Consejos y ejercicios de expertos para el dolor de espalda después de dormir

El dolor de espalda y la tensión en el cuello no solo pueden alterar el sueño, sino que también pueden deberse a un mal sueño nocturno. Experto en fitness y salud Prof. Dr. Stephan Geisler explica cómo evitar la tensión muscular después de dormir y desvela sus mejores consejos y ejercicios fitness para combatir el dolor de espalda por la mañana.

Tabla de contenidos

1. Dolor de espalda por la mañana
2. Prevenir la tensión
3. Causas y desarrollo del dolor de cuello y espalda
4. Tres consejos para el dolor de espalda después de dormir
5. El mejor ejercicio después de una noche incómoda
6. Conclusión

1. Dolor de espalda por la mañana

¿Quién no lo sabe? Duermes en una cama extraña o con una almohada diferente solo una noche y te despiertas a la mañana siguiente con el cuello tenso o la espalda rígida. Ya sabemos que los problemas musculares existentes pueden alterar el sueño y provocar una sensación dolorosa por la mañana. Un estudio sobre el sueño realizado por Techniker Krankenkasse en 2017 demostró que los dolores musculares y de espalda, que representan el 54%, pueden ser una causa decisiva de los trastornos del sueño.

Pero, ¿cómo sucede exactamente al revés, que desarrollamos una tensión muscular desagradable casi de la noche a la mañana, aunque apenas nos movamos mientras dormimos?

2. Causas y desarrollo del dolor de cuello y espalda

Las causas del dolor de espalda son muy diferentes y, a menudo, siguen sin explicación. La mayoría de los dolores de espalda diagnosticados se atribuyen al llamado MFS (síndrome de dolor miofascial). Esto significa que la mayor parte del dolor proviene de los propios músculos y/o del tejido conectivo que los rodea e infiltra. Una causa común de problemas musculares es la tensión, que se puede contrarrestar con ejercicios de estiramiento específicos y así experimentar un alivio rápido y eficaz del dolor. Por tanto, se podría suponer que “dormir mal” es capaz de provocarnos dolor de espalda. ¿Cómo se puede prevenir esto?

3. Prevenir la tensión

En mi opinión, hay dos cosas que puedes hacer activamente para prevenir tensiones desagradables por la mañana y reducir el dolor:

En primer lugar, debes intentar optimizar tu sueño. El ambiente de la habitación, la cama y la almohada deben adaptarse perfectamente a sus necesidades. Sin embargo, como yo no soy un experto, me gustaría remitirle a otros artículos de Sleep Magazine donde puede encontrar consejos para un buen ambiente para dormir y encontrar una almohada adecuada.

Por otro lado, también debes esforzarte por lograr cierta fisicalidad para mantenerte en forma y saludable y tus músculos estabilicen tu cuerpo. Si el sistema musculoesquelético, las articulaciones y los músculos funcionan juntos de manera óptima, es posible que incluso pueda permitirse dormir en el suelo y despertarse sin ningún dolor de espalda significativo. Para ello, debes entrenar y estirar los músculos con regularidad. Aquí recomiendo encarecidamente deportes como el yoga o el entrenamiento físico específico.

4. Tres consejos para el dolor de espalda después de dormir

Si todavía sientes frío por la mañana y comienzas el día con dolor de espalda difuso, estaré encantado de darte algunos consejos.

Consejo n.º 1: El estiramiento gato-vaca

Para ello, ponte a cuatro patas y curva la espalda como un gato, metiendo el estómago y arqueando la espalda hacia arriba. Luego lo haces largo/hueco como una vaca. Repita este movimiento con la mayor frecuencia posible, en el mejor de los casos entre 30 y 50 veces y es casi seguro que su espalda se sentirá un poco mejor.

Consejo n.º 2: calor y ejercicio

Tome una ducha tibia y mueva ligeramente la columna. La combinación de calor y movimiento es inmejorable para el dolor de espalda y ayuda a movilizar las vértebras, articulaciones y huesos.

Consejo n.º 3: ejercicio en la vida cotidiana

Trate de realizar su vida cotidiana con movimientos “normales” a pesar de la tensión y evite posturas protectoras de cualquier tipo. Aunque pueden proporcionar alivio por un breve momento, sólo empeoran la situación y, por el contrario, pueden provocar aún más dolor a largo plazo.

El mejor ejercicio después de una noche incómoda

Por último, me gustaría recomendar un ejercicio que es especialmente eficaz contra el dolor entre los omóplatos a la altura de la columna torácica y que ya ha ayudado a miles de personas. Así que si tienes dolor en esta zona de la espalda después de una noche incómoda o después de estar mucho tiempo sentado en el trabajo, no dudes en intentarlo. ¡Te doy instrucciones rápidas y sencillas en este vídeo!

También puedes encontrar estos y muchos otros ejercicios para ayudar y prevenir el dolor de espalda en mi libro "Espalda sana".

Si prefieres estos consejos, probablemente puedas controlar el dolor de espalda cuando te despiertas mientras duermes. Sin embargo, si el dolor no mejora o empeora, definitivamente debes contactar a un médico o fisioterapeuta.

Conclusión

• El dolor de espalda por la mañana a menudo se debe a la tensión muscular, que puede ser causada por un ambiente inadecuado para dormir o una almohada inadecuada.

• El ejercicio gato-vaca, una ducha caliente y evitar posturas protectoras ayudan contra el dolor de espalda agudo después de dormir.

¡Saludos y hasta la próxima!