Comment les médias numériques affectent-ils le sommeil ?

Les médias numériques font désormais partie intégrante de la vie quotidienne d'aujourd'hui, mais comment fonctionnent les smartphones, les réseaux sociaux, Netflix & Co. ? sur notre comportement de sommeil ? Nous expliquons ce que les médias numériques signifient pour le sommeil et à quoi nous devons prêter attention pour que notre sommeil soit réparateur malgré la consommation des médias.

Table des matières

1. Consommation des médias au quotidien
2. L'effet des médias sur le sommeil
3. Conseils pour consommer des médias avant de dormir
4. Conclusion

1. Consommation des médias au quotidien

Les médias numériques font partie intégrante de la vie quotidienne d'aujourd'hui. Presque personne ne quitte la maison sans smartphone, nous écoutons la radio dans la voiture ou au travail et le soir à la maison, nous regardons la télévision ou notre série préférée sur Netflix. Nous avons passé en moyenne 10 heures par jour à consommer des médias numériques en 2021. Cependant, cela peut également avoir de nombreux effets négatifs et affecter considérablement notre sommeil. Des séries télévisées passionnantes, des jeux informatiques passionnants ou des heures passées à parcourir les réseaux sociaux peuvent nous empêcher de trouver suffisamment de détente avant d'aller au lit.

De nombreuses études prouvent que consommer des médias numériques avant de se coucher a une influence décisive sur notre comportement en matière de sommeil. Ce qui compte le plus, c'est le type de support et le moment de son utilisation. Les médias actifs, comme les jeux ou les réseaux sociaux, peuvent avoir un impact plus important sur le sommeil que les médias passifs comme la télévision ou les podcasts, qui sont plus intrusifs et ne nécessitent pas d'interaction directe.

2. L'effet des médias numériques sur le comportement de sommeil

Manque de fatigue

La lumière du jour a une influence majeure sur notre rythme veille-sommeil. Pendant la journée, le soleil émet beaucoup de lumière « bleue » qui nous maintient éveillés et actifs. À mesure que l'obscurité augmente le soir, la production de mélatonine, l'hormone du sommeil, commence, ce qui nous fatigue et nous permet de nous endormir. Les écrans lumineux émettent également de grandes quantités de lumière bleue, imitant la lumière du jour, ce qui ralentit la production de mélatonine le soir et nous rend plus susceptibles de rester éveillés en supprimant la fatigue et en nous endormissant.

Conseil : Baissez l'éclairage de la pièce quelques heures avant de vous coucher et essayez d'éviter les écrans lumineux. Sur la plupart des smartphones et écrans, vous pouvez également activer une fonction de filtre de lumière bleue ou porter des lunettes avec des verres spéciaux qui filtrent la lumière bleue.

Le stress au lieu de la relaxation

Un film d'horreur passionnant qui nous excite ou un jeu vidéo d'aventure qui nécessite toute notre concentration active notre système nerveux et peut provoquer de l'excitation et une réaction de stress dans le corps. Ensuite, nous libérons davantage de cortisol, l'hormone du stress, notre fréquence cardiaque et notre tension artérielle augmentent, notre respiration devient plus rapide et notre corps fait tout ce qu'il peut pour nous maintenir éveillés, alertes et productifs. On ne peut donc plus se détendre et se mettre d'humeur à dormir, la fatigue disparaît et il devient beaucoup plus difficile de s'endormir.

Moins de sommeil

Les réseaux numériques, et notamment les réseaux sociaux, nous incitent souvent à rester en ligne plus longtemps que nous ne le souhaiterions réellement. Diverses études ont montré que la dopamine, l'hormone du bonheur, est libérée lors des jeux et de l'utilisation des médias sociaux. Chaque interaction sur le smartphone ou la console atteint le système de récompense de notre cerveau et nous incite à faire défiler plus loin et à voir encore plus. C'est pour cette raison que lorsque nous jouons ou surfons sur Instagram, Facebook, YouTube ou TikTok, nous perdons rapidement la notion du temps, surtout le soir, et nous nous couchons souvent plus tard que prévu.

Conseil : utilisez votre lit uniquement pour dormir, pas pour regarder la télévision et, si possible, bannissez complètement votre smartphone de la chambre. Planifiez certains moments de votre journée avec ou sans médias et utilisez des fonctions de rappel, par exemple sur Instagram lui-même ou à l'aide d'applications spéciales, pour vous avertir des pauses après une certaine période d'utilisation.

3. Conseils pour consommer des médias avant de dormir

Jeux

Que ce soit sur un ordinateur, un téléphone portable ou une console de jeu, le jeu nécessite notre interaction et notre concentration, nous permet de le vivre émotionnellement et met ainsi à rude épreuve le cerveau et le système nerveux. Surtout dans les jeux passionnants avec un facteur de « frisson » élevé, il existe de nombreux stimuli dans le système nerveux. Ces soi-disant « éveils » sonnent comme des sonnettes d’alarme dans notre cerveau et nous rendent éveillés et alertes. Cela supprime la fatigue naturelle avant d'aller au lit et rend difficile l'endormissement après une soirée de jeu intensive.

Dans une étude menée à l'Université allemande des sports de Cologne, le fondateur de smartsleep® et chercheur sur le sommeil, le Dr. Markus Dworak et son équipe prouvent qu'un jeu intensif le soir conduit en fait à un endormissement plus long et à un sommeil moins profond que regarder la télévision ou passer un moment sans médias avant de se coucher. Et les performances de mémoire étaient également réduites par les jeux vidéo, de sorte que ceux qui jouaient avaient plus de mal à se souvenir de certaines choses le lendemain que ceux qui ne jouaient pas à des jeux vidéo avant de s'endormir. Markus explique pourquoi exactement cet effet s'est produit dans notre 22e édition. Épisode de podcast « Voici comment les médias influencent le sommeil ».

Conseil : essayez d'éviter les jeux exigeants et immersifs à fort facteur de sensations fortes le soir ou accordez-vous suffisamment de temps pour vous détendre entre le dernier match et le coucher. En revanche, des jeux ou des puzzles simples et moins exigeants sont une bonne activité à faire avant de se coucher.

Nous avons noté les meilleurs conseils de sommeil spécialement destinés aux joueurs dans cet article.

Télévision et streaming

Les films et séries sont un passe-temps populaire et font partie de la routine de nombreuses personnes, notamment le soir. Les documentaires ou les séries de divertissement légères qui ne nécessitent qu'une attention occasionnelle peuvent nous aider à nous détendre et à trouver la paix après une journée bien remplie, ce qui a un effet positif sur le sommeil et l'endormissement. En revanche, des séries passionnantes avec des cliffhangers désagréables, des thrillers effrayants ou des films policiers nous laissent souvent excités ou perplexes. Notre système nerveux est alors à nouveau très actif et nous sommes incités à regarder épisode après épisode un peu plus longtemps.

Conseil : Au lieu d'un marathon de séries, vous pouvez regarder des documentaires calmes ou des séries détendues avant de vous coucher, qui ne sollicitent pas trop le cerveau et vous aident à vous calmer lentement. La télévision ne doit pas non plus se trouver dans la chambre afin que votre environnement de sommeil ne soit utilisé que pour dormir.

Podcasts et musique

Les podcasts, la musique ou certains sons et bruits peuvent faciliter le processus d'endormissement et vous aider à mieux vous endormir. Notre audition est également active pendant le sommeil et traite tous les stimuli acoustiques de notre environnement la nuit. Des podcasts apaisants, des histoires avant d'aller au lit ou une musique relaxante peuvent nous distraire du stress quotidien, changer nos pensées et nous aider à nous endormir. Cependant, la musique ne doit pas être trop excitante et les histoires ne doivent pas être racontées d'une manière trop complexe et passionnante, sinon nous avons tendance à écouter avec concentration et à réfléchir au contenu. Vous trouverez des informations détaillées sur l'effet de la musique ou du bruit blanc sur le sommeil dans cet article.

Conseil : Des histoires simples au coucher, des bruits blancs et des sons spéciaux pour le sommeil peuvent être facilement intégrés à la routine du soir pour favoriser en douceur la relaxation et l'endormissement. Il est préférable d'utiliser une minuterie d'arrêt et de maintenir le volume à un niveau modéré afin que la musique ne continue pas indéfiniment pendant la nuit et puisse vous réveiller à nouveau.

Réseaux sociaux

Communiquer, socialiser ou se comparer aux autres sur les réseaux sociaux peut rapidement devenir addictif et nous lier à notre smartphone, tablette ou ordinateur portable pendant des heures. Mais si nous passons des heures sur notre smartphone le soir et sommes exposés à la lumière des écrans, notre fatigue naturelle est souvent supprimée, nous nous couchons plus tard et nous nous endormons moins vite car la production de mélatonine est perturbée.

Conseil : limitez les réseaux sociaux à certaines heures de la journée, définissez des rappels pour les pauses et, idéalement, n'emmenez pas du tout votre smartphone au lit.

4. Conclusion

• Les médias numériques peuvent rendre l'endormissement plus difficile et réduire la durée du sommeil.

• L'impact des médias dépend du contenu, du type et du moment de la consommation des médias.

• Des jeux vidéo, séries et podcasts passionnants nous tiennent éveillés et perturbent le processus d'endormissement

• Des documentaires apaisants, des histoires de sommeil ou des sons spéciaux peuvent contribuer à la relaxation et favoriser le sommeil.