Die Wolfsstunde – Schlaflos zwischen 2 und 4 Uhr nachts

Viele Menschen wachen in der berühmten Wolfsstunde zwischen 2 und 4 Uhr in der Nacht auf und können nicht mehr einschlafen. Was genau hinter der Stunde des Wolfs steckt und warum der Schlaf gerade in dieser Zeit häufig unterbrochen wird, erklären wir hier.

 Inhaltsverzeichnis

1. Was ist die Wolfsstunde?
2. Wieso um 3 Uhr nachts?
3. Tipps zum Wiedereinschlafen
4. Fazit

 1. Was ist die Wolfsstunde?

Die Wolfsstunde ist ein weit verbreitetes Phänomen und beschreibt den Zeitraum zwischen zwei bzw. drei und vier Uhr nachts, in dem viele Menschen ab und zu oder auch regelmäßig aufwachen und nur schwer wieder einschlafen können. Der Begriff Wolfsstunde oder auch Stunde des Wolfs stammt vermutlich noch aus früheren Zeiten, in denen zu dieser Uhrzeit kaum Menschen, sondern vorrangig die nachtaktiven Wölfe wach und draußen unterwegs waren.

Dass wir nachts öfter mal aus dem Schlaf erwachen, ist eigentlich ganz normal. Aus Erfahrung wissen jedoch viele von uns auch, dass es besonders beim Erwachen zwischen 2 und 4 Uhr deutlich schwerer fällt, wieder einzuschlafen. Man gerät schnell ins grübeln, denkt viel nach und wird gar nicht mehr so richtig müde. Aber woher kommt das?

2. Wieso um 3 Uhr nachts?

Dass wir nachts häufig zwischen 3 und 4 Uhr aufwachen, ist tatsächlich kein Zufall und hängt stark mit unserer Hormonbalance und Schlafstruktur zusammen.

Jede Nacht durchlaufen wir mehrere Schlafzyklen, die zu Beginn der Nacht vermehrt aus Tiefschlafphasen bestehen und zum Ende der Nacht mehr Traumschlaf (REM-Schlaf) enthalten. Hier erfährst du mehr über die Schlafstruktur. Zwischen 2 und 4 Uhr nachts ist die erste Schlafhälfte in der Regel vorbei und der Schlaf wird zunehmend leichter – wir wachen also einfacher und öfter auf.

Entscheidend ist aber auch das Zusammenspiel der Hormone Melatonin, Serotonin und Cortisol. Das „Schlafhormon“ Melatonin sorgt am Abend und in der Nacht dafür, dass wir müde werden und schlafen können. Serotonin wird als Glückshormon bezeichnet, das positiv auf die Stimmung wirkt und das Stresshormon Cortisol hat eine wichtige Anti-Stress-Wirkung.

Mitten in der Nacht, in der Zeit der Wolfsstunde, ist unsere Körpertemperatur am niedrigsten und der Melatoninspiegel sehr hoch, wir fühlen uns müde und schläfrig. Gleichzeitig befinden sich Serotonin und Cortisol auf einem Tiefstand. Ihre stimmungsaufhellende und stressregulierende Wirkung bleibt somit aus und die Hormonbalance gerät durcheinander, wodurch wir leichter und häufig auch mit gedrückter Stimmung oder schlechter Laune aufwachen. Wir sind anfälliger für negative Gefühle, kommen schnell ins Grübeln und starten das Gedankenkarussell, wodurch das Wiedereinschlafen umso schwerer fällt. 

 3. Tipps zum Einschlafen

Nachts sollten wir lieber nicht versuchen, Probleme zu lösen – denn wenn wir in der Nacht aufwachen, sind wir dünnhäutiger und empfindlicher für negative, pessimistische oder sorgenvolle Empfindungen. Das kann uns wachhalten und das Einschlafen verhindern. Hier sind ein paar Tipps, was du tun kannst, wenn du aufwachst und nicht gleich wieder einschläfst.

#1 Nicht auf die Uhr sehen

Mit dem Blick auf die Uhr kommt beginnen wir häufig automatisch damit, die bisherige oder verbleibende Schlafzeit auszurechnen oder zu prüfen, wie lange wir bereits wach liegen. So entsteht häufig Druck oder Panik, dass wir zu wenig Schlaf bekommen werden und schnell wieder einschlafen müssen.

#2 Keinen Druck machen

Mach dir keinen Druck, wenn du nicht direkt einschlafen kannst. Das Gefühl, schnell weiterschlafen zu müssen kann negative Gedanken und Stress anfeuern, wodurch du weniger entspannt bist und der Schlaf im Gegenteil noch weiter verhindert wird.

#3 Gedanken notieren

Wenn du aufwachst und dein Kopf voller Sorgen, Gedanken oder Ideen ist kann es helfen, diese auszusprechen und aufzuschreiben, um den Kopf zu befreien und wieder besser zur Ruhe zu kommen. Du kannst ganz nach deinem eigenen Gefühl einfach alles in ein Notizbuch schreiben, eine To-Do-Liste für den nächsten Tag anlegen oder bereits vorbeugend am Abend ein Tagebuch führen.

#4 Liegenbleiben & ablenken

Ein Buch lesen, Podcasts oder entspannende Musik hören sind einfache, aber effektive Methoden, um von negativen Gedanken abzulenken und wieder müde zu werden. Hörspiele oder Musik können dich zudem auch während des Einschlafens beruhigen und begleiten.

#5 Aufstehen und ablenken

Wenn du schon länger wachliegst und mit dem Einschlafen kämpfst ist es zu empfehlen, einfach mal aufzustehen und einer möglichst ruhigen Tätigkeit nachzugehen, bis die Müdigkeit zurückkommt und du wieder schlafen kannst. Achte darauf, das Licht gedimmt zu halten und besonders auf blaues Bildschirmlicht, zum Beispiel das deines Smartphones, zu verzichten. Du kannst dir zum Beispiel kurz die Beine vertreten, auf die Toilette gehen oder dich aufs Sofa setzen und lesen. Wenn du wieder müde wirst, legst du dich wieder ins Bett und schläfst weiter.

4. Fazit:

• Die Wolfsstunde ist der Zeitraum zwischen 2 und 3 bzw. 3 und 4 Uhr nachts, in dem man häufig aufwacht und nicht wieder einschlafen kann.

• Eine niedrige Körpertemperatur, die Schlafstruktur und die natürliche Hormonbalance zwischen Melatonin, Serotonin und Cortisol führt zu einem leichten Schlaf und erhöht die Aufwachwahrscheinlichkeit.

• Entspannende Tätigkeiten, Gedanken zu notieren oder aufzustehen kann helfen, die Wachphase zu überbrücken und wieder besser einzuschlafen.

Liebe Grüße und bis bald!