睡眠とクロノタイプの概要

あなたは早起き派ですか、それとも夜型派ですか?私たちが早朝に目が覚めているのか、それとも夕方にしか活発にならないのかは、主に私たちのクロノタイプに依存します.私たちのバイオリズムは、睡眠習慣だけでなく、健康状態や日中のパフォーマンスにも影響を与えます。時間生物学が私たちの睡眠に影響を与える理由と方法については、こちらをご覧ください。

目次

1. 早起きですか、それとも朝のうなり声ですか?
2. 体内時計と睡眠覚醒サイクル
3. 異なるクロノタイプはどのようにして生じるのか?
   
4. 3 つのクロノタイプen
1. 朝型 ("ヒバリ")
2. 夜型（「フクロウ」）
3. 混合型
5. 違い: クロノタイプと睡眠タイプ
6. 私はどのタイプの睡眠者ですか?
7. 結論

早起きですか、それとも朝のうなり声ですか?

睡眠は私たちの生活に欠かせません。早朝に目覚めていて元気に一日を過ごす人もいれば、朝の時間に疲れを取り除くのが難しい人もいます.しかし、私たちが早起きか夜型かは、すでに遺伝子に組み込まれており、自然なバイオリズムによって制御されています。

体内時計と睡眠覚醒サイクル

誰もが睡眠覚醒サイクルを調節するだけでなく、代謝、血圧、体温、心拍数、臓器活動などの重要な身体機能を調整する体内時計を持っています。体内時計は、基本的に 24 時間の自然な昼夜のリズム (サーカディアン リズムとも呼ばれます) に従い、(昼の) 光と闇の方向を向いています。光の状態は視神経によって記録され、視交叉上核と呼ばれる内時計の「制御中枢」でさらに処理されます。これにより、睡眠と覚醒のサイクルを制御し、起床方法を決定するホルモンの産生が調節されます。

「ストレス ホルモン」であるコルチゾールと、「睡眠ホルモン」として知られる メラトニン は、睡眠プロセスにおいて最も重要な役割を果たします。メラトニンは夜が暗くなるにつれて私たちを疲れさせ、眠くさせますが、コルチゾールは私たちが朝起きて日中活動していることを保証します.

異なるクロノタイプはどのようにして生じるのか?

時間生物学では、私たちの睡眠パターンに応じて 3 つのいわゆるクロノタイプを指定しています。朝または早いタイプ、夕方または遅いタイプ、混合または正常なタイプです。夕方に疲れて朝起きているときは、光の状態の変化に体がどれだけ速く反応するかにかかっているからです.メラトニンレベルが夕方早く上昇すると、疲れやすくなり、早く就寝する傾向がありますが、朝の早いコルチゾール産生により、目覚めやすくなり、一日を早く始めることができます.

3 つのクロノタイプ

#1 朝型または早朝型 ("ヒバリ")

典型的な早起き者は、たいてい早起きで、朝の疲れはほとんど問題なく、一日をとても早く始めることができます。その結果、このクロノタイプの人々は、午前中にすでに身体的および精神的に健康になっています。研究によると、ヒバリは他の睡眠タイプよりも生産性が高いだけでなく、幸福度も高いことが示されています。一日の始まりが早いため、夕方には比較的早く疲れが出ます。

朝型睡眠期間: 午後 9 時から午前 7 時の間

#2 夕方または遅いタイプ ("フクロウ")

夕方にはまだ生産的で、一日の後半になると本当に疲れるだけの人は、夜更かし型または夜型と呼ばれることがよくあります.フクロウは通常、夕方遅くにのみ最高のパフォーマンスに達し、夜の初めに睡眠に必要なメラトニンのみを生成します.朝起きて行動するのに時間がかかります。私たちの社会構造は 1 日を早く始めることを好むため、特に夜型の人は、重要な睡眠時間を欠いていることがよくあります。なぜなら、早​​起きは自然なリズムに対応しておらず、機嫌が悪いだけでなく、しばしば顕著な不眠症を引き起こすからです。疲れと一日の始まりが遅い

夜型睡眠期間: 午前1時から午後1時の間

#3 混合型または通常型

ほとんどの人は混合型に分類されるか、ヒバリやフクロウの特徴をわずかに示すだけです。そのため、極端に早くも遅くも起きず、通常は午前 7 時から 8 時の間に大きな問題なく 1 日を始めることができます。

混合型睡眠期間: 真夜中から午前 8 時まで

違い: クロノタイプと睡眠タイプ

クロノタイプに加えて、さまざまな睡眠タイプもあります: ショートスリーパーとロングスリーパー!特に夜更かし型の人は、しばしば間違って夜更かしと呼ばれます。私たちのクロノタイプは、私たちがいつ眠りにつき、いつ目覚めるのが最適かを決定するだけです。一方、私たちがどの睡眠タイプに属しているかは、新しい一日をリフレッシュして始めるために最終的に必要な一晩あたりの睡眠時間によって異なります.いわゆるショートスリーパーは 5 ～ 6 時間弱の睡眠で十分ですが、典​​型的な夜更かしの人は、多くの場合、夜間に最大 9 ～ 10 時間の睡眠が必要です。ほとんどの成人にとって、7 ～ 8 時間の睡眠が最適と考えられていますが、個々の睡眠の必要性は人生の中で変化する可能性があります。詳細はこちら.

私はどのタイプの睡眠者ですか?

睡眠習慣を観察することで、睡眠が短いか遅いかを簡単に知ることができます。たとえば、特別なアンケートを使用して、クロノタイプを大まかに判断できます。必要な睡眠時間を知ることは非常に役立ちます。最終的には、睡眠だけでなく、パフォーマンスと健康にも影響を与えます.

結論

• 体内時計は、私たちの睡眠と起床の行動、パフォーマンス、重要な身体プロセスを制御します

• 私たちのクロノタイプは、睡眠-覚醒行動を説明し、影響を与えます。つまり、1 日のどの時間帯に活動的/効率的か、疲れている/眠いのかを表します。

• 一方、私たちの睡眠タイプは、一晩にどれだけの睡眠が必要か、また睡眠時間が短いか長いかを表します。

• 早起きタイプ/ひばりは朝早く起きていて生産的ですが、夕方早く疲れており、午後 9 時から午前 7 時の間に眠ることがよくあります。

• 夜型/フクロウは正午頃と夕方にのみ活動し、就寝時間は遅く、朝は通常午前 1 時から午後 1 時の間により長く眠ります。

• 混合タイプは、通常、真夜中から午前 8 時までの間に眠ります。それがほとんどの人が眠る方法です。

こんにちは。また会いましょう!

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