Lebensmittel für einen besseren Schlaf – Die Top 8 Melatoninquellen

Ein ausreichend hoher Melatoninspiegel am Abend sorgt für einen geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus und ist eine wichtige Grundlage für ein gesundes Schlafverhalten. Welche Lebensmittel dir als natürliche Melatoninlieferanten dienen und deinen Schlaf durch den Verzehr am Abend positiv beeinflussen können, erfährst du hier.

Inhaltsverzeichnis:

1. Melatonin & Schlaf
2. Schlaf & Ernährung
3. Die Top 8 Lebensmittel mit Melatonin
4. Die berühmte heiße Milch mit Honig
5. Fazit

1. Melatonin & Schlaf

Melatonin ist eines unserer körpereigenen Hormone, das maßgeblich an der Steuerung unseres Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt ist. Im Wechselspiel mit dem als „Stresshormon“ bekannten Cortisol reguliert es unseren zirkadianen Rhythmus und sorgt dafür, dass wir am Abend müde und schläfrig werden. Bei zunehmender Dunkelheit sorgt unser Körper normalerweise ganz von selbst dafür, genügend Melatonin zu bilden, damit wir problemlos einschlafen und erst am nächsten Morgen wieder erwachen.

Wenn der Hormonhaushalt aber aus dem Gleichgewicht gerät und unser Körper zu wenig Melatonin produziert, fehlen am Abend eindeutige Signale dafür, sich auf den Schlaf vorzubereiten. So kommt es zu Ein- und Durchschlafstörungen, die einer erholsamen Nacht im Wege stehen. Unterschiedlichste Gründe, wie zum Beispiel Stress oder fehlendes Tageslicht, können zu einem zu niedrigen Melatoninspiegel am Abend führen und damit das Einschlafen erschweren. Um Schlafproblemen vorzubeugen kann es sich deshalb lohnen, die körpereigene Produktion des Schlafhormons zu unterstützen und bei Bedarf mithilfe eines Nahrungsergänzungsmittels oder natürlicher Melatonin-Lieferanten einen ausreichend hohen Melatoningehalt zu sichern.

2. Ernährung & Schlaf

Unsere Ernährung hat einen großen Einfluss auf unseren Organismus, die Gesundheit, das Wohlbefinden und natürlich auch unseren Schlaf. Ob wir problemlos ein- und erholsam durchschlafen, hängt nämlich auch davon ab, welche Lebensmittel wir insbesondere am Abend zu uns nehmen. Denn die darin enthaltenen Nährstoffe, Mineralien und Vitamine werden vor und während des Schlafs von unserem Körper verarbeitet und können sich dann positiv oder auch negativ auf die Nachtruhe auswirken.

Schwer verdauliche, stark zucker- oder koffeinhaltige Lebensmittel sind bekannt dafür, wach zu machen (und zu halten!) und den Organismus und das Nervensystem anzuregen. Doch andererseits gibt es auch Nahrungsmittel, die dank der darin enthaltenen Inhaltsstoffe nicht nur positiv auf das Einschlafen wirken, sondern ganzheitlich den Schlaf fördern. Dazu zählen zum Beispiel natürliche Quellen der Aminosäure Tryptophan und des Schlafhormons Melatonin. Sie können dir helfen, die körpereigene Melatoninproduktion zu unterstützen und den Melatoninspiegel am Abend auf natürliche und ungefährliche Weise zu erhöhen, damit du einen gesunden Schlaf-Rhythmus bewahren und besser in den Schlaf finden kannst.

3. Die Top 8 Lebensmittel mit Melatonin

Melatonin findet sich vorrangig in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen oder Getreideprodukten. Welches die besten und wirkungsvollsten natürlichen Melatoninlieferanten sind, erfährst du jetzt.

#1 Sauerkirsche

Sauerkirschen sind wahre Nährstoffbomben und liefern neben zahlreichen Vitaminen (A, B1, B2, C und E) und den Mineralstoffen Kalium, Eisen und Zink auch das Schlafhormon Melatonin. Die Kirschsorte „Montmorency“ ist dabei bekannt dafür, besonders reich an Melatonin zu sein und enthält wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge bis zu 13.5 ng Melatonin pro Gramm Fruchtfleisch. In verschiedenen Studien ließ sich bereits nachweisen, dass sich der Verzehr der Kirsche vor dem Zubettgehen positiv auf den Schlaf auswirken und zu einer längere Schlafdauer, aber auch einer besseren Schlafqualität führen kann.

Im Gegensatz zu anderen, „gewöhnlichen“ Sauerkirsch-Sorten enthält die Montmorency-Kirsche außerdem noch mehr Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken. So ist die rote Frucht ein beliebtes Mittel gegen Schlafstörungen und wirkt zusätzlich positiv auf das Immunsystem.

#2 Weintraube

Rotwein in Maßen gilt nachweislich als gesundheitsfördernd für unseren Kreislauf und unser Herz. Das beliebte Glas Rotwein am Abend kann tatsächlich nicht nur für Entspannung sorgen, sondern sich zudem positiv auf unseren Schlaf auswirken – denn auch einige dunkle Weintraubenarten enthalten Melatonin. Als besonders reich an Melatonin gelten die Rebsorten Chianti, Nebbiolo, Cabernet Sauvignon und bereits ein abendlicher Verzehr von rund 300 Gramm der Trauben kann Untersuchungen zufolge ausreichen, um einen positiven Effekt auf den Schlaf zu erzielen.

#3 Cranberry

Cranberries werden meist in Form von Säften und Trockenfrüchten verzehrt und enthalten neben reichlich Vitaminen und Mineralstoffen auch spezielle Pflanzenstoffe (so genannte Proanthocyanidine), die im Körper antioxidativ und gegen Bakterien und Entzündungen wirken. Weniger bekannt ist aber, dass die roten Beeren auch eine hohe Menge an Melatonin enthalten, nämlich bis zu 9.600 µg pro 100 g Trockengewicht! Cranberries sind also nicht nur ein beliebtes Mittel gegen Blasenentzündungen und Harnwegsinfekte, sondern ebenso eine natürliche Unterstützung für einen guten Schlaf.

#4 Getrocknete Tomate

Getrocknete Tomaten sind vitamin- und mineralstoffreich und liefern dem Körper nicht nur wichtige Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe, sondern auch eine moderate Menge an Melatonin. Sie enthalten etwa 25,0 µg des Schlafhormons und können somit sowohl gesundheits-, als auch schlaffördernd wirken.

#5 Pilze

Auch bestimmte Speisepilzarten gelten als reichhaltige Melatoninquellen. Dazu gehören zum Beispiel die beliebten Champignons, Pfifferlinge und Steinpilze.

#6 Pistazie

Pistazien zählen zu den besten Melatoninquellen und sind nach aktuellen Kenntnissen das Lebensmittel mit dem höchsten natürlichen Gehalt an Melatonin. Mehr als 23.000 µg des Schlafhormons stecken in 100 g und machen die grünen Nüsse so zu einer effektiven Unterstützung gegen Einschlafprobleme. Zudem liefern Pistazien auch eine große Menge Vitamin B6 und Kalium, die ebenfalls positiv auf unseren Schlaf wirken. Eine kleine Portion Pistazien in den letzten Stunden vor dem Zubettgehen kann deshalb dabei helfen, den natürlichen Melatoninspiegel leicht zu erhöhen und deinen Körper auf einen ruhigen Schlaf vorzubereiten.

#7 Walnuss

Walnüsse sind besonders bekannt für ihren hohen Anteil an gesunden Fetten. Neben der hohen Menge mehrfach gesättigter Fettsäuren liefern die Powernüsse viele weitere wertvolle Nährstoffe, zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren, und enthalten neben einer gewissen Menge Melatonin selbst auch dessen Vorstufe, die Aminosäure L-Tryptophan. Damit eignen sich Walnüsse sehr gut als abendlicher Snack, um die körpereigene Produktion des Schlafhormons voranzutreiben und uns zusätzlich mit dem „fertigen“ Hormon zu versorgen.

#8 Haferflocken

Müsli, Over-Night-Oats (OAOs) und Porridge sind völlig zurecht beliebte Frühstücksgerichte, denn Haferflocken haben zahlreiche positive Auswirkungen auf die Gesundheit und gelten als gesunde Ballaststoff- und Energielieferanten. Haferflocken sind aber nicht nur reich an Vitaminen und Antioxidantien, sondern enthalten auch eine gewisse Menge des Schlafhormons Melatonin. Eine kleine Portion der Getreideteilchen am Abend kann daher einen gesunden Schlaf unterstützen und wirkt dank der guten Verdaulichkeit zudem positiv auf die nächtliche Magen-Darm-Aktivität.

4. Die berühmte heiße Milch mit Honig

Und was ist dann eigentlich mit dem Einschlaf-Klassiker, der heißen Milch mit Honig? Genau wir ein beruhigender Kräutertee soll auch das süße Heißgetränk, das wir meist aus der Kindheit als Geheimtipp unserer Großeltern kennen, beim Einschlafen helfen. Was es mit diesem Mythos auf sich hat und ob auch die berühmte heiße Milch mit Honig den Schlaf effektiv unterstützen kann, erfährst du in unserem Beitrag zum Thema Ernährung & Einschlafen in unserem Schlafmagazin!

Wie du aus diesen leckeren Zutaten den perfekten Schlummertrunk mischen kannst, zeigen wir dir hier!

5. Fazit

• Welche Lebensmittel & Nährstoffe wir am Abend zu uns nehmen, hat einen großen Einfluss auf den Schlaf

• Um Schlafproblemen vorzubeugen kann der körpereigene Melatoninspiegel durch den Verzehr  bestimmter Lebensmittel bzw. natürlicher Melatonin-Lieferanten erhöht werden

• Einige Gemüse- & Obstsorten sind reich an Melatonin, besonders Sauerkirschen, Weintrauben, Cranberries sowie getrocknete Tomaten und Pilze

• Auch Nüsse, besonders Pistazien oder Walnüsse, und (Vollkorn-) Getreide wie Haferflocken liefern hohe Mengen an Melatonin