Dormir relajado: consejos para relajarse antes de dormir

Si nos cuesta conciliar el sueño y no podemos relajarnos por la noche, suele haber una falta de relajación adecuada. Descubra ahora cómo puede reducir su nivel de estrés utilizando métodos sencillos, ayudarle a conciliar el sueño y favorecer un sueño tranquilo.

Tabla de contenido

1. Relajarse antes de dormir
   
2. 4 consejos para relajarse antes de dormir
   
3. Conclusión

1. Relajarse antes de dormir

Probablemente todos hemos estado en esta situación antes: estás acostado en la cama y no puedes conciliar el sueño. Los estudios demuestran que el estrés y el estrés psicológico se encuentran entre las causas más comunes de problemas para conciliar el sueño. Por eso, relajarse por la noche y antes de acostarse es importante para tener un sueño sano y tranquilo. Te mostraremos 4 métodos para calmarte más rápidamente y conciliar el sueño más relajado.

2. 4 consejos para relajarse antes de dormir

#1 Reducir marcha y reflexionar

¡Primero apague! Durante el día recibimos mucha información e impresiones y tenemos que asumir muchas tareas importantes, lo que resulta bastante agotador. Entonces la memoria se activa, especialmente durante el sueño profundo, y procesa los nuevos recuerdos. Por lo tanto, puede resultar útil por la noche repasar el día anterior y ordenar las tareas para la mañana siguiente. Intenta organizar y estructurar tus pensamientos para poder evitar posibles factores de estrés y despejar tu mente. Entonces nada se interpondrá en tu camino para conciliar un sueño relajado. Por cierto: puedes encontrar más información sobre la memoria y el sueño aquí.

#2 Rutinas nocturnas y rituales fijos

Una rutina nocturna regular puede ayudar a evitar los problemas para conciliar el sueño.Los rituales individuales pueden contribuir a su relajación al garantizar que pueda calmarse mental y físicamente y acostumbrarse a estructuras fijas. En combinación con otros consejos para dormir, como mantener horarios regulares para acostarse, tienen un efecto positivo para conciliar el sueño y mejorar el sueño. Calentar una infusión de hierbas o leche caliente con miel, un paseo nocturno a la misma hora o la probada lectura nocturna son ideales para favorecer el sueño y la relajación antes de conciliar el sueño.

#3 Técnicas de relajación

Le presentaremos dos técnicas bien conocidas que pueden llevar el cuerpo a un estado de relajación y prepararlo para un sueño tranquilo.

Entrenamiento autógeno

El entrenamiento autógeno pretende utilizar un tipo de autohipnosis para conducir a la relajación física y mental y prepararse para dormir.
Así es como se hace: Acuéstese o siéntese cómodamente y formule breves pensamientos calmantes dentro de usted, como “Estoy cansado y me estoy relajando” o “Mis brazos se están poniendo pesados”. Repite estas breves frases una y otra vez en tu mente y siente si tu cuerpo reacciona y te relajas.

Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva tiene como objetivo aliviar poco a poco el cuerpo de las tensiones relacionadas con el estrés y así prepararlo de forma óptima para un sueño tranquilo, tensando y relajando específicamente grupos de músculos.
Así es como se hace: Acuéstese o siéntese cómodamente e intente concentrarse en músculos individuales y partes del cuerpo en un orden específico. Por ejemplo, comience con su mano derecha. Tensa los músculos allí y libera la tensión por completo después de sostenerlos por un momento. Esto continúa sobre los brazos, piernas, hombros y otras áreas hasta que el cuerpo esté completamente relajado.

Aquí puede encontrar más información y excelentes instrucciones para la relajación muscular progresiva.

N°4 ejercicios de respiración

Inhala, exhala y ¡duérmete! Las técnicas de respiración le ayudan a relajarse antes de dormir y han demostrado ser una ayuda sencilla para conciliar el sueño. Cada uno tiene que probar por sí mismo qué método conduce finalmente a la fatiga. Si bien algunas técnicas de respiración, conteo y retención de la respiración funcionan sin problemas para algunos, generan estrés en otros y, por lo tanto, les impiden conciliar el sueño. Por eso te mostraremos dos métodos diferentes.

El método 4-7-8

La técnica 4-7-8 es una técnica de respiración muy conocida para conciliar el sueño. Ella promete quedarse dormida en 60 segundos.
Así es como funciona: Inhale durante cuatro segundos, contenga la respiración relajada durante siete segundos y luego exhale lo más uniformemente posible durante ocho segundos. Luego se repiten estos pasos hasta que te duermas.

Respiración profunda

Si tiende a sudar mientras respira y cuenta al mismo tiempo, la respiración profunda puede ser más adecuada para usted.
Así es como funciona: Inhale y exhale profundamente, lo más uniformemente posible. De esta manera simulará una respiración tranquila durante el sueño y podrá relajar su cuerpo y conciliar el sueño.

3. Conclusión

• La relajación es un requisito previo importante para un sueño tranquilo y favorece el sueño.

• La reflexión mental y la estructuración de información, impresiones y tareas crean claridad y apoyan la relajación mental.

• Las técnicas de relajación, como el entrenamiento autógeno o la relajación muscular progresiva, pueden prepararlo para dormir y mejorar la capacidad de conciliar el sueño.

• El método 4-7-8 o la respiración profunda calma el cuerpo y la mente y le ayuda suavemente a conciliar el sueño.