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いびきに対する最も簡単なヒント

およそ 3 人に 1 人が睡眠中にいびきをかき、パートナーの睡眠を妨げるだけでなく、自分自身の睡眠の質も低下させます。これに続いて、少し安らかな睡眠、夜通しの睡眠障害、頭痛、日中の疲れが続くことがよくあります.ここでは、夜間に不快な騒音がどのように発生するか、また、迷惑ないびきを減らして安らかに眠るための簡単なヒントを見つけてください。

睡眠中のいびき

基本的に、いびき (med. rhonchopathy) は、上気道と気道の閉塞を表し、睡眠中の騒々しい呼吸と困難な呼吸に現れます。これにより、一晩中眠ることがより困難になり、重要な深い睡眠段階が妨げられ、日中の疲れ、頭痛、または集中力の問題を引き起こす可能性があります.

ほぼ 3 人に 1 人のドイツ人が睡眠中にいびきをかき、男性は女性 (40%) よりもわずかに多く (約 60%) いびきをかきます。原則として、呼吸が完全に止まっていない限り、単純ないびきは無害と見なされます。いわゆる睡眠時無呼吸では、健康を危険にさらす呼吸停止があり、しばしば瘢痕を伴います。また、いびきが無害であっても、自分自身やパートナーの夜の睡眠に多くの悪影響を与える可能性があります.そしてそれはもちろん、私たちの幸福や日々のパフォーマンスにも悪影響を及ぼします。

いびきはこうして起こる

気になるいびきの音は、呼吸時に空気が抵抗に遭遇し、さらに息を吐いたり吸ったりしなければならないときに、主に上気道で発生します。その後、空気は増加した圧力で咽頭を通って流れ、軟部組織 (舌、軟口蓋、口蓋垂など) を可聴振動させます。つまり、いびきをかきます。

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特に睡眠中は、全身の筋肉組織が弛緩します。つまり、咽頭はすでに根本的に狭くなっています。さまざまな要因がさらに気道の閉塞を引き起こし、いびきを助長します。風邪、花粉症、喫煙、ポリープ、大きな舌または扁桃肥大だけでなく、間違った寝姿勢や咽頭粘膜の腫れも呼吸に悪影響を及ぼし、リスクを高めますいびきの

ここでは、いびきを抑えるための簡単で役立つヒントを見つけて、気道を確保し、安らかな睡眠を得ることができます.

いびきに対する最も簡単なヒント

#1 正しい寝姿勢を選ぶ

仰臥位は、夜間のいびきを誘発または増加させることが知られています。この寝姿勢では、重力によって下顎がわずかに下がり、舌が喉に滑り込んで気道が狭くなります。側位に変更すると、呼吸が楽になり、いびきが止まります。ここで、さまざまな睡眠姿勢の長所と短所について詳しく知ることができます.

より良い空気を得るために、固い枕または特別な「いびき防止枕」を使用して、上半身を少し高くすることも役立ちます. smart® SILENCE PILLOW などの特別な形状の枕は、睡眠中の頭の最適な位置を確保し、夜間の呼吸を容易にします。

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#2 気道と鼻を清潔に保つ

鼻づまりとは、圧力を高めて息を吸ったり吐いたりしなければならないこと、または鼻呼吸をやめて口呼吸をしなければならないことを意味します. 口が開いていて、舌が咽頭に引き込まれやすくなります.特に風邪や花粉症、乾燥した部屋の気候では、鼻の粘膜がひどく刺激され、腫れて気道が狭くなります。したがって、定期的に鼻をきれいにし、粘膜を湿らせておくようにしてください。

#3 就寝前の食事に注意

ぐっすり眠るためには、夕方に軽い食事をとるべきです。胃がいっぱいになると、横隔膜と肺が押し上げられ、体内の空気の流れが妨げられるからです。特定の食品や栄養素も、睡眠パターンに影響を与えたり、呼吸を改善したり、いびきを防ぐのに役立ちます.ペパーミントまたはオリーブオイル、ハチミツまたはカルダモンは、粘膜に抗炎症および抗菌効果をもたらし、腫れを軽減し、気道を自由に保つのに役立ちます.

#4 アルコールとニコチンを避ける

アルコールは睡眠やいびきに悪影響を与えるため、就寝の 2 ～ 3 時間前には禁忌です。筋肉を弛緩させ、舌が喉に戻るのを助長し、生成された分解生成物のために睡眠の質を乱します. 喫煙も避けなければなりません。有害物質を吸い込むと粘膜が刺激されて腫れ、呼吸が妨げられるからです。

#5 良い睡眠衛生を心掛ける

良好な睡眠衛生と定期的な睡眠覚醒サイクルは、安らかな睡眠に欠かせません。したがって、寝室の温度がかなり低く (16 - 18 度)、部屋が十分に換気されていることを確認して、空気の乾燥や気道の粘膜の刺激を避けてください。

#5 健康的なライフスタイルを維持する

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バランスの取れた食事と定期的な運動による健康的なライフスタイルは、一般的な健康だけでなく、平和で安らかな睡眠をサポートします。一方、太りすぎは、横隔膜を上昇させ、肺の拡張を妨げ、呼吸を弱め、いびきを助長するため、夜間のいびきの一般的な引き金です.

起こさないでください

たとえそれが短い沈黙の瞬間を提供したとしても、夜にいびきをかく人を起こすことは控えるべきです.いびきをかく人は、主に入眠時と浅い睡眠時にいびきをかきますが、深い睡眠段階では呼吸困難が再び減少します.そのため、睡眠不足が繰り返されると、回復に重要な深い睡眠段階に到達することが難しくなり、常に浅い睡眠に戻ってしまいます。これは睡眠の質を大幅に低下させるだけでなく、いびきをかきやすくします。