Los 5 mejores consejos para dormir para el cambio de hora

Una de cada cuatro personas sufrirá problemas de salud tras el cambio de hora. El cambio al horario de verano o invierno altera el ritmo del sueño y provoca problemas para conciliar el sueño, trastornos del sueño y reducción de la concentración y el rendimiento. Descubre aquí por qué el cambio de hora provoca problemas de sueño y qué consejos puedes utilizar para preparar tu cuerpo para el cambio y aun así dormir reparador.

Tabla de contenidos

1. El cambio a horario de verano o invierno
   
2. Nuestro reloj interno
3. 5 Sconsejos para dormir para el cambio de hora

4. Conclusión

1. El cambio a horario de verano o invierno

Los relojes en Alemania se cambian dos veces al año. En otoño pasamos del horario de verano al de invierno, y en primavera volvemos al horario de verano. El cambio de primavera nos roba una hora de sueño la noche del sábado al último domingo de marzo , lo que significa que hay luz una hora más por la tarde y oscuridad una hora más por la mañana permanecerá. Sin embargo, cuando cambiamos al horario de invierno, a finales de octubre podemos dormir una hora más.

Sin embargo, cambiar el reloj entre las dos y las tres de la mañana y el consiguiente cambio en los ritmos diarios plantea un pequeño desafío para muchas personas. Casi una de cada cuatro personas denuncia problemas de salud como consecuencia del cambio de hora. Durante este tiempo, muchas personas sufren trastornos del sueño, dificultad para conciliar el sueño, problemas de concentración o estados de ánimo negativos y se sienten cansados ​​y débiles durante hasta dos semanas. ¿Y exactamente por qué tenemos problemas para dormir después de un cambio de horario?

2. Nuestro reloj interno

El hecho de que el cambio nos desvíe se debe a nuestro biorritmo natural. Como todos los seres vivos, los humanos tenemos un reloj interno que controla nuestro ritmo de sueño-vigilia y garantiza que nos cansemos por la noche y nos despertemos de nuevo por la mañana. Este llamado ritmo circadiano también se ve influenciado por factores externos. La luz y la oscuridad, por ejemplo, actúan como estímulo externo que influye fuertemente en los procesos bioquímicos de nuestro cuerpo y adapta nuestras fases de sueño y vigilia a la rutina diaria natural. Cambiar de horario no sólo implica dormir una hora más o menos, sino que también actúa como una especie de mini jet lag, porque el cuerpo necesita tiempo para adaptarse a las nuevas condiciones.

Las dificultades generalizadas para conciliar el sueño se deben principalmente a alteraciones en nuestro equilibrio hormonal. Por la noche, cuando oscurece, nuestro cuerpo produce más hormona del sueño melatonina, que nos cansa y nos ayuda a relajarnos y conciliar el sueño. A lo largo de la noche, el nivel de melatonina vuelve a bajar y el cuerpo libera más cortisol para despertarse por la mañana. Debido a que el cambio y ajuste de esta producción hormonal no ocurre rápidamente, por lo general nos sentimos muy cansados ​​por la mañana durante los primeros días después del cambio de horario y, a su vez, nos sentimos en forma durante mucho más tiempo por la noche. Por regla general, al cabo de unos días nuestro cuerpo se adapta a las nuevas circunstancias. Sin embargo, algunas personas continúan sufriendo fatiga, problemas para conciliar el sueño o estados de ánimo depresivos durante hasta dos semanas y son menos productivas debido a la alteración del sueño.

 

 

Para que puedas dormir bien y levantarte renovado a pesar del cambio de hora, aquí tienes cinco consejos que puedes utilizar para ayudar a tu cuerpo a adaptarse al horario de verano o invierno.

Descubre también nuestros consejos para relajarte más antes de dormir y qué trucos sencillos puedes utilizar para comenzar el día más despierto.

3. Cinco consejos para dormir ante el cambio de hora

#1 Ajustar el tiempo de sueño temprano

Un ritmo de sueño regular promueve un sueño saludable. Dado que nos acostumbramos a los horarios de dormir y despertarnos, puede resultar útil ajustar nuestros propios hábitos de sueño en los días previos al cambio de hora.

Al cambiar al horario de invierno puedes intentar permanecer despierto un poco más en los días previos al cambio para prepararte para la hora extra.

Sin embargo, cuando se cambia al horario de verano, es aconsejable acostarse un poco más temprano. Lo mejor es empezar acostándose un cuarto de hora antes, luego media hora y finalmente tres cuartos de hora antes. De esta forma, podrás ir adaptándote poco a poco a la hora que falta y preparar suavemente tu cuerpo para el nuevo horario de sueño.

#2 Luz del día y ejercicio al aire libre

La luz del día no sólo controla el ritmo de sueño-vigilia, sino que también garantiza una mayor producción de la "hormona de la felicidad" serotonina, que se convierte en la hormona del sueño melatonina en nuestro cerebro a medida que aumenta la oscuridad. Por tanto, intenta pasar el mayor tiempo posible al aire libre, por ejemplo dando largos paseos o haciendo deporte. Hacer ejercicio al aire libre no sólo es beneficioso para el equilibrio hormonal, sino que también activa la circulación, te mantiene saludable y te ayuda a conciliar el sueño por la noche.

#3 Comer más temprano

Los procesos digestivos graves pueden dificultar el conciliar el sueño e interrumpir el sueño. Para evitar problemas para conciliar el sueño, puede resultar útil retrasar gradualmente la cena (cambiar al horario de invierno) o adelantar (cambiar al horario de verano) en la semana anterior al cambio de hora. Planifique su última comida del día, en el mejor de los casos, 3 o 4 horas antes de acostarse y evite los alimentos pesados ​​y grasosos, así como las bebidas que contengan cafeína o azúcar. Puede encontrar más consejos para una dieta que promueva el sueño aquí.

#4 Saltar la siesta de la tarde

Una siesta corta o una Power Nap al mediodía son, en circunstancias normales, buenas formas de compensar el cansancio diurno o la falta aguda de sueño y recargar las pilas. ¡Pero ten cuidado! Después de un cambio de horario, tiene más sentido evitar el sueño diurno para aumentar la presión del sueño por la noche y evitar problemas para conciliar el sueño o falta de cansancio.

#5 Tómate el tiempo para adaptarte

En última instancia, nuestro cuerpo simplemente necesita algo de tiempo para adaptar su reloj interno al nuevo ritmo externo y al cambio en la estructura del tiempo social. Hazte la transición más fácil al no planificar demasiado estrés en los siguientes días y no llenar tu calendario de citas innecesariamente. E incluso si no puede conciliar el sueño o permanecer dormido por la noche, no debe intentar dormir de forma compulsiva. Esto supone un estrés adicional para el cuerpo, favorece la liberación de cortisol y le mantiene despierto durante más tiempo.

4. Conclusión

• El cambio de hora altera nuestro reloj interno, que regula el equilibrio hormonal y controla nuestro ritmo de sueño-vigilia.

• Cuando cambiamos al horario de invierno, el reloj retrocede y “ganamos” una hora por la noche. Cuando cambiamos al horario de verano, “perdemos” una hora porque el reloj se adelanta.

• Prepárese para el cambio de horario cambiando su cena los días previos y acostándose gradualmente más temprano o más tarde.

• Pase mucho tiempo a la luz del día y al aire libre para favorecer la producción de hormonas y promover la fatiga por la noche.

• Evite tomar una siesta para que la presión del sueño aumente por la noche y pueda conciliar el sueño mejor

• Dale tiempo a tu cuerpo para que se adapte y evita citas innecesarias, esfuerzos intensos y estrés en los primeros días.