La rutina de sueño ideal

Dormir bien es esencial para una vida diaria saludable. Con la higiene del sueño adecuada y una rutina de sueño ideal puedes ayudar a tu cuerpo a dormir mejor y en para regenerarse de forma óptima durante la noche. Te explicaremos qué constituye una buena rutina de sueño y cómo puede mejorar tu sueño a largo plazo.

Índice

1. La higiene del sueño adecuada
2. La rutina de sueño ideal
1. Horas regulares de vigilia y sueño
2. Cantidad regular de sueño
3. Rutinas de relajación antes de dormir
3. Conclusión

1. La higiene del sueño adecuada

Nuestro sueño es una de las bases más importantes para nuestro bienestar y salud todos los días y, sin embargo, no es tan fácil despertarnos sintiéndonos realmente renovados cada mañana. Con una adecuada higiene del sueño, puedes ayudar a tu cuerpo a regenerarse de forma óptima durante la noche y prevenir trastornos del sueño, como problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido. Dormir bien no es casualidad y es uno de los pilares más importantes de nuestro bienestar y salud. Una parte crucial de una buena higiene del sueño es, entre otras cosas, desarrollar una rutina de sueño.

2. La rutina de sueño ideal

Los humanos ya somos “criaturas de hábitos” por naturaleza y también nos adaptamos a un cierto ritmo a la hora de dormir. El famoso reloj interno se basa en el curso natural del día y regula el ritmo individual de sueño y vigilia, dependiendo del sueño o cronotipo al que pertenezca. Por este motivo, como parte de una buena higiene del sueño, una rutina de sueño adecuada puede ayudar a promover un sueño reparador a largo plazo. Pero, ¿cómo es una buena rutina de sueño?

#1 Horarios regulares de vigilia y sueño

Los horarios regulares de sueño corresponden al ritmo circadiano natural de nuestro cuerpo. Por lo tanto, un ritmo de sueño regulado le ayuda a dormir lo suficiente y de forma reparadora. Quien se acuesta y se levanta regularmente a la misma hora no sólo garantiza una duración del sueño equilibrada y constante, sino que también facilita el conciliar el sueño y el despertar, favoreciendo así un sueño reparador.

Consejo: Las horas a las que finalmente debes acostarte y levantarte para estar realmente despierto y productivo son muy individuales y dependen de diferentes factores, por ejemplo, qué cronotipos te corresponde.

#2 Sueño regular

Tanto una cantidad de sueño constantemente baja como una cantidad demasiado alta o que fluctúa mucho afectan la calidad de tu sueño. Noche tras noche pasamos por varios ciclos de sueño, que a su vez se dividen en diferentes fases de sueño. La cantidad de sueño que finalmente necesitamos para levantarnos renovados de la cama a la mañana siguiente varía de persona a persona. Sin embargo, la duración de sueño recomendada para la mayoría de los adultos es de entre 7 y 8 horas por noche y, idealmente, debería lograrse con regularidad. ¡Pero no te preocupes! Una vez que haya tenido algunas noches más cortas, normalmente podrá compensar un pequeño déficit de sueño durmiendo un poco más en las noches siguientes y luego volver a su ritmo habitual.

¿Lo sabías? Puedes recuperar rápidamente el sueño perdido, pero por el contrario, el “pre-dormir” preventivo no es posible.

#3 Rutinas de relajación antes de dormir

En la vida cotidiana nos enfrentamos constantemente a desafíos físicos y mentales y, a menudo, nos resulta difícil desconectarnos por la noche. Sin embargo, el esfuerzo intenso y el estrés antes de acostarse hacen que los niveles de cortisol aumenten exactamente cuando el cuerpo realmente necesita descansar. Esto tiene un efecto negativo sobre el sueño y dificulta especialmente conciliar el sueño. La relajación específica, por el contrario, ayuda a conciliar el sueño y le prepara para la próxima fase de descanso y la importante regeneración durante el sueño.

Consejo: Intente establecer una rutina nocturna que se adapte a sus necesidades, que pueda ayudarle a desconectarse y a tener ganas de dormir. Algunos ejemplos: música tranquila, ejercicios de meditación y respiración o la probada lectura nocturna.

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3. Conclusión

Puede ser un poco extenuante al principio, pero trate de acostumbrar lentamente su cuerpo a las estructuras fijas e integrar las rutinas en la vida cotidiana. Especialmente en combinación con otras reglas de buena higiene del sueño, usted puede tener una influencia positiva en el sueño y asegurarse de aprovecharlo al máximo a largo plazo y comenzar el día en forma y renovado por la mañana.

• Acostúmbrese a horarios fijos para dormir y despertarse. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días.

• Trate de dormir lo suficiente con regularidad y preste atención a sus necesidades individuales de sueño. Los expertos recomiendan dormir entre 7 y 8 horas por noche.

• Establezca períodos fijos de descanso y ayude a su cuerpo a desconectarse y prepararse para dormir mediante rutinas regulares de relajación.

¡Saludos y hasta pronto!