¿Cuánto dormir necesitamos?

Dormir es esencial para nosotros y, por una buena razón, ocupa alrededor de un tercio de nuestra vida. Que nos despertemos renovados por la mañana depende no sólo de la calidad sino también de la duración de nuestro sueño. Pero, ¿cuánto sueño es realmente saludable y por qué dormimos cada vez menos a medida que envejecemos? Aquí podrás descubrir cómo cambian nuestros hábitos de sueño con el paso de los años y cuánto sueño realmente necesitamos.

Tabla de contenidos

1. Dormir y duración del sueño
   
2. ¿Cuánto sueño necesitamos?
3. Tu necesidad de dormir cuenta
4. Descripción general: la duración óptima del sueño

5. Conclusión

1. Sueño y duración del sueño

El sueño determina alrededor de un tercio de nuestras vidas. Además de la calidad real del sueño, la duración del sueño también es crucial para un comportamiento de sueño saludable y reparador. Sin embargo, cada vez renunciamos más al sueño en favor de nuestras estructuras sociales. Hoy en día la gente duerme alrededor de 1,5 horas menos que hace 100 años y un estudio del Techniker Krankenkasse muestra que uno de cada cuatro alemanes ya sufre falta de sueño. Puedes descubrir si, por el contrario, podemos dormir demasiado en este artículo. Sin embargo, la cantidad de horas de sueño que realmente necesitamos por noche para despertarnos renovados varía de persona a persona y depende de varios factores.

El ritmo circadiano, también conocido como reloj interno, influye en nuestro ritmo de sueño-vigilia y determina si somos más una persona nocturna (búhos) o una persona mañanera (alondras). Debido a que nuestras estructuras sociales prefieren comenzar el día temprano, los búhos en particular a menudo tienen que perder horas importantes de sueño. Sin embargo, la duración óptima del sueño también cambia a medida que envejecemos. Los bebés y los niños pequeños necesitan dormir mucho más que los adolescentes, y la necesidad de duración del descanso nocturno también difiere entre los adultos jóvenes y los mayores y disminuye constantemente con la edad.

Esto se debe a que dormir una gran cantidad de horas es particularmente importante durante las fases de desarrollo y crecimiento humano. El sueño juega un papel central en nuestra salud física y mental, constituye la base de nuestro rendimiento y es el período de regeneración y reparación más importante.

Lee aquí qué sucede exactamente cuando duermes.

¿Y cuánto sueño realmente necesitamos como bebés, niños, adolescentes y adultos?

2. ¿Cuánto sueño necesitamos?

Después del nacimiento (0 – 11 meses)

Al comienzo de nuestras vidas necesitamos dormir más porque tienen lugar importantes procesos de desarrollo. Se liberan hormonas de crecimiento, se forma el sistema inmunológico y se procesan y almacenan impresiones e información. Por tanto, los recién nacidos duermenhasta 17 horas al día y pasan gran parte de este tiempo en sueño REM. Dado que las impresiones sensoriales también tienen un efecto mucho más fuerte en los bebés, la duración óptima del sueño en los primeros once meses de vida es, según la Fundación Nacional Estadounidense de Salud, un total de 12 a 17 horas. Dado que un bebé recién nacido aún no conoce un ritmo día-noche, estas horas suelen dividirse en 5 a 6 fases de sueño durante el día y la noche.

Hemos descrito qué más hace que un bebé duerma en este artículo.

En la infancia (1 – 13 años)

En los primeros meses y años de vida, nos adaptamos lentamente al ciclo día-noche. En comparación con la infancia, se reduce especialmente el sueño diurno, pero también la cantidad total de sueño. Los niños pequeños (hasta 2 años) duermen como máximo entre 11 y 14 horas. Con el creciente abandono del sueño diurno, se recomienda hasta 13 horas de sueño nocturno para niños de 2 a 5 años. En los años siguientes, la cantidad media de sueño necesaria sigue disminuyendo y se establece un ritmo fijo sin sueño diurno. Para niños de hasta 13 años, se considera óptima una duración de sueño nocturno de entre 9 y 11 horas.

Puedes encontrar más información sobre el sueño en la infancia aquí.

En jóvenes (14 – 17 años)

En la adolescencia, el desarrollo físico llega lentamente a su fin y la necesidad de un largo período de sueño disminuye lentamente. Los adolescentes todavía necesitan dormir más que los adultos. A medida que nuestro ritmo día-noche se vuelve cada vez más independiente, también queda más claro a qué tipo de sueño pertenecemos. Se recomienda dormir de 8 a 10 horas por noche.

En la edad adulta (18 – 64 años)

Para los adultos, una duración del sueño nocturno de 7 a 9 horas corresponde a las recomendaciones. Al igual que en la juventud, la duración óptima varía según el tipo de sueño y los sentimientos personales. Pero la calidad del sueño también es crucial para una vida cotidiana sana y productiva. 6 horas seguidas de sueño son significativamente más reparadoras que 8 horas con varias interrupciones. Por regla general, tenemos hábitos de sueño saludables si dormimos no menos de 6 ni más de 9 horas de forma prolongada y no interrumpimos nuestros periodos de descanso nocturno.

En edad avanzada (a partir de 65 años)

En la vejez, la cantidad media de sueño necesaria cambia sólo ligeramente: aprox. Se recomienda de 7 a 8 horas. El hecho de que las personas mayores supuestamente duerman menos y “se escapen de la cama” no es del todo cierto. A medida que envejecemos, la producción de la hormona del sueño melatonina disminuye, lo que hace que nos despertemos más fácilmente, especialmente en las horas de la mañana. Además, las personas mayores tienen más probabilidades de sufrir enfermedades y tomar más medicamentos. Ambos influyen en la calidad del sueño y, por tanto, pueden acortar la duración del sueño nocturno. A medida que envejecemos, es mucho más fácil compensar la falta de sueño con siestas por la tarde y por la tarde. Puede leer más consejos para un sueño saludable en la vejez en este lugar.

3. Tu necesidad de dormir cuenta

El sueño es esencial para nuestro desarrollo, salud y rendimiento y, por una buena razón, ocupa gran parte de nuestra vida. El hecho de que dormimos de forma diferente a lo largo de los años forma parte del ritmo natural de nuestra vida y se adapta constantemente a las circunstancias específicas de la edad. Básicamente, lo más importante es prestar atención a tus propias necesidades. En última instancia, sólo sabemos cuál es la duración óptima del sueño para nosotros cuando nos despertamos a la mañana siguiente.

Descripción general: la duración óptima del sueño

Edad	Duración recomendada del sueño
0 – 3 meses	14 – 17 horas
4 – 11 meses	12 – 15 horas
1 – 2 años	11 – 14 horas
3 – 5 años	10 – 13 horas
6 – 13 años	9 – 11 horas
14 – 17 años	8 – 10 horas
18 – 25 años	7 – 9 horas
26 – 64 años	7 – 9 horas
a partir de 65 años	7 – 8 horas

4. Conclusión

• La necesidad de dormir cambia con el tiempo; nos acostumbramos a un ritmo fijo de sueño-vigilia y necesitamos dormir menos a medida que envejecemos.

• Los bebés y los niños pequeños se encuentran en fases importantes de desarrollo y crecimiento y necesitan una cantidad de sueño especialmente grande (15 a 17 horas), que se reparte entre el día y la noche.

• Los niños en edad de educación infantil y primaria reducen su sueño diurno y, dependiendo de su edad, duermen mejor entre 10 y 14 horas.

• Los niños mayores y los jóvenes normalmente sólo duermen por la noche. Se considera óptima una duración diaria de sueño de entre 9 y 11 horas.

• Se recomienda que los adultos duerman de 7 a 9 horas.

• Para las personas mayores, se considera óptimo dormir entre 7 y 8 horas.

• ¡En última instancia, sigue tus sentimientos! El tiempo que tienes que dormir para despertarte renovado depende de ti y de cómo te sientes.