Gesunder Schlaf im Alter

Ältere Menschen leiden häufig unter Schlafproblemen. Wie neue Alltagsstrukturen, gesundheitliche Beschwerden oder die Einnahme von Medikamenten den Schlaf beeinflussen und was besonders im Alter helfen kann, einen gesunden Schlaf zu unterstützen, erklären wir hier.

Inhaltsverzeichnis

1. So viel Schlaf benötigen wir im Alter
2. Der Schlaf im fortgeschrittenen Alter
3. Die wichtigsten Tipps für den Schlaf im Alter
4. Schlafmittel bei älteren Menschen
5. Fazit

1. So viel Schlaf benötigen wir im Alter

Der Schlaf verändert sich im Lauf des Lebens: Während Kleinkinder noch bis zu 17 Stunden am Tag schlafen, sind im mittleren Erwachsenenalter in der Regel bereits 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht ausreichend. Im Alter ab etwa 65 Jahren verändert sich die durchschnittlich benötigte Schlafdauer dann nur noch wenig und liegt bei ca. 7 bis 8 Stunden. Die berühmte „senile Bettflucht“ und dass wir im fortgeschrittenen Alter vermeintlich weniger schlafen, ist also grundsätzlich nicht ganz richtig. Hinzu kommt, dass fehlender Nachtschlaf von älteren Menschen häufig durch ein oder mehrere Nickerchen am Tag etwas kompensiert wird. Trotzdem fällt es mit dem Alter in der Regel zunehmend schwerer, genügend und wirklich erholsamen Schlaf zu finden und so leiden viele ältere Menschen unter Schlafstörungen.

2. Der Schlaf im fortgeschrittenen Alter

Mit den Lebensjahren verändert sich nicht nur das individuelle Schlafbedürfnis, sondern auch die Lebenssituation, die eigenen Schlafgewohnheiten und der persönliche Gesundheitszustand. Neue Tagesstrukturen im Rentenalter, vermehrte körperliche oder auch psychische Beschwerden oder die Einnahme von Medikamenten haben einen starken Einfluss auf die Schlafqualität und können einen insgesamt gesunden Schlaf sowie eine ausreichende Schlafdauer pro Nacht im Alter verhindern.

Natürliche Änderungen der Schlafstruktur

Im hohen Alter ist es besonders wichtig, ausreichend Zeit im Tief- und REM-Schlaf zu verbringen, damit die körperliche und psychische Regeneration sowie die Lern- und Gedächtnisbildung stattfinden können. Unser Schlaf-Wach-Rhythmus und unsere Schlafstruktur hängen dabei entscheidend mit dem Schlafhormon Melatonin zusammen.

Mit zunehmendem Alter sinkt die natürliche Melatoninproduktion im Körper kontinuierlich ab, wodurch ältere Menschen insgesamt weniger Zeit im Tiefschlaf verbringen, während die Leichtschlafphasen zunehmen. So kommt es, dass wir im Alter abends schwerer einschlafen, den Schlaf nachts häufiger unterbrechen und in den Morgenstunden wiederum einfacher erwachen. Dadurch werden die Schlafqualität und Schlafdauer insgesamt erheblich gemindert und der Schlaf als oberflächlich oder wenig erholsam empfunden.

Veränderte Gewohnheiten, zu wenig Tageslicht & Bewegung

Arbeit, Freizeit, Familienpflichten - auch unser Alltag ändert sich, wenn wir älter werden. Im Alter stehen wir häufig etwas früher auf, gehen aber nur noch selten oder gar nicht mehr arbeiten, treiben kaum noch Sport und sind insgesamt tagsüber weniger aktiv. Durch die abnehmende Beweglichkeit, Erkrankungen oder fehlende Sozialkontakte gehen ältere Menschen außerdem nicht mehr so oft ins Freie und verbringen somit weniger Zeit im Tageslicht, das jedoch als Taktgeber für die Melatoninproduktion und den Schlaf-Wach-Rhythmus wirkt. Die mangelnde körperliche oder geistige Beschäftigung, wenig Bewegung und das fehlende Sonnenlicht können daher die Entstehung von Einschlafproblemen und anderen Schlafstörungen begünstigen.

Gesundheitliche Beschwerden & Einnahme von Medikamenten

Krankheiten und andere gesundheitliche Beschwerden haben einen großen Einfluss darauf, ob und wie gut wir schlafen können. Weit verbreitete Erkrankungen wie Diabetes, Herzschwächen, Atmungsschwierigkeiten, Magenbeschwerden oder nächtliches Wasserlassen können verhindern, dass Körper und Geist am Abend zur Ruhe kommen und so das Ein- und Durchschlafen erschweren. Bei körperlichen Einschränkungen kann es außerdem schwerfallen, eine entspannte, schmerzfreie Schlafposition zu finden.

Hinzu kommt auch eine vermehrte oder auch regelmäßige Einnahme von Medikamenten, die den Schlaf zusätzlich beeinträchtigen. Starke Blutdrucksenker, Migränemittel, Herz- oder Asthmamedikamente und auch Antibiotika können die normalen Schlaffunktionen unterdrücken und den Schlaf-Rhythmus durcheinanderbringen.

Die Psyche und der Seelenzustand

Auch unsere Stimmung und der allgemeine Seelenzustand nehmen einen großen Einfluss auf unseren Schlaf. Ältere Menschen leiden häufig unter Ängsten, Überforderung, Einsamkeit oder anderen psychischen Belastungen, die Stress begünstigen und auf diese Weise auch einen ruhigen Schlaf stören. Zu viele Sorgen und das Gedankenkarussell am Abend oder in nächtlichen Wachphasen verhindern die für den Schlaf so wichtige Entspannung, wodurch das Einschlafen erschwert und eine ruhige Nacht gestört wird.

3. Die wichtigsten Tipps für den Schlaf im Alter

Eine gute Schlafhygiene und ein gesunder Schlafrhythmus sind in jedem Alter eine wichtige Voraussetzung dafür, schnell und unkompliziert in einen erholsamen Schlaf zu finden. Was besonders im späteren Erwachsenenalter unter den erschwerten Bedingungen helfen kann, einen guten Schlaf zu unterstützen, zeigen wir dir hier.

#1 Fehlenden Schlaf nachholen

Fehlender Schlaf kann in gewissem Maß nachgeholt oder ausgeglichen werden. Ein oder mehrere Nickerchen am Tag lassen sich im Alter meist gut in den Alltag integrieren und können gegen Müdigkeit und Abgeschlagenheit am Tag helfen. Der Mittagsschlaf sollte allerdings nicht länger als 30 Minuten andauern, damit wir am Abend wiederum noch genügend Schlafdruck empfinden und die Entwicklung der natürlichen Müdigkeit nicht verhindert wird. Wie man das perfekte Mittags-Nickerchen hält, haben wir hier erklärt.

#2 Körperlich und geistig aktiv bleiben

Wer tagsüber körperlich und geistig aktiv bleibt, fördert neben der allgemeinen Gesundheit und dem Wohlbefinden auch die Gedächtnisleistung und den Schlaf. Moderate Bewegung durch Spaziergänge oder Gymnastikübungen sowie geistig anregende Tätigkeiten wie Bücherlesen, Schreiben oder Rätseln eignen sich gut, um für mehr Entspannung und gute Stimmung zu sorgen und so die natürliche Müdigkeit am Abend zu unterstützen.

#3 Frische Luft, Tageslicht und Bewegung

Soweit es der Gesundheitszustand zulässt, sollten ältere Menschen möglichst viel Zeit an der frischen Luft und im Tageslicht in den Alltag integrieren. Besonders in Verbindung mit etwas Bewegung werden dann der Stoffwechsel und der Kreislauf gut in Schwung gebracht und die Hormonproduktion angekurbelt. Wer nicht mehr mobil ist, sollte versuchen, zumindest einige Zeit auf dem Balkon oder am offenen Fenster zu sitzen, um etwas Tageslicht zu tanken und einen gesunden Schlaf-Rhythmus unterstützen zu können.

4. Schlafmittel bei älteren Menschen

Im Lauf unseres Lebens entwickeln wir besonders in Sachen Schlaf viele Routinen, die im Alter an die neuen Lebensumstände angepasst werden müssen. Vielen älteren Menschen fällt es allerdings nicht leicht, ihre Gewohnheiten zu verändern oder sich immer wieder aufzuraffen und aktiv zu bleiben. Wenn die Nächte dann regelmäßig viel zu kurz sind und das ausgeruhte Gefühl am Morgen ausbleibt, wird schnell zu Schlafmitteln gegriffen.

Ältere Menschen sollten aber besonders vorsichtig mit Schlafmitteln umgehen. Die künstlich hervorgerufene Müdigkeit kann mehr oder weniger plötzlich eintreten, Gangunsicherheiten sowie das Sturzrisiko erhöhen und die Hirnleistung beeinträchtigen. Insbesondere starke chemische Schlafmittel können außerdem schnell abhängig machen und in Wechselwirkung mit anderen Medikamenten eher schaden, als zu einem gesunden Schlaf zu verhelfen. Wer also trotz einer guten Schlafhygiene schlecht schläft, sollte vor dem Griff zum Schlafmittel auf jeden Fall einen ärztlichen Rat einholen.

5. Fazit

• Im späten Erwachsenenalter verändert sich das Schlafbedürfnis nur noch wenig, älteren Menschen werden ca. 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen.

• Ältere Menschen leiden vermehrt unter Einschlafproblemen, Durchschlafschwierigkeiten oder anderen Schlafstörungen.

• Die natürliche Abnahme der Melatoninproduktion, zu wenig Bewegung, fehlendes Tageslicht sowie vermehrte gesundheitliche Beschwerden oder die Einnahme von Medikamenten beeinflussen die Schlafdauer und -qualität im Alter negativ.

• Für einen gesunden Schlaf im Alter sollten wir körperlich und geistig aktiv bleiben, fehlenden Schlaf am Tag nachholen und genügend Zeit im Tageslicht verbringen.

Liebe Grüße und bis bald!