Le sucre nuit-il au sommeil ?

Le sucre fait naturellement partie de notre alimentation quotidienne. Or, trop de sucre est nocif pour notre santé et peut également perturber le sommeil. Nous expliquons ici comment le sucre affecte le sommeil et pourquoi vous devriez éviter la portion supplémentaire de sucreries le soir.

Table des matières

1. Qu'est-ce que le sucre ?
2. L'effet du sucre
3. Le sucre perturbe-t-il le sommeil ?
4. La bonne alimentation le soir
5. Conclusion

1. Qu'est-ce que le sucre exactement ?

Le sucre appartient au groupe des nutriments glucidiques et se trouve dans de nombreux aliments de notre alimentation quotidienne. Une distinction fondamentale est faite entre les sucres dits simples (monosaccharides) et les sucres multiples (polysaccharides). Les sucres simples comme le fructose (sucre de fruit) et le glucose (dextrose) peuvent se combiner entre eux et former ainsi la base de disaccharides ou de polysaccharides comme le saccharose, le sucre blanc domestique bien connu.

2. L'effet du sucre

Dès que nous mangeons quelque chose, de nombreux processus digestifs commencent dans le corps, au cours desquels le sucre contenu dans l'aliment est décomposé en ses composants individuels. Le glucose et le fructose pénètrent ensuite dans la circulation sanguine via les intestins et provoquent dans un premier temps une augmentation du taux de sucre dans le sang. Cela active la production de l’hormone insuline, qui aide à transporter plus rapidement les molécules de sucre dans la circulation sanguine vers les cellules et les organes. Là, le glucose consommé est transformé en énergie ou stocké sous forme de graisse, tandis que le fructose est en grande partie transformé dans notre foie.

L'indice glycémique (IG) indique la rapidité avec laquelle les glucides contenus dans un aliment provoquent une augmentation du taux de sucre dans le sang et est particulièrement élevé pour les aliments à forte teneur en sucre. Le sucre est donc considéré comme une source d’énergie efficace et rapide qui peut soutenir les performances du corps et du cerveau à court terme. L’augmentation rapide et importante est alors suivie d’une baisse tout aussi rapide du taux de sucre dans le sang, ce qui peut également avoir un impact négatif sur votre santé. La teneur élevée en sucre dans le sang et la sécrétion accrue d'insuline qui en résulte influencent également la sensation de faim et de satiété, ce qui augmente l'appétit ou peut provoquer des fringales. Trop de sucre peut entraîner, entre autres, le diabète, l'obésité et des maladies cardiovasculaires et peut également altérer considérablement le sommeil.

Le sucre perturbe-t-il le sommeil ?

Le sucre provoque une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang et fournit à notre corps une énergie rapidement disponible. Cela augmente les performances et nous réveille, ce qui signifie que nous avons moins de temps pour nous reposer le soir et que nous avons plus de mal à nous endormir. Cependant, après quelques heures, le taux de sucre dans le sang redescend rapidement, ce qui nous permet de nous réveiller plus facilement et plus fréquemment.

De plus, selon diverses études, la mélatonine, l'hormone du sommeil joue également un rôle important dans la régulation de la glycémie. L'augmentation du taux de mélatonine le soir inhibe la sécrétion d'insuline, ce qui signifie que le glucose absorbé reste plus longtemps dans le sang et est dégradé moins rapidement. La libération d'énergie est également ralentie et les réactions d'éveil surviennent plus fréquemment pendant le sommeil en raison des fluctuations du taux de sucre dans le sang.

De cette façon, le sommeil est interrompu à plusieurs reprises et le sommeil profond régénérateur est perturbé, de sorte que nous nous sentons moins reposés le lendemain matin. Une étude de 2016 a également montré qu'une consommation accrue de sucre entraînait un sommeil nettement moins réparateur et agité et raccourcissait la phase de sommeil profond des sujets.

Dans le même temps, le manque de sommeil altère également le fonctionnement des hormones de la faim et de la satiété, ce qui entraîne une sensation de faim plus importante pendant la journée. Des études montrent qu'en moyenne, les gens mangent plus, plus fréquemment et, surtout, plus d'aliments sucrés et gras pendant la journée s'ils n'ont pas suffisamment dormi la nuit précédente. Alors soyez prudent : plus nous consommons de sucre, plus nous dormons mal et plus nous dormons mal, plus notre corps a besoin de sucre et d'énergie alimentaire.

4. La bonne alimentation le soir

En principe, vous devez bien sûr veiller à une alimentation saine et équilibrée tout au long de la journée et manger des aliments sucrés avec modération. Vous pouvez trouver plus d’informations sur le sommeil et la nutrition ici.

Afin de ne pas perturber votre sommeil, vous devez suivre les conseils suivants le soir :

➨ Votre dernier repas, plutôt léger, doit être pris 2 à 3 heures avant le coucher et ne doit pas être trop copieux afin que les processus digestifs ne perturbent pas le sommeil.

➨ Évitez les aliments riches en sucre et en gras le soir et consommez-les pendant la journée afin que votre taux de sucre dans le sang ne monte pas en flèche avant d'aller vous coucher.

➨ Si vous consommez beaucoup de sucre à la fois, essayez de le combiner avec des aliments riches en fibres. Ils entraînent une augmentation plus lente de la glycémie après avoir mangé.

Mais il existe de nombreux nutriments et aliments qui, contrairement au sucre, peuvent avoir un effet positif sur le sommeil. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet dans ces articles :

Boissons pour le sommeil – Les meilleures boissons pour une bonne nuit de sommeil

Les 8 principales sources de mélatonine

5. Conclusion

• Le sucre est un glucide qui fournit rapidement de l’énergie au corps.

• Une consommation accrue de sucre avant de se coucher peut perturber le sommeil et raccourcir les périodes de sommeil profond, nous laissant moins reposés et manquant d'énergie.

• Combinez des aliments sucrés avec des aliments riches en fibres et prenez un repas léger et faible en sucre le soir, 2 à 3 heures avant de vous coucher.