White Noise – Helfen Geräusche beim Einschlafen?

Lärmbedingte Einschlafprobleme und Durchschlafstörungen sind weit verbreitet, denn auch während wir schlafen ist unser Hörsinn immer aktiv. Wie das berühmte „Weiße Rauschen“ auf unseren Körper und das Gehirn wirkt und ob Geräusche wie White Noise, Pink Noise und Brown Noise die Entspannung und den Schlaf verbessern können, erfährst du hier.

Inhaltsverzeichnis

1. Das Gehör während des Schlafs
2. Was ist White Noise?
3. Welche Wirkung hat White Noise?
4. Wie wirkt White Noise auf den Schlaf?
5. Tipps: Weißes Rauschen für einen besseren Schlaf
6. White, Pink & Brown – Alle Rauschsignale im Überblick
7. Fazit

Nachtaktive Nachbarn, bellende Hunde oder das stetige Schnarchen des friedlich schlummernden Partners – nächtlicher Lärm und störende Umgebungsgeräusche sind ein häufiger Grund für nächtliches Erwachen, Schlafstörungen und Einschlafschwierigkeiten. Eine immer beliebtere Möglichkeit das Einschlafen zu erleichtern und die störende Wirkung nächtlichen Lärms zu schwächen, ist das Anhören des so genannten White Noise – zu Deutsch: Weißes Rauschen. Wie kann oder soll das funktionieren?

1. Das Gehör während des Schlafs

Unsere Ohren schlafen nie! In der Nacht läuft nicht nur das Gehirn auf Hochtouren, auch viele unserer Sinne bleiben aktiv. Besonders das empfindliche Gehör reagiert im Schlaf und während des Einschlafens stetig auf akustische Reize aus unserer Umgebung. Anhaltender Lärm, plötzlich auftretende Geräusche oder andere starke akustische Signale bedingen so auch nachts eine Aktivierung des Nervensystems und können dadurch einem ruhigen und ungestörten Schlaf entgegenwirken.

Entscheidend dabei ist, wie ein auftretendes Geräusch letztendlich im Hirn verarbeitet und bewertet wird. Das Gehirn ist nämlich durchaus in der Lage bestimmte Töne aus einer Klangumgebung herauszufiltern und weniger wichtige Signale auszublenden. Gerade dann, wenn ein Geräusch aus einer sonst ruhigen Umgebung heraussticht, wird das Gehirn aber schnell in Alarmbereitschaft gesetzt, was den Einschlafprozess behindert oder uns erwachen lässt.

Das menschliche Gehör umfasst einen Frequenzbereich von ca. 20 bis 20.000 Hertz. Je nachdem, in welcher Schlafphase wir uns befinden, kann die Reizempfindlichkeit unseres Gehörs unterschiedlich stark ausfallen. Im Tiefschlaf nehmen wir viele Geräusche erst gar nicht richtig wahr, da der Körper sich auf die Regeneration und Erholung fokussiert. In den REM-Schlafphasen dagegen ist der Hörsinn empfindlicher, denn in dieser Zeit ist unser Gehirn ohnehin sehr aktiv und reagiert dann auch schneller und stärker auf akustische Reize in der Umgebung. Um problemlos ein- und ungestört durchzuschlafen, wird daher meist zu einer grundsätzlich ruhigen Schlafumgebung geraten.

2. Was ist White Noise?

White Noise / Weißes Rauschen kann als ein monoton klingendes und künstlich erzeugtes Geräusch beschrieben werden, das aus einer Kombination von Tönen aller von uns Menschen wahrnehmbaren Frequenzen in gleicher Intensität besteht. Das bedeutet, dass viele verschiedene Klänge übereinander gelagert werden, wodurch ein dichtes, undefinierbares Geräusch entsteht, das sich in etwa so anhört, wie ein rauschender Wasserfall oder wenn im Radio oder Fernseher kein Sender eingestellt ist.

3. Welche Wirkung hat White Noise?

Das stetige weiße Rauschen wird zwar permanent über das Gehör aufgenommen, im Gehirn aber in der Regel als wenig relevant bewertet und bereits nach kurzer Zeit von den meisten Menschen gar nicht mehr bewusst wahrgenommen. Durch die stetigen, aber nicht zu anspruchsvollen Impulse an das Ohr entspannt sich unser Gehirn zunehmend und blendet das monotone Geräusch dann einfach aus, wodurch die Hörschwelle für andere (störende) Geräusche sinkt. Denn White Noise sorgt für eine insgesamt „laute“ Klangumgebung, aus der plötzlicher Lärm dann weniger hervorsticht. Das macht uns weniger empfindlich für diejenigen Geräusche, die wir als negativ empfinden und lässt unser Gehirn einfacher zur Ruhe kommen.

4. Wie wirkt White Noise auf den Schlaf?

Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass White Noise zu mehr Ruhe und Entspannung führen kann und effektiv gegen Stresssymptome wie Kopfschmerzen oder innere Unruhe wirkt. Das fördert nicht nur unsere Stressresistenz und Konzentrationsfähigkeit am Tag, sondern verbessert auch die Voraussetzungen für einen ruhigen Schlaf.

Besonders während des Einschlafprozesses und im weiteren Verlauf der Nacht kann White Noise dann direkt helfen störenden Lärm aus der Schlafumgebung zu neutralisieren und Unterbrechungen des Schlafs durch plötzlich ertönende Laute vorzubeugen. So können wir unser Gehirn vor Stress bewahren, ein ruhiges Einschlafen fördern und auch das Durchschlafen unterstützen.

5. White Noise, Pink Noise, Brown Noise – Rauschsignale im Überblick

Ob wir die monotonen Klänge wirklich als angenehm und hilfreich empfinden, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Weißes Rauschen ist als Schlafhilfe sehr beliebt, weil es insgesamt einheitlich und sehr dicht klingt. Es gibt aber weitere Rauschsignale, die eine ähnlich positive Wirkung auf unseren Körper, das Gehirn und unser Nervensystem haben und dir dabei helfen besser zu schlafen. Sie unterscheiden sich vor allem durch das verwendete Frequenzspektrum.

White Noise

Weißes Rauschen umfasst Töne aller Frequenzen aus einem Frequenzbereich von etwa ca. 20 bis 20.000 Hertz, die in gleicher Lautstärke übereinandergelegt werden. Es entsteht also ein undefinierbares Rauschen aus hohen, mittleren und tiefen Tönen, das sich mit dem Geräusch von starkem Regen, Wasserfällen, einer brummenden Maschine oder dem bekannten „TV-Störsignal“ vergleichen lässt.

Pink Noise

Rosa Rauschen ist dem weißen sehr ähnlich und unterscheidet sich lediglich dadurch, dass die hohen Frequenzen leiser eingesetzt werden, als die tiefen. So klingt Pink Noise etwas tiefer und weniger intensiv, als weißes Rauschen, was von einigen Menschen als angenehmer und beruhigender empfunden wird.

Vergleichbar ist beispielsweise das Geräusch von plätscherndem Regen. Bei offenem Fenster klingt es ähnlich wie weißes Rauschen, bei geschlossenem Fenster ist es eher dem Pink Noise ähnlich.

Brown Noise / Red Noise

Braunes oder auch auch rotes Rauschen klingt insgesamt noch tiefer als Pink oder White Noise und entsteht, in dem die Lautstärke von Tönen im hohen und mittleren Frequenzbereich weiter reduziert wird. Das vergleichsweise tiefer und dunkler klingende Geräusch wird häufig mit dem Klang einer ruhigen Meeresbrandung oder eines Gewitters verglichen.

6. Tipps: Weißes Rauschen zur Verbesserung des Schlafs

Von den nachweislich positiven Effekten der Rauschsignale kannst du besonders am Abend oder während des Einschlafens profitieren. Spezielle Einschlaf-Sounds findest du zum Beispiel auf Youtube, Spotify, in unseren sleep SOUNDS! und anderen Plattformen oder du nutzt einen speziellen „Noise Generator“. Um das Ein- und Durchschlafen effektiv zu unterstützen, haben wir dir noch einige Tipps für die Anwendung zusammengetragen.

Übrigens: Ob auch Musik das Einschlafen positiv beeinflussen kann, erfährst du hier.

#1 Lautsprecher vs. Kopfhörer

Wenn du zum Einschlafen Musik, einen Podcast oder eben eines der Rauschsignale hören möchtest, ist es natürlich empfehlenswert, statt Kopfhörern einen Lautsprecher zu verwenden, um unangenehmem Druck auf den Ohren oder eine Verwirrung in Kopfhörerkabeln während der Nacht vorzubeugen.

#2 Sleep Timer einsetzen

Nutze einen Sleep Timer, um nach einer bestimmten Zeit die Wiedergabe von Videos oder Audio-Tracks automatisch zu beenden oder die Lautstärke zu reduzieren. So kannst du ohne Sorge langsam einschlafen und musst später in der Nacht nicht mehr das Smartphone, den Laptop oder Lautsprecher bedienen.

#3 Lautstärke richtig regulieren

In welcher Lautstärke sich das weiße, pinke oder braune Rauschen für dich angenehm anhört, ist individuell. Achte darauf, dass es nicht zu laut, aber auch nicht zu leise eingestellt ist. Zu lautes Rauschen kann im Schlafverlauf doch noch als störend empfunden werden, wohingegen eine zu geringe Lautstärke dazu führen kann, dass wir den White Noise gar nicht mehr wahrnehmen können und die positiven Effekte ausbleiben.

7. Fazit

• Unser Gehör ist auch während des Schlafs sehr aktiv, weshalb nächtlich auftretender Lärm ein häufiger Grund für Ein- und Durchschlafprobleme ist

• Weißes Rauschen (White Noise) ist ein monotones Geräusch, das Körper, Gehirn und Nervensystem beruhigen und störenden Lärm überdecken kann

• Weißes Rauschen hilft nachweislich Stress zu reduzieren, das Einschlafen zu erleichtern und das Durchschlafen zu fördern

• Neben White Noise haben auch Pink Noise und Brown Noise einen positiven Effekt auf das Stressempfinden, die Entspannung und den Schlaf