fatiga, dolores de cabeza, calambres, cambios de humor, presión arterial poco saludable y arritmias cardíacas

Presentación en alimentos:Plátanos, frutas, frutos secos, setas, patatas, legumbres

#3 Hierro

La falta de hierro es una de las deficiencias minerales más comunes y también obstaculiza el buen sueño. El oligoelemento es un componente importante de la sangre y esencial para el transporte y almacenamiento de oxígeno en nuestro cuerpo. Si falta hierro, los órganos, músculos y células ya no reciben oxígeno de forma óptima, lo que ralentiza el trabajo celular y dificulta casi todas las funciones corporales. Por el contrario, una concentración suficiente de hierro significa que nuestro cuerpo y cerebro reciben oxígeno y otros nutrientes de forma óptima a través de la sangre, especialmente durante el sueño, y que los procesos de regeneración pueden desarrollarse sin problemas. El hierro también juega un papel importante en la formación de hormonas y se ha utilizado con éxito en varios estudios para influir positivamente en la síntesis de serotonina-melatonina, que es esencial para un sueño saludable.

Funciones importantes: Formación de sangre y hormonas, transporte y almacenamiento de oxígeno

Síntomas de una deficiencia: Anemia y fatiga, palidez, debilidad, dificultad para concentrarse y rendimiento

Presentación en alimentos: Carne, repollo, nueces, cereales integrales, frijoles y guisantes, espinacas

Zinc n.º 4

El oligoelemento zinc interviene en importantes procesos metabólicos, en la función de numerosas enzimas y en la formación de nuestro ADN y tiene un efecto positivo en el sistema inmunológico. Debido a su importante papel en la producción de hormonas y enzimas, algunos estudios han demostrado una conexión entre la deficiencia de zinc y los trastornos del sueño. Una deficiencia de zinc provocó una reducción de la producción hormonal y una caída del nivel de las sustancias mensajeras serotonina y melatonina, que son cruciales para dormir bien. Por el contrario, una concentración suficiente de zinc garantiza un nivel hormonal equilibrado y, por tanto, puede favorecer un ritmo de sueño saludable.

Funciones importantes: Metabolismo celular, producción de enzimas y hormonas, crecimiento, sistema inmunológico

Síntomas de una deficiencia: Piel seca, caída del cabello, trastornos metabólicos, sistema inmunológico debilitado, fatiga

Presentación en alimentos: Carne de res, nueces y cereales integrales, queso y huevos

5. ¿Tiene sentido un suplemento dietético con minerales?

Los minerales son cruciales para el funcionamiento saludable del cuerpo y contribuyen significativamente a nuestra salud y bienestar. Con buena salud, en condiciones cotidianas "normales" y con la ayuda de una dieta equilibrada, normalmente podemos proporcionar al cuerpo todos los nutrientes importantes en cantidades suficientes. Sin embargo, si descuidamos nuestra alimentación diaria y sufrimos estrés físico o psicológico, no siempre es fácil asegurar un aporte óptimo de minerales. Precisamente es entonces cuando una ingesta adicional a través de suplementos nutricionales puede contribuir decisivamente a mantenerse sano y productivo. Y nuestro sueño también se beneficia de ello, para que podamos regenerarnos de forma óptima por la noche y empezar un nuevo día sintiéndonos renovados y saludables.

A diferencia de los suplementos nutricionales con vitaminas, al tomar minerales es especialmente importante prestar atención a la dosis correcta. Las consecuencias nocivas para la salud pueden surgir no sólo como resultado de una deficiencia, sino también como resultado de un exceso de uno o más elementos minerales, así como de un desequilibrio general de las distintas sustancias. Por lo tanto, a menudo sólo se recomienda una ingesta adicional de minerales si existe una deficiencia demostrada. La mejor manera de hacerlo es obtener consejos directos de su médico de cabecera.

6. Conclusión

• Los minerales son nutrientes vitales que participan en innumerables procesos corporales y son esenciales para el funcionamiento saludable del cuerpo y la mente.

• Una deficiencia de minerales es perjudicial para la salud y, además del rendimiento diario, también afecta el sueño.

• En particular, los elementos a granel magnesio y potasio, así como los oligoelementos hierro y zinc, pueden tener un efecto positivo en el sueño y promover la calidad del sueño.

• Por lo general, se puede garantizar un suministro suficiente de minerales mediante una dieta equilibrada y se puede reforzar eficazmente con la ayuda de suplementos nutricionales controlados.