Les 5 meilleures astuces sommeil pour le changement d’heure

Une personne sur quatre souffrira de problèmes de santé après le changement d'heure. Le passage à l’heure d’été ou d’hiver perturbe le rythme du sommeil et entraîne des difficultés d’endormissement, des troubles du sommeil et une diminution de la concentration et des performances. Découvrez ici pourquoi le changement d'heure entraîne un mauvais sommeil et quels conseils vous pouvez utiliser pour préparer votre corps au changement tout en dormant réparateur.

Table des matières

1. Le passage à l'heure d'été ou d'hiver
   
2. Notre horloge interne
3. 5 Sconseils de sommeil pour le changement d'heure

4. Conclusion

1. Le passage à l'heure d'été ou d'hiver

Les horloges en Allemagne changent deux fois par an. En automne, nous passons de l’heure d’été à l’heure d’hiver et au printemps, nous revenons à l’heure d’été. Le changement de printemps nous prive d'une heure de sommeil dans la nuit du samedi au dernier dimanche de mars , ce qui signifie qu'il fait clair pendant une heure de plus le soir et qu'il fait sombre pendant une heure de plus le matin. restera. Cependant, lorsque nous passons à l’heure d’hiver, nous sommes autorisés à dormir une heure de plus fin octobre.

Cependant, le changement d'horloge entre deux et trois heures du matin et le changement des rythmes quotidiens qui en résulte constituent un petit défi pour de nombreuses personnes. Près d’une personne sur quatre fait état de problèmes de santé liés au changement d’heure. Pendant cette période, de nombreuses personnes souffrent de troubles du sommeil, de difficultés à s'endormir, de problèmes de concentration ou d'humeurs négatives et se sentent fatiguées et faibles pendant jusqu'à deux semaines. Et pourquoi exactement avons-nous du mal à dormir après un changement d'heure ?

2. Notre horloge interne

Le fait que le changement nous fasse dérailler est lié à notre biorythme naturel. Comme tous les êtres vivants, nous, les humains, possédons une horloge interne qui contrôle notre rythme veille-sommeil et veille à ce que nous nous fatiguions le soir et que nous nous réveillions à nouveau le matin. Ce rythme dit circadien est également influencé par des facteurs externes. La lumière et l'obscurité, par exemple, servent de stimulus externe qui ont une forte influence sur les processus biochimiques de notre corps et adaptent nos phases de sommeil et d'éveil à la routine quotidienne naturelle. Changer d'heure entraîne non seulement une heure de sommeil de plus ou de moins, mais agit également comme une sorte de mini décalage horaire, car le corps a besoin de temps pour s'adapter aux nouvelles conditions.

Les difficultés généralisées à s'endormir sont principalement causées par des perturbations de notre équilibre hormonal. Le soir, lorsqu'il fait noir, notre corps produit davantage de l'hormone du sommeil mélatonine, ce qui nous fatigue et nous aide à nous détendre et à nous endormir. Au cours de la nuit, le niveau de mélatonine baisse à nouveau et le corps libère davantage de cortisol afin de se réveiller le matin. Étant donné que le changement et l'ajustement de cette production hormonale ne fonctionnent pas rapidement, nous nous sentons généralement très fatigués le matin dans les premiers jours qui suivent le changement d'heure et, par conséquent, nous nous sentons en meilleure forme beaucoup plus longtemps le soir. En règle générale, notre corps s'est adapté aux nouvelles circonstances au bout de quelques jours. Cependant, certaines personnes continuent de souffrir de fatigue, de difficultés à s'endormir ou d'humeurs dépressives pendant jusqu'à deux semaines et sont moins productives en raison d'un sommeil perturbé.

 

 

Pour que vous puissiez bien dormir et vous lever frais et dispos malgré le changement d'heure, voici cinq conseils que vous pouvez utiliser pour aider votre corps à s'adapter à l'heure d'été ou d'hiver.

Découvrez également nos conseils pour plus de détente avant de dormir et quelles astuces simples vous pouvez utiliser pour commencer la journée plus éveillé.

3. Cinq conseils de sommeil pour le changement d'heure

#1 Ajuster l'heure du sommeil plus tôt

Un rythme de sommeil régulier favorise un sommeil sain. Puisque nous nous habituons aux heures de sommeil et de réveil, il peut être utile d’ajuster nos propres habitudes de sommeil les jours précédant le changement d’heure.

Lors du passage à l'heure d'hiver vous pouvez essayer de rester éveillé un peu plus longtemps les jours précédant le changement pour vous préparer à l'heure supplémentaire.

Lors du passage à l'heure d'été, il est toutefois conseillé de se coucher un peu plus tôt. Il est préférable de commencer par se coucher un quart d'heure plus tôt, puis une demi-heure et enfin trois quarts d'heure plus tôt. De cette façon, vous pourrez vous adapter petit à petit à l'heure manquante et préparer votre corps en douceur à la nouvelle heure de sommeil.

#2 Lumière du jour et exercice en plein air

La lumière du jour contrôle non seulement le rythme veille-sommeil, mais assure également une production accrue de « l'hormone du bonheur » Sérotonine, qui est convertie en mélatonine, l'hormone du sommeil, dans notre cerveau à mesure que l'obscurité augmente. Essayez donc de passer le plus de temps possible dehors, par exemple en faisant de longues promenades ou en faisant du sport. Faire de l'exercice au grand air n'est pas seulement bénéfique pour votre équilibre hormonal, cela stimule également votre circulation, vous maintient en bonne santé et vous aide à vous endormir le soir.

#3 Prenez vos repas plus tôt

Des processus digestifs sévères peuvent rendre difficile l'endormissement et perturber le sommeil. Pour éviter les problèmes d'endormissement, il peut être utile d'avancer progressivement votre repas du soir en arrière (passage à l'heure d'hiver) ou en avant (passage à l'heure d'été) dans la semaine précédant le changement d'heure. Planifiez votre dernier repas de la journée au mieux 3 à 4 heures avant de vous coucher et évitez les aliments lourds et gras ainsi que les boissons contenant de la caféine ou riches en sucre. Vous pouvez trouver d’autres conseils pour un régime favorisant le sommeil ici.

#4 Évitez la sieste de l'après-midi

Une courte sieste ou un Power Nap à midi sont, en temps normal, de bons moyens de compenser une fatigue diurne ou un manque de sommeil aigu et de recharger vos batteries. Mais fais attention! Après un changement d'heure, il est plus judicieux d'éviter de dormir pendant la journée afin d'augmenter la pression du sommeil le soir et d'éviter des problèmes d'endormissement ou un manque de fatigue.

#5 Prenez le temps de vous adapter

En fin de compte, notre corps a simplement besoin d'un peu de temps pour adapter son horloge interne au nouveau rythme externe et au changement de la structure temporelle sociale. Facilitez-vous la transition en ne prévoyant pas trop de stress les jours suivants et en ne remplissant pas inutilement votre calendrier de rendez-vous. Et même si vous ne parvenez pas à vous endormir ou à rester endormi le soir, vous ne devriez pas essayer de dormir de manière compulsive. Cela exerce un stress supplémentaire sur votre corps, favorise la libération de cortisol et vous maintient éveillé plus longtemps.

4. Conclusion

• Le changement d'heure perturbe notre horloge interne, qui régule l'équilibre hormonal et contrôle notre rythme veille-sommeil.

• Quand on passe à l'heure d'hiver, l'horloge recule et on « gagne » une heure la nuit. Lorsqu’on passe à l’heure d’été, on « perd » une heure car l’horloge est avancée.

• Préparez-vous au changement d'heure en modifiant vos repas du soir les jours précédents et en vous couchant progressivement plus tôt ou plus tard.

• Passez beaucoup de temps à la lumière du jour et à l'air frais pour soutenir la production d'hormones et favoriser la fatigue le soir.

• Évitez de faire une sieste pour que votre pression de sommeil augmente le soir et que vous puissiez mieux vous endormir

• Donnez à votre corps le temps de s'adapter et évitez les rendez-vous inutiles, les fortes tensions et le stress les premiers jours.