時間変更のための5つの最高の睡眠のヒント

時間の変更後、4 人に 1 人が健康上の問題に苦しんでいます。夏時間または冬時間への変更は、睡眠リズムを乱し、入眠障害、睡眠障害、集中力およびパフォーマンスの低下につながります。時間の変化が睡眠不足を引き起こす理由と、変化に備えて体を準備し、それでもよく眠るために使用できるヒントをここで見つけてください.

目次

1. 夏時間または冬時間への変更
   
2. 体内時計
3. 5 S時間変更のための睡眠のヒント

4. 結論
   

夏時間または冬時間への変更

ドイツの時計は年に 2 回交換されます。秋には夏時間から冬時間に、春には夏時間に戻ります。春の変わり目は、土曜日から 3 月の最終日曜日までの夜の睡眠時間を 1 時間奪います 。止まる。一方、冬時間への移行に伴い、10 月末には 1 時間長い居眠りが許可されます。

しかし、夜の 2 時から 3 時の間で時計を変更することは、多くの人にとって小さな課題です。ほぼ 4 人に 1 人が、時間の変化の結果として健康上の問題を報告しています。この間、多くの人が不眠症、入眠困難、集中力の問題、または否定的な気分に苦しみ、最大 2 週間にわたって疲れや無気力を感じます。そして、時間が変わった後によく眠れないのはなぜでしょうか?

体内時計

変化が私たちをこのようにコースから外してしまうという事実は、私たちの自然なバイオリズムと関係があります.すべての生物と同様に、私たち人間にも 睡眠と覚醒のリズム を制御する体内時計があり、夕方に疲れて朝に再び目覚めることができます。このいわゆる概日リズムは、外的要因の影響も受けます。光と闇は、たとえば、私たちの体の生化学的プロセスに強い影響を与え、睡眠と覚醒の段階を自然な日常生活に適応させる外的衝動として機能します.別の時間に切り替えると、睡眠時間が 1 時間増減するだけでなく、体が新しい条件に適応する時間が必要なため、一種のミニ時差ぼけのようにも機能します。

広範囲にわたる入眠困難は、主にホルモンバランスの乱れが原因です。夕方、暗くなると、私たちの体は睡眠ホルモンとして知られる メラトニン をより多く生成します。夜の間に、メラトニンのレベルは再び低下し、体は朝目覚めるためにより多くの コルチゾール を放出します.このホルモン産生の変化と調整はすぐには機能しないため、通常、時間の変更後の最初の数日間は午前中に非常に疲れを感じ、その一方で、夕方にははるかに長く健康に感じます.原則として、私たちの体は数日後に新しい状況に適応します。しかし、疲労感、入眠障害、または憂鬱な気分に 2 週間も悩まされ続け、睡眠が妨げられるために能率が低下する人もいます。

時間が変わってもぐっすり眠り、すっきりと目覚めるために、夏と冬の時間に体を適応させるための 5 つのヒントを紹介します

また、就寝前にもっとリラックスするためのヒントと、で 1 日を始めることができる簡単なトリックを見つけてください。

時間変更のための 5 つの睡眠のヒント

#1 睡眠時間を早めに調整する

定期的な睡眠リズムは健康的な睡眠を促進します。睡眠時間と起床時間に慣れてきたら、時間が変わる前の日に自分の睡眠パターンを調整することが役立つ場合があります。

冬時間に切り替えるとき、切り替え前の日々は、余分な時間に備えるために、もう少し起きていてください。

逆にサマータイムに移行するときは、就寝時間を少し早めたほうがよい。最初に15分、次に30分、最後に4分の3時間早く寝ることから始めるのが最善です。このようにして、失われた時間に少しずつ順応し、新しい睡眠時間に向けて体を優しく準備します。

#2 日光と新鮮な空気の中でのエクササイズ

日光は睡眠と覚醒のサイクルを制御するだけでなく、「幸福ホルモン」セロトニンの生成を確実に増加させます。セロトニンは、暗くなると脳内で睡眠ホルモンのメラトニンに変換されます。そのため、長い散歩やスポーツをするなど、できるだけ多くの時間を屋外で過ごすようにしてください。新鮮な空気の中で運動することは、ホルモンバランスに有益であるだけでなく、循環を促進し、健康を維持し、夕方に眠りにつくのに有益な効果があります.

#3 食事を早める

重い消化プロセスは入眠を妨げ、睡眠を妨げます。入眠障害を防ぐためには、夕食を奥に（冬時間に変更）、手前に（夏時間に変更）、徐々に移動させるとよいでしょう。時間変更の1週間前。 1 日の最後の食事は、就寝のせいぜい 3 ～ 4 時間前に計画し、重くて脂っこい食べ物や、カフェイン入りの飲み物や糖分が多い飲み物は避けてください。 こちらで、睡眠を促進する食事のヒントをさらに見つけることができます。

#4 昼寝を控える

昼寝やパワーナップは、通常の状況では、日中の疲れや深刻な睡眠不足を補い、バッテリーを充電する良い方法です。でも気をつけて！時間の変更後は、夕方の睡眠圧力を高め、寝付きの問題や疲労の欠如を防ぐために、日中に昼寝をしない方が理にかなっています.

#5 時間をかけて調整する

結局のところ、私たちの体は、体内時計を新しい外部リズムと社会的時間構造の変化に適応させるための時間が必要なだけです。次の日に過度のストレスを計画したり、スケジュールを不必要に埋めたりしないことで、移行を容易にします。また、夜に眠れなかったり、眠れなくても、強迫的に眠ろうとするべきではありません。これにより、体にさらにストレスがかかり、コルチゾールの放出が促進され、目覚めが長くなります。

結論

• 時間の変化は、ホルモンのバランスを調整し、睡眠と覚醒のサイクルを制御する体内時計を乱します。

• 冬時間に変わると時計の針が戻り、夜は1時間が「進み」、夏時間に変わると時計が進むので1時間が「減る」.

• 夜の食事を前日にずらし、徐々に就寝時間を早めたり遅くしたりして、時間の変化に備えましょう。

• ホルモンの生成をサポートし、夕方の疲労を促進するために、日光と新鮮な空気の中で十分な時間を過ごしてください.

• 夕方に睡眠圧力が高まり、よりよく眠れるように、午後の昼寝を忘れてください

• 最初の数日間は体が順応する時間を与え、不必要に多くの予定、重い荷物、ストレスを避ける.

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