La Hora del Lobo – Sin dormir entre las 2 y las 4 a.m.

Muchas personas se despiertan a la famosa hora del lobo entre las 2 y las 4 de la mañana y ya no pueden conciliar el sueño. Aquí explicamos qué se esconde exactamente detrás de la hora del lobo y por qué a menudo se interrumpe el sueño durante este tiempo.

 Tabla de contenido

1. ¿Qué es la Hora del Lobo?
2. ¿Por qué a las 3 a.m.?
3. Consejos para volver a conciliar el sueño
4. Conclusión

1. ¿Qué es la Hora del Lobo?

La hora del lobo es un fenómeno generalizado y describe el período entre dos o las tres y las cuatro de la madrugada, cuando muchas personas se despiertan ocasional o regularmente y les cuesta volver a conciliar el sueño. El término hora del lobo o hora del lobo probablemente proviene de épocas anteriores, cuando a esa hora apenas había gente despierta y fuera de casa, sino principalmente lobos nocturnos.

En realidad, es bastante normal que a menudo nos despertemos por la noche. Sin embargo, muchos de nosotros también sabemos por experiencia que es mucho más difícil volver a conciliar el sueño, especialmente cuando nos despertamos entre las 2 y las 4 de la madrugada. Rápidamente empiezas a reflexionar, a pensar mucho y ya no te cansas. ¿Pero de dónde viene eso?

2. ¿Por qué a las 3 a.m.?

El hecho de que a menudo nos despertemos entre las 3 y las 4 de la mañana no es una coincidencia y está estrechamente relacionado con nuestro equilibrio hormonal y estructura del sueño.

Cada noche pasamos por varios ciclos de sueño, que consisten en fases de sueño más profundo al comienzo de la noche y más sueño de ensueño (sueño REM) al final de la noche. Aquí puede encontrar más información sobre la estructura del sueño. Entre las 2 y las 4 de la madrugada suele terminar la primera mitad del sueño y dormir se vuelve cada vez más fácil, lo que significa que nos despertamos más fácilmente y con más frecuencia.

La interacción de las hormonas melatonina, serotonina y cortisol también es crucial. La melatoninahormona del sueño garantiza que nos cansemos por la tarde y por la noche y podamos dormir. La serotonina se llama la hormona de la felicidad, que tiene un efecto positivo sobre el estado de ánimo, y la hormona del estrés, el cortisol, tiene un importante efecto antiestrés.

En medio de la noche, durante la hora del lobo, nuestra temperatura corporal está en su punto más bajo y los niveles de melatonina son muy altos, nos sentimos cansados ​​y somnolientos. Al mismo tiempo, la serotonina y el cortisol se encuentran en niveles bajos. Esto significa que no se consigue su efecto de mejora del estado de ánimo y de regulación del estrés y se altera el equilibrio hormonal, por lo que nos despertamos más fácilmente y a menudo con mal humor o depresión. Somos más susceptibles a los sentimientos negativos, rápidamente empezamos a reflexionar y a iniciar un carrusel de pensamientos, lo que hace que volver a conciliar el sueño sea aún más difícil.

3. Consejos para conciliar el sueño

No deberíamos intentar resolver los problemas por la noche, porque cuando nos despertamos por la noche, tenemos la piel más delgada y más sensibles a los sentimientos negativos, pesimistas o de preocupación. Esto puede mantenernos despiertos y evitar que nos quedemos dormidos. A continuación se ofrecen algunos consejos sobre lo que puede hacer si se despierta y no se queda dormido de inmediato.

#1 No mires el reloj

Cuando miramos el reloj, a menudo empezamos automáticamente a calcular cuánto tiempo hemos dormido hasta ahora o cuánto tiempo nos queda, o a comprobar cuánto tiempo hemos estado despiertos. Esto a menudo crea presión o pánico de que no dormiremos lo suficiente y tendremos que volver a dormirnos rápidamente.

#2 No presiones

No te presiones si no puedes conciliar el sueño de inmediato. La sensación de necesitar volver a dormir rápidamente puede alimentar pensamientos negativos y estrés, haciéndote menos relajado y, de hecho, impidiendo aún más el sueño.

#3 Escribe pensamientos

Si te despiertas y tienes la cabeza llena de preocupaciones, pensamientos o ideas, puede ser útil hablarlos y escribirlos para despejar tu mente y calmarte mejor. Dependiendo de sus propios sentimientos, puede simplemente anotar todo en un cuaderno, crear una lista de tareas para el día siguiente o llevar un diario por la noche como medida preventiva.

#4 Quédate acostado y distrae

Leer un libro, escuchar podcasts o música relajante son métodos sencillos pero eficaces para distraerse de los pensamientos negativos y volver a cansarse. La radio o la música también pueden calmarte y acompañarte mientras te duermes.

#5 Levántate y distrae

Si ha estado despierto durante mucho tiempo y tiene dificultades para conciliar el sueño, se recomienda simplemente levantarse y realizar una actividad lo más tranquila posible hasta que el cansancio regrese y pueda volver a dormir. Asegúrese de mantener las luces atenuadas y, especialmente, evite la luz azul de la pantalla, como la de su teléfono inteligente. Por ejemplo, puedes estirar las piernas un momento, ir al baño o sentarte en el sofá a leer. Cuando te vuelves a cansar, vuelves a la cama y te vuelves a dormir.

4. Conclusión:

• La hora del lobo es el período entre 2 y 3 o 3 y 4 a. m., donde te despiertas con frecuencia y no puedes volver a dormir.

• Una temperatura corporal baja, la estructura del sueño y el equilibrio hormonal natural entre la melatonina, la serotonina y el cortisol provocan un sueño ligero y aumentan la probabilidad de despertarse.

• Las actividades relajantes, escribir pensamientos o levantarse pueden ayudarle a superar la fase de vigilia y volver a conciliar el sueño mejor.

¡Saludos y hasta pronto!