Bien dormir pendant la grossesse

Pendant la grossesse, de nombreuses femmes ne peuvent pas bénéficier d'un sommeil réparateur. Nous expliquons ici pourquoi les femmes enceintes souffrent de plus en plus de troubles du sommeil et ce qu'elles peuvent faire pour bien dormir à nouveau malgré le baby bump et le carrousel hormonal.

Table des matières

1. Problèmes de sommeil pendant la grossesse
2. Raisons du mauvais sommeil pendant la grossesse
3. Cinq conseils pour le sommeil des femmes enceintes
4. Conclusion

1. Problèmes de sommeil pendant la grossesse

Pendant la grossesse, le corps féminin change de nombreuses manières. Il s'adapte complètement au développement de l'enfant et s'adapte aux nouvelles circonstances et tâches. Les changements physiques et hormonaux nécessitent beaucoup d’énergie, ce qui entraîne souvent une fatigue importante, notamment en début de grossesse. Malgré le besoin accru de sommeil, le sommeil est souvent moins bon. Selon des enquêtes, près de 80 % des femmes souffrent d'un sommeil de mauvaise qualité pendant la grossesse. Il y a plusieurs raisons à cela.

2. Raisons du mauvais sommeil pendant la grossesse

Fluctuations hormonales

Les hormones œstrogène et progestérone jouent le rôle le plus important pendant la grossesse.

Dès le début de la grossesse, une augmentation de la progestérone est libérée dans le corps féminin. Cette hormone garantit que l’ovule fécondé peut s’implanter et que l’utérus peut s’adapter à la croissance de l’enfant. Dans le même temps, l'augmentation du taux de progestérone augmente la sensation de fatigue et amène les femmes enceintes du premier trimestre à fermer les yeux plus souvent pendant la journée. Ce n'est généralement pas une mauvaise chose, mais un sommeil accru pendant la journée peut réduire la pression du sommeil, ce qui peut entraîner des problèmes d'endormissement le soir.

Des niveaux élevés d’œstrogènes peuvent également avoir un impact négatif sur le sommeil. Il a non seulement un effet stimulant sur le système nerveux, mais influence également la production de mélatonine du corps, essentielle à un sommeil sain. Cela entraîne souvent des difficultés à s’endormir et à rester endormi.

Au cours du dernier trimestre, davantage de prolactine est produite. La prolactine prépare la production de lait maternel et, après la naissance de l'enfant, veille notamment à ce que le sommeil de la mère devienne plus facile afin qu'elle puisse se réveiller plus facilement la nuit, voir bébé et se rendormir plus rapidement. Cela facilite l’endormissement, mais vous empêche d’avoir un sommeil profond et réparateur.

Les changements hormonaux et la croissance de l'enfant entraînent de nombreuses autres restrictions qui maintiennent les futures mamans éveillées et perturbent leur sommeil.

Nausées

En raison de l'hCG (gonadotrophine chorionique humaine), connue sous le nom d'hormone de grossesse, et du taux élevé de prolactine qui en résulte, de nombreuses femmes enceintes ressentent des nausées ou des vomissements. Cet inconfort peut vous empêcher de passer une bonne nuit de sommeil.

Envie accrue d'uriner

Les changements hormonaux augmentent l'activité rénale, les muscles pelviens se détendent et, finalement, l'enfant en pleine croissance exerce également une pression croissante sur la vessie. L’envie d’uriner augmente et provoque souvent des problèmes pour dormir toute la nuit.

Position de sommeil inconfortable

En raison du ventre qui grossit et des douleurs qui l'accompagnent, les femmes enceintes ont souvent du mal à adopter une posture ou une position de sommeil confortable. De plus, il est généralement recommandé de s'allonger sur le côté et de nombreuses femmes doivent renoncer à leur position de sommeil préférée.

Douleurs de dos ou de poitrine et crampes dans les jambes

Les femmes enceintes souffrent souvent d'une carence en magnésium, qui peut être suivie de crampes désagréables dans les jambes. Ces douleurs, ainsi que les tensions générales et les douleurs de pression dans le dos ou les seins, vous empêchent également de dormir.

Les phases de sommeil/éveil irrégulières de l'enfant

Au cours du dernier trimestre, le bébé devient de plus en plus actif et visible dans l'utérus. Cependant, il peut arriver que les phases de repos et d'activité de l'enfant alternent souvent et qu'il devienne particulièrement actif exactement au moment où sa mère veut réellement dormir.

Inquiétudes et peurs

La grossesse implique une grande responsabilité pour la future mère. Cela peut susciter de nombreuses questions, inquiétudes ou craintes concernant l'enfant et l'accouchement à venir, qui vous empêchent de dormir le soir et entravent une bonne nuit de sommeil. Cette composante mentale ne doit jamais être sous-estimée.

3. Conseils de sommeil pour les femmes enceintes

Conseil n°1 : La bonne position pour dormir

Une position confortable est essentielle pour un sommeil réparateur. Au début de votre grossesse, vous pouvez vous en tenir à votre position de sommeil préférée, qui s'adapte idéalement à votre matelas et à votre oreiller. Au cours du deuxième trimestre, il devient de plus en plus difficile d'adopter une position confortable et, au plus tard au cours du dernier trimestre, les femmes enceintes devraient passer du côté gauche de leur corps. À mesure que la circonférence abdominale augmente, la pression sur les organes internes, la colonne vertébrale et la veine cave (veine cave), qui joue un rôle important dans la circulation sanguine et l'approvisionnement de l'enfant, augmente. En position couchée, la veine peut être comprimée, provoquant des étourdissements et des problèmes circulatoires et des soins inadéquats pour la mère et l'enfant.

Astuce : Lorsque vous dormez sur le côté gauche, un grand coussin d'allaitement peut aider à soutenir le corps dans la position latérale naturelle et à soulager la colonne vertébrale.

Conseil n°2 : Manger et boire pour dormir

Pendant la grossesse, une alimentation équilibrée est très importante afin que le corps et l'enfant en pleine croissance reçoivent tous les nutriments dont ils ont besoin. Manger régulièrement de la nourriture peut aider à maintenir la glycémie stable et à prévenir les fringales. Avant de se coucher, nous recommandons un repas léger, riche en protéines et pas trop lourd pour l'estomac. Cela signifie qu'il n'y a pas de pression supplémentaire sur le tube digestif et que le corps peut mieux se reposer la nuit. Il est également important de faire attention à votre apport hydrique et de boire suffisamment tout au long de la journée pour maintenir votre métabolisme actif.

Conseil : Terminez la journée avec un repas facile à digérer environ 2 à 3 heures avant de vous coucher et commencez la matinée immédiatement avec un grand verre d'eau pour compenser la perte de liquide pendant la nuit.

Conseil n° 3 : exercice régulier

Même si elles sont très fatiguées et ont besoin de se reposer, les femmes enceintes doivent s'assurer de faire un peu d'exercice pendant la journée. Les promenades au grand air ou les activités sportives modérées peuvent non seulement améliorer votre corps et votre bien-être, mais aussi votre sommeil. Cela aide à maintenir la circulation et à bien se reposer la nuit.

Astuce : De courtes promenades ou des sports calmes comme le yoga, le Pilates ou la natation sont un baume pour le corps et l'esprit et peuvent être facilement intégrés dans la vie quotidienne, même pendant la grossesse.

Conseil n°4 : Repos et détente

Les nombreux changements, notamment pour des raisons hormonales, peuvent causer beaucoup de stress chez les femmes enceintes - au niveau physique et mental. C'est pourquoi il est encore plus important que vous puissiez vraiment vous détendre le soir afin que votre sommeil soit réparateur.

Conseil : Une douche chaude, des parfums agréables dans la chambre ou une couverture particulièrement douillette aident à la détente. La méditation, la tenue d'un journal ou les exercices de respiration conviennent pour apaiser les peurs et les inquiétudes. Ils vous vident la tête et empêchent le carrousel de pensées de démarrer et vous empêchent de vous endormir.

Conseil n°5 : Bonne préparation à l'accouchement

Les cours de préparation à la naissance sont non seulement importants pour préparer l'accouchement lui-même, mais aussi une excellente occasion d'entrer en contact avec d'autres femmes enceintes et des consultants expérimentés. Les femmes enceintes apprennent ici de nombreux exercices utiles qui peuvent atténuer le stress physique pendant la grossesse, pendant et après l'accouchement et ont également la possibilité de parler de leurs questions, de leurs inquiétudes et de leurs peurs. Cela aide, surtout au cours du dernier trimestre, à gérer les tensions et les tensions, ce qui permet de mieux se détendre le soir et d'avoir un sommeil réparateur.

Conseil : Participez au cours de préparation à la naissance avec votre partenaire ! Ensuite, tous deux sont informés et peuvent se soulager mutuellement, afin que la future mère se sente plus à l'aise et puisse dormir paisiblement la nuit.

4. Conclusion

• Les changements hormonaux et physiques entraînent souvent des problèmes de sommeil chez les femmes enceintes

• Pour mieux dormir, les femmes enceintes doivent faire attention à leur position de sommeil, à une bonne alimentation, à un peu d'exercice au quotidien et à suffisamment de relaxation.

• Les cours prénatals et le soutien familial peuvent atténuer le stress mental, améliorant ainsi la tranquillité d'esprit, le sommeil et le bien-être.