Slaap- en chronotypes in één oogopslag

Ben je meer een vroege vogel of een nachtbraker? Of we 's morgens vroeg klaarwakker zijn of pas 's avonds echt actief worden, hangt vooral af van ons chronotype. Ons bioritme beïnvloedt niet alleen onze slaapgewoonten, maar ook ons ​​welzijn en ons prestatievermogen gedurende de dag. Waarom en hoe chronobiologie onze slaap beïnvloedt, lees je hier.

Inhoudsopgave

1. Vroeg opstaan ​​of ochtendhumeur?
2. De interne klok en de slaap-waakcyclus
3. Hoe ontstaan ​​verschillende chronotypes?
   
4. De drie chronotypesen
1. ochtendtype ("leeuwerik")
2. Het avondtype ("uil")
3. Het gemengde type
5. Verschillen: chronotypes & slaaptypes
6. Welk slaaptype ben ik?
7. Conclusie

1. Vroege vogels of ochtendhumeur?

Slaap is essentieel voor ons leven en we gaan allemaal naar bed, slapen en worden op een gegeven moment wakker. Terwijl sommige mensen 's morgens vroeg al klaarwakker en fit voor de dag zijn, vinden anderen het moeilijk om in de ochtenduren van hun vermoeidheid af te komen. Of we echter vroege vogels of nachtbrakers zijn, zit al in onze genen en wordt gestuurd door ons natuurlijke bioritme.

2. De interne klok en de slaap-waakcyclus

Iedereen heeft een interne klok die niet alleen de slaap-waakcyclus reguleert, maar ook belangrijke lichaamsfuncties zoals onze stofwisseling, bloeddruk en lichaamstemperatuur, onze hartslag of orgaanactiviteit coördineert. De interne klok volgt in principe het natuurlijke 24-uurs dag-nachtritme (ook wel circadiaans ritme genoemd) en is gericht op (dag)licht en duisternis. De lichtomstandigheden worden geregistreerd door onze oogzenuwen en vervolgens verder verwerkt in het "controlecentrum" van de binnenklok, de zogenaamde suprachiasmatische nucleus. Dit reguleert vervolgens de productie van die hormonen die verantwoordelijk zijn voor het beheersen van onze slaap-waakcyclus en bepalen hoe we opstaan.

De belangrijkste rollen in het slaapproces worden gespeeld door het "stresshormoon" cortisol en het melatonine dat bekend staat als het "slaaphormoon". Terwijl melatonine ons 's avonds moe en slaperig maakt naarmate het donkerder wordt, zorgt cortisol ervoor dat we 's ochtends wakker worden en overdag actief zijn.

3. Hoe ontstaan ​​verschillende chronotypes?

Chronobiologie wijst drie zogenaamde chronotypes aan op basis van ons slaapgedrag: de ochtend of Vroeg type, de avond of Laat type en de gemengde of normale soort. Want wanneer we 's avonds moe worden en 's ochtends echt wakker worden, hangt ook af van hoe snel ons lichaam reageert op veranderingen in de lichtomstandigheden. Wanneer het melatoninegehalte vroeg in de avond stijgt, worden we sneller moe en gaan we eerder naar bed, terwijl een vroege cortisolproductie in de ochtend het voor ons gemakkelijker maakt om wakker te worden en vroeg aan de dag te beginnen.

4. De drie chronotypes

#1 De ochtend of Vroeg type ("Lark")

Typische vroege vogels staan ​​meestal vroeg op, hebben 's ochtends nauwelijks last van vermoeidheid en kunnen vrij snel aan de dag beginnen. Hierdoor zijn mensen van dit chronotype 's ochtends al fysiek en mentaal fit. Studies hebben aangetoond dat leeuweriken niet alleen productiever zijn dan andere slaaptypes, maar ook gelukkiger. Door het vroege begin van de dag slaat de vermoeidheid relatief vroeg in de avond toe.

Ochtendtype slaapperiode: Tussen 21.00 en 7.00 uur

#2 De avond of Laat type ("uil")

Iedereen die 's avonds nog productief is en pas 's avonds laat echt moe wordt, wordt vaak een nachtbraker of avondtype genoemd. Uilen bereiken hun topprestaties meestal pas in de late avonduren en produceren pas aan het begin van de nacht de melatonine die nodig is om te slapen. Het duurt 's ochtends langer voordat ze wakker worden en op gang komen. Omdat onze sociale structuren de voorkeur geven aan een vroege start van de dag, moet vooral het avondtype het vaak stellen zonder belangrijke uren slaap, omdat vroeg opstaan ​​niet overeenkomt met het natuurlijke ritme en naast een slecht humeur vaak uitgesproken vermoeidheid en een trage start van de dag.

Slaapperiode van het avondtype: Tussen 01.00 uur en 13.00 uur.

#3 De gemengde of Normaal type

De meeste mensen kunnen tot het gemengde type worden ingedeeld of vertonen slechts lichte kenmerken van een leeuwerik of uil. U wordt dus niet extreem vroeg of erg laat wakker en kunt de dag meestal zonder grote problemen tussen 7 en 8 uur beginnen.

Gemengde slaapperiode: Tussen 12.00 uur en 8.00 uur.

5. Verschillen: chronotypes & slaaptypes

Naast de chronotypes zijn er ook verschillende slaaptypes: kortslapers en langsslapers! Met name nachtbrakers worden vaak ten onrechte langslapers genoemd. Ons chronotype bepaalt alleen wanneer we het beste in slaap vallen en wakker worden. Tot welk slaaptype we behoren, hangt daarentegen af ​​van hoeveel uur slaap per nacht we uiteindelijk nodig hebben om verfrist aan een nieuwe dag te beginnen. Terwijl zogenaamde kortslapers rondkomen met iets minder dan 5 - 6 uur slaap, hebben klassieke uitslapers vaak tot 9 of 10 uur slaap 's nachts nodig. Voor de meeste volwassenen wordt 7-8 uur slaap als optimaal beschouwd, hoewel individuele slaapbehoeften in de loop van ons leven kunnen veranderen. Meer hierover hier.

6. Welk type slaper ben ik?

Je kunt er gemakkelijk achter komen of je de neiging hebt om kort of laat te slapen door je slaapgewoonten te observeren. Met behulp van speciale vragenlijsten kunt u bijvoorbeeld globaal uw chronotype bepalen. Weten hoeveel slaap je nodig hebt, kan erg nuttig zijn. Uiteindelijk heeft het niet alleen invloed op de slaap, maar ook op de prestaties en het welzijn als u uw slaap-waaktijden kunt aanpassen aan uw bioritme en rekening kunt houden met de natuurlijke prestatiecurve in het dagelijks leven of op het werk.

7. Conclusie

• De lichaamsklok regelt ons slaap- en opstaangedrag, onze prestaties en belangrijke fysieke processen

• Ons chronotype beschrijft en beïnvloedt het slaap-waakgedrag, d.w.z. op welke momenten van de dag we actief/capabel of moe/slaperig zijn.

• Ons slaaptype beschrijft daarentegen hoeveel slaap we per nacht nodig hebben en of we korte of lange slapers zijn.

• Het vroege type/leeuwerik is 's morgens vroeg wakker en productief, maar eerder op de avond moe en slaapt vaak tussen 21.00 en 7.00 uur.

• Het avondtype/uil is pas rond het middaguur en 's avonds actief, gaat later naar bed en slaapt 's ochtends langer door, meestal tussen 01.00 en 13.00 uur.

• Het gemengde type slaapt gewoonlijk tussen 12.00 uur en 8.00 uur. Dit komt overeen met het slaapgedrag van de meeste mensen.

Gegroet en tot ziens!