Conseils de sommeil pour les parents

Travail, enfants, ménage, tâches quotidiennes : la vie de famille est exigeante et demande beaucoup d'énergie. Si les petits ne peuvent pas dormir la nuit ou n'exigent rien de leurs parents pendant la journée, les nuits blanches et la fatigue sont souvent inévitables. Vous découvrirez ici quels conseils simples peuvent aider les mères et les pères à améliorer leurs habitudes de sommeil et à passer la journée plus éveillés.

Table des matières

1. Sommeil & Vie de famille
2. Conseils de sommeil pour les parents
1. Conseils pour l'après-midi et le soir
2. Conseils pour la nuit
3. Conseils pour le matin
3. Conclusion

1. Sommeil et vie de famille

Pour s'occuper des enfants, préparer les repas, planifier les rendez-vous et organiser le quotidien, les parents sont les premiers debout et les derniers à se coucher le soir. Si les plus petits ne peuvent pas dormir la nuit ou exigent tout de vous pendant la journée, les nuits blanches et la fatigue sont souvent inévitables. Afin de pouvoir faire face à la vie quotidienne mouvementée, un sommeil réparateur est très important, car maman et papa doivent prendre soin d'eux-mêmes ainsi que de leurs enfants et être particulièrement résilients et productifs dans la vie de famille.

Les enfants peuvent perturber le sommeil nocturne de leurs parents jusqu'à six ans, mais les jeunes parents souffrent particulièrement du manque de sommeil et des troubles du sommeil. Cela est dû, entre autres, au besoin de sommeil des enfants. Ils ont le plus besoin de sommeil au cours des premières années de leur vie et n’apprennent à adapter leurs phases de sommeil et d’éveil au rythme naturel jour-nuit qu’en vieillissant. Pour cette raison, les mères et les pères doivent interrompre leur propre sommeil à plusieurs reprises et renoncer à des heures importantes de régénération.

Développement des phases de sommeil

 

Les résultats d'une étude à long terme de l'Institut allemand de recherche économique montrent également que les mères dorment en moyenne une heure de moins au cours des trois premiers mois de la vie de leur enfant qu'auparavant ! Cependant, un manque de sommeil persistant nous nuit énormément et entraîne non seulement une mauvaise humeur, des fringales ou des maux de tête, mais affaiblit également le système immunitaire à long terme et nuit à notre santé.

Vous pouvez en savoir plus à ce sujet dans notre article De combien de temps de sommeil avons-nous besoin ?.

Bien que nous soyons bien sûr heureux d'accepter cela pour nos enfants, voici les conseils de sommeil les plus importants pour que les parents puissent tirer le meilleur parti des heures de sommeil restantes et passer la journée plus éveillés.

2. Conseils de sommeil pour les parents

#1 Conseils pour l'après-midi et le soir

Faire une sieste l'après-midi

La bonne nouvelle d'abord : vous pouvez rattraper le sommeil perdu ! Après une nuit courte ou une matinée épuisante, une petite sieste réparatrice à midi vous aidera à compenser votre déficit de sommeil et à retrouver de l'énergie pour le reste de la journée. Par exemple, profitez du moment où votre enfant fait également une sieste pour une courte sieste réparatrice. Vous pouvez découvrir comment organiser efficacement une sieste ici.

Développer une routine

Développer un rythme de sommeil régulier et maintenir une routine du soir aide toute la famille à mieux se détendre et à s'endormir plus facilement. Des heures de coucher fixes et des rituels du soir, comme se brosser les dents ensemble ou lire à haute voix, vous mettent dans l'ambiance pour la nuit et vous aident à obtenir le sommeil que vous méritez après une journée bien remplie.

Détente avant de dormir

L'excitation perturbe le processus d'endormissement le soir. Par conséquent, quelque temps avant le coucher, assurez-vous de réduire les activités excitantes ou fatigantes pour la famille afin que vous et vos enfants puissiez vous détendre lentement. De plus, vous pouvez tamiser les lumières pour favoriser la production de mélatonine dans le corps et favoriser la somnolence.

#2 Conseils pour la nuit

Garder l'obscurité

Une lumière vive inhibe la libération de mélatonine, l'hormone du sommeil, qui régule le rythme veille-sommeil et nous fatigue. Il est donc préférable d'éviter les éclairages forts et les activités stimulantes lorsque vous vous levez la nuit et surveillez votre enfant afin que votre corps ne tombe pas dans un état d'éveil et que vous n'ayez pas de difficultés à vous endormir par la suite.

Éviter les distractions

Des stimuli externes supplémentaires et pour la plupart évitables peuvent également amener le corps à passer à l'état d'éveil. Regarder notre smartphone ou notre montre en particulier déclenche généralement le fameux carrousel de pensées qui nous empêche de dormir et rend difficile le retour au sommeil. Essayez donc de vous concentrer sur les tâches importantes et de ne pas vous mettre de pression supplémentaire en calculant le temps de sommeil restant.

Restez calme

Si vous n'arrivez toujours pas à vous rendormir immédiatement, il est temps de rester calme. Le stress active le système nerveux et favorise la production de cortisol, l’hormone du stress. Cela entrave encore plus le processus d’endormissement et vous rend plus éveillé que somnolent. Certains exercices de respiration ou techniques de relaxation peuvent vous aider à vous calmer et à vous fatiguer à nouveau. Jetez un oeil ici.

#3 Conseils pour le matin

Levez-vous immédiatement, ne dormez pas

Dans tous les cas, essayez de vous lever au premier réveil. Le matin, notre corps nous réveille naturellement en réduisant la production de mélatonine et en libérant davantage de cortisol. En appuyant sur la fonction snooze, votre corps retombe généralement dans un sommeil profond et le sommeil est interrompu de manière anormale à chaque fois que le réveil sonne. Cela a un effet négatif sur votre forme quotidienne et vous rend non seulement fatigué et lent, mais réduit également votre capacité de concentration et de performance. Même si c'est difficile au début, il vaut mieux renoncer au bouton snooze et se lever tout de suite. La lumière du jour, l'air frais et les stimuli de mouvements légers vous réveillent également et vous aident à bien démarrer la journée.

Observer les besoins en sommeil

Les enfants ont besoin de beaucoup plus de sommeil que les adultes pour leur croissance et leur développement. Que nous soyons des lève-tôt ou des oiseaux de nuit n'est en fait pas une question d'éducation, mais plutôt quelque chose avec lequel nous sommes nés. Les experts supposent qu'entre le 8. mois et le 3 Dès l’âge d’un an, il devient clair à quel type de sommeil appartient un enfant. N'oubliez donc pas de prêter attention à vos propres besoins de sommeil ainsi qu'à ceux de votre enfant et, par exemple, évitez de réveiller votre enfant si cela n'est pas absolument nécessaire. Les deux parties peuvent alors bénéficier du meilleur sommeil possible en fonction de leurs propres besoins et bien passer la journée.

Commencez votre journée en bonne santé

Surtout après une nuit exigeante et un manque de régénération, le corps a besoin de beaucoup de nutriments et d'énergie pour fonctionner correctement. Un petit-déjeuner équilibré constitue la base idéale pour un début de journée réussi pour les parents et les enfants et se compose idéalement de nombreuses vitamines saines, de sources de protéines fortifiantes ainsi que de graisses et de glucides sains. Cela vous apportera tous les nutriments importants et vous permettra de démarrer après le premier repas de la journée. Cependant, n’oubliez pas de vous assurer d’avoir suffisamment de liquides et de boire au moins 1,5 à 2 litres d’eau chaque jour.

Ce que maman et papa font chaque jour dans la vie de famille est souvent sous-estimé. Le manque de sommeil au cours des premières années de la vie des enfants est non seulement énervant, mais constitue également un défi pour leur corps et leur propre santé. Il est donc d'autant plus important que les parents prennent également du temps pour leur propre besoin de sommeil et pour l'importante régénération (nocturne). En fin de compte, la vie de famille au quotidien ne peut être réussie que si maman et papa se réveillent reposés le matin et commencent chaque nouvelle journée avec beaucoup d'énergie.

3. Conclusion

• Les jeunes parents sont particulièrement souvent touchés par le manque de sommeil et les troubles du sommeil.

• Le manque de sommeil a de nombreuses conséquences négatives sur le bien-être et la santé, par ex. b à la fatigue, à la lenteur ou à une mauvaise concentration et performance

• Une sieste à midi apporte de l'énergie et des heures de coucher ou des routines du soir fixes ainsi qu'une relaxation ciblée avant de dormir préparent les parents et les enfants à une nuit reposante.

• Les lumières vives, les distractions inutiles et le stress rendent difficile l'endormissement après avoir été éveillé la nuit et doivent être évités.

• Considérez différents besoins en matière de sommeil. Il est préférable de ne pas somnoler le matin, mais plutôt de se lever immédiatement et de commencer la journée sainement avec un petit-déjeuner équilibré