¡Así es como el deporte favorece el sueño!

Dormir lo suficiente y hacer la cantidad adecuada de ejercicio nos hacen más saludables y productivos. ¡Descubre aquí cómo debes estructurar tu sesión de entrenamiento para dormir realmente bien!

 Tabla de contenido

1. ¿Cómo afecta el ejercicio al sueño?
2. Los factores decisivos
1. El momento adecuado
2. La intensidad adecuada
3. Lo principal es moverse
4. Fazit

1. ¿Cómo afecta el ejercicio al sueño?

Dormir bien es importante para que podamos comenzar el día siguiente frescos y productivos. Quienes hacen ejercicio con regularidad mejoran la calidad de su sueño. El ejercicio regular tiene un efecto positivo a la hora de conciliar el sueño y, según un estudio reciente, ¡incluso mejora la calidad del sueño hasta en un 65%!

Especialmente aquellos que sólo ocasionalmente o Si tiene problemas muy leves para conciliar el sueño o permanecer dormido, puede beneficiarse de una actividad física moderada y regular. Incluso una actividad deportiva de 30 minutos que dura aprox. Hacer ejercicio 4 horas antes de acostarse tiene un efecto positivo en el comportamiento del sueño. El Dr. fundador de Smartsleep llegó a estos resultados. Markus Dworak en un estudio científico que realizó en la Universidad Alemana de Deportes en Colonia. Los sujetos de prueba se durmieron más rápidamente en las noches después del ejercicio, tuvieron una mayor proporción de sueño profundo y, en general, mejoraron la calidad del sueño. El deporte y el sueño tienen una relación sana.

La razón de los efectos positivos son principalmente los efectos positivos de la actividad física sobre el metabolismo y las sustancias mensajeras en los músculos y el cerebro. Pero, ¿cuándo es realmente beneficioso el ejercicio para dormir?

2. Los factores decisivos para el deporte que favorece el sueño

#1 El momento adecuado

Para tener un efecto positivo en el comportamiento del sueño, el momento del ejercicio es crucial. El ejercicio y el esfuerzo estimulan el sistema cardiovascular y el metabolismo y tienen un efecto positivo e incluso estimulante sobre nuestro sistema nervioso. Por lo tanto, no es aconsejable realizar ejercicio intenso poco antes de acostarse y puede tener un efecto negativo en el sueño.

Los científicos del deporte de ETH Zurich evaluaron 23 estudios. El resultado: quien entrena intensamente menos de una hora antes de acostarse corre el riesgo de tardar más en conciliar el sueño y de dormir menos.

Para lograr un efecto positivo agudo sobre el sueño, se recomiendan sesiones de entrenamiento moderadas de 2 a 4 horas antes de acostarse. Quienes hacen ejercicio con regularidad también suelen tener mejores patrones de sueño. Si entrenas con regularidad, las sesiones deportivas por la mañana o a media mañana también son útiles.

Consejo: Realiza sesiones de entrenamiento intensivo por la mañana o media mañana y luego relájate en la última hora antes de acostarte en el noche.

#2 La intensidad adecuada

El estrés severo ejerce presión sobre nosotros mental y físicamente y, por lo tanto, requiere un período de recuperación más largo. Cuanto más cerca esté la actividad deportiva de la hora de acostarte, menor debe ser la intensidad para que tu cuerpo y tu mente puedan relajarse y conciliar el sueño relajados.

El entrenamiento de resistencia moderado, como andar en bicicleta, trotar o caminar, es ideal para estar activo por la noche y mejorar la calidad del sueño por la noche. Sin embargo, se debe evitar el entrenamiento de fuerza intensivo. Los deportes de equipo competitivos también estimulan demasiado el cuerpo por la noche y tienen un efecto negativo sobre el sueño y la calidad del mismo.

 

Consejo: Por la noche, salga a trotar moderadamente o a una relajante sesión de yoga.

3. Lo principal es seguir moviéndonos

En última instancia, lo más importante para nuestra salud y nuestro sueño es que estemos activos. Podemos contribuir a nuestra salud y a un buen sueño incluso con sesiones de ejercicio cortas o de baja intensidad, porque “una buena combinación de sueño, ejercicio y una dieta saludable no sólo son los pilares centrales del rendimiento físico, sino también de la salud y el bienestar”. ser", dice el experto en sueño, el Dr. Markus Dworak

4. Conclusión

• El sueño promueve la regeneración y el rendimiento deportivo, mientras que el ejercicio regular mejora la calidad del sueño y la capacidad de conciliar el sueño

• La actividad deportiva de intensidad media unas horas antes de acostarse tiene un efecto positivo sobre el sueño, la calidad del sueño y la proporción de sueño profundo

• El mejor momento para sesiones deportivas más intensivas es por la mañana y a media mañana, mientras que los deportes de resistencia moderada se deben practicar principalmente por la noche antes de acostarse

  Fuentes:

• Alexandra Kredlow, Michelle C. Capozzoli, Bridget A. Hearon, Amanda W. Calkins, Michael W. Otón; "Los efectos de la actividad física en el sueño: una revisión metaanalítica" en el número 3/2015 del Journal of Behavioral Medicine. Enlace

• Jan Stutz, Remo Eiholzer, Christina M. Spengler: Efectos del ejercicio nocturno sobre el sueño en participantes sanos: una revisión sistemática y un metanálisis en medicina deportiva, número 2/2019. Enlace