Sueño saludable en la vejez

Las personas mayores suelen sufrir problemas para dormir. Aquí explicamos cómo las nuevas estructuras cotidianas, los problemas de salud o el uso de medicamentos influyen en el sueño y qué puede ayudar a favorecer un sueño saludable, especialmente en la vejez.

Tabla de contenidos

1. Esta es la cantidad de sueño que necesitamos a medida que envejecemos
2. Dormir en la edad avanzada
3. Los consejos más importantes para dormir en la vejez
4. Pastillas para dormir para personas mayores
5. Conclusión

1. Esta es la cantidad de sueño que necesitamos a medida que envejecemos

Cambios en el sueño a lo largo de la vida: mientras que los niños pequeños duermen hasta 17 horas al día, en la edad adulta media suelen ser suficientes entre 7 y 9 horas de sueño por noche. A partir de los 65 años aproximadamente, la duración media del sueño necesario cambia sólo ligeramente y es de aprox. 7 a 8 horas. La famosa “huida senil de la cama” y el hecho de que supuestamente dormimos menos a medida que envejecemos no son del todo ciertos. Además, las personas mayores suelen compensar la falta de sueño nocturno con una o más siestas durante el día. Sin embargo, a medida que envejecemos, suele resultar cada vez más difícil encontrar un sueño suficiente y verdaderamente reparador y muchas personas mayores sufren trastornos del sueño.

2. Dormir en edad avanzada

A medida que envejecemos, no sólo cambia nuestra necesidad individual de dormir, sino también nuestra situación de vida, nuestros propios hábitos de sueño y nuestro estado de salud personal. Las nuevas estructuras diarias en la edad de jubilación, el aumento de las molestias físicas o psicológicas o el uso de medicamentos tienen una fuerte influencia en la calidad del sueño y pueden impedir un sueño general saludable y una duración suficiente del sueño por noche en la vejez.

Cambios naturales en la estructura del sueño

En la vejez es particularmente importante pasar suficiente tiempo en sueño profundo y REM para que pueda tener lugar la regeneración física y psicológica, así como el aprendizaje y la formación de la memoria. Nuestro ritmo de sueño-vigilia y nuestra estructura del sueño están relacionados de manera crucial con la hormona del sueño melatonina.

Con la edad, la producción natural de melatonina del cuerpo disminuye continuamente, lo que significa que las personas mayores pasan menos tiempo en sueño profundo en general, mientras que las fases de sueño ligero aumentan. A medida que envejecemos, nos resulta más difícil conciliar el sueño por las noches, interrumpimos el sueño con más frecuencia por la noche y nos despertamos más fácilmente por la mañana. Como resultado, la calidad general y la duración del sueño se reducen significativamente y el sueño se percibe como superficial o poco reparador.

Hábitos cambiados, muy poca luz natural y ejercicio

Trabajo, tiempo libre, obligaciones familiares: nuestra vida cotidiana también cambia a medida que envejecemos. A medida que envejecemos, a menudo nos levantamos un poco más temprano, pero rara vez o nunca vamos a trabajar, rara vez hacemos deporte y, en general, somos menos activos durante el día. Debido a la disminución de la movilidad, las enfermedades o la falta de contacto social, las personas mayores ya no salen con tanta frecuencia a la calle y, por lo tanto, pasan menos tiempo a la luz del día, que, sin embargo, actúa como un marcapasos para la producción de melatonina y el ritmo de sueño-vigilia. Por tanto, la falta de actividad física o mental, el poco ejercicio y la falta de luz solar pueden provocar problemas para conciliar el sueño y otros trastornos del sueño.

Quejas de salud y toma de medicamentos

Las enfermedades y otros problemas de salud tienen una gran influencia en si podemos dormir y en qué tan bien. Enfermedades generalizadas como diabetes, insuficiencia cardíaca, dificultades respiratorias, problemas estomacales o micción nocturna pueden impedir que el cuerpo y la mente descansen por la noche, dificultando conciliar el sueño y permanecer dormido. Si tiene limitaciones físicas, también puede resultar difícil encontrar una posición para dormir relajada y sin dolor.

Además, también hay una ingesta mayor o regular de medicamentos, lo que perjudica aún más el sueño. Los medicamentos antihipertensivos potentes, los medicamentos para la migraña, los medicamentos para el corazón o el asma e incluso los antibióticos pueden suprimir las funciones normales del sueño y alterar el ritmo del sueño.

La psique y el estado de ánimo

Además, nuestro estado de ánimo y el estado de ánimo general tienen una gran influencia en nuestro sueño. Las personas mayores a menudo sufren de ansiedad, exigencias excesivas, soledad u otro estrés psicológico que promueve el estrés y, de esta manera, también perturba el sueño tranquilo. Demasiadas preocupaciones y la juerga de pensamientos por la tarde o durante las fases de vigilia nocturna impiden la relajación tan importante para el sueño, dificultan conciliar el sueño e interrumpen una noche tranquila.

3. Los consejos más importantes para dormir en la vejez

Una buena higiene del sueño y un ritmo de sueño saludable son un requisito previo importante para lograr un sueño reparador de forma rápida y sencilla a cualquier edad. Aquí le mostraremos qué puede ayudar a lograr un buen sueño, especialmente en la edad adulta tardía en condiciones difíciles.

#1 Recuperar el sueño perdido

La falta de sueño se puede compensar o compensar hasta cierto punto. Por lo general, una o más siestas al día pueden integrarse fácilmente en la vida cotidiana a medida que envejecemos y pueden ayudar contra el cansancio y la fatiga durante el día. Sin embargo, la siesta no debería durar más de 30 minutos para que por la noche todavía sintamos suficiente presión para dormir y no se impida el desarrollo del cansancio natural. Hemos explicado cómo tomar la siesta perfecta al mediodía aquí.

#2 Manténgase activo física y mentalmente

Si te mantienes activo física y mentalmente durante el día, no solo mejorarás tu salud y bienestar general, sino que también mejorarás tu memoria y tu sueño. El ejercicio moderado mediante paseos o ejercicios gimnásticos, así como actividades que estimulen la mente, como leer libros, escribir o resolver rompecabezas, son buenas maneras de garantizar una mayor relajación y buen humor y, de este modo, combatir el cansancio natural por la noche.

#3 Aire fresco, luz natural y ejercicio

En la medida en que su salud lo permita, las personas mayores deberían integrar el mayor tiempo posible al aire libre y a la luz del día en su vida cotidiana. Especialmente cuando se combina con un poco de ejercicio, se estimula el metabolismo y la circulación y se estimula la producción de hormonas. Si ya no tienes movilidad, deberías intentar sentarte en el balcón o junto a una ventana abierta durante al menos un rato para disfrutar de la luz del día y mantener un ritmo de sueño saludable.

4. Pastillas para dormir para personas mayores

A lo largo de nuestra vida, desarrollamos muchas rutinas, especialmente en lo que respecta al sueño, que deben adaptarse a las nuevas condiciones de vida a medida que envejecemos. Sin embargo, a muchas personas mayores les resulta difícil cambiar sus hábitos o seguir levantándose y manteniéndose activas. Si las noches suelen ser demasiado cortas y por la mañana no te sientes descansado, rápidamente recurrirás a pastillas para dormir.

Las personas mayores deben tener especial cuidado con las pastillas para dormir. La fatiga inducida artificialmente puede aparecer de forma más o menos repentina, aumentar la marcha inestable y el riesgo de caídas y perjudicar el rendimiento cerebral. Las pastillas para dormir químicas fuertes, en particular, pueden volverse adictivas rápidamente y, cuando interactúan con otros medicamentos, pueden causar más daño que ayudar a lograr un sueño nocturno saludable. Por lo tanto, si tiene problemas para dormir a pesar de una buena higiene del sueño, definitivamente debe consultar a un médico antes de tomar pastillas para dormir.

5. Conclusión

• Al final de la edad adulta, la necesidad de dormir cambia sólo ligeramente; las personas mayores tienen aprox. Se recomienda dormir de 7 a 8 horas por noche.

• Las personas mayores sufren cada vez más problemas para conciliar el sueño, dificultad para permanecer dormido u otros trastornos del sueño.

• La disminución natural de la producción de melatonina, la falta de ejercicio, la falta de luz natural, así como el aumento de los problemas de salud o el uso de medicamentos, tienen un impacto negativo en la duración y la calidad del sueño en la vejez.

• Para garantizar un sueño saludable en la vejez, debemos permanecer física y mentalmente activos, recuperar el sueño perdido durante el día y pasar suficiente tiempo a la luz del día.

¡Saludos y hasta pronto!