La musculation peut-elle affecter le sommeil ?

La musculation permet de rester en forme et est bonne pour la santé, mais si vous vous entraînez beaucoup, vous devez aussi bien dormir pour vous régénérer ! Expert sport et santé Prof. Dr. Geisler nous montre les études actuelles sur l'effet de l'entraînement en force sur le sommeil et explique si un entraînement régulier contribue à un meilleur sommeil.

Table des matières

1. Sport et sommeil
2. L'effet de l'entraînement en force sur la qualité du sommeil
3. L'entraînement en force peut-il améliorer le sommeil ?
4. Conclusion

1. Sport et sommeil

Si vous vous entraînez beaucoup et durement, vous avez également besoin de suffisamment de sommeil et de régénération ! Une bonne nuit de sommeil est particulièrement importante en musculation pour soutenir la croissance musculaire et reconstituer les réserves d'énergie après des séances d'entraînement intenses. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet dans cet article. Un bon sommeil soutient nos performances d'entraînement, mais comment un entraînement musculaire régulier affecte-t-il à l'inverse notre comportement et la qualité du sommeil ?

Prof. Dr. Stephan Geisler est l'expert en sommeil intelligent en matière de fitness et de santé. Il nous donne un aperçu de la situation actuelle des études et explique quelle influence l'entraînement en force peut avoir sur la qualité du sommeil.

2. Effets de l'entraînement en force sur la qualité du sommeil

Afin de répondre à la question de savoir si l'entraînement en force a une influence sur le sommeil, nous devons nous familiariser avec les études actuelles. À cette fin, nous pouvons examiner trois études qui offrent des perspectives différentes (Bennie & Tittlbach, 2020 ; Kovacevic et al., 2018 ; Santiago et coll., 2022).

Le premier travail a examiné les effets de 12 semaines d'entraînement en force sur la qualité du sommeil, la durée du sommeil et la somnolence diurne chez des adolescents en bonne santé (Santiago et al., 2022). L'entraînement a été effectué trois fois par semaine dans une plage de répétitions de 10 à 12 répétitions, complétées en trois séries par exercice. L'entraînement en force était basé sur huit exercices visant à cibler l'ensemble du corps lors de chaque séance d'entraînement (extensions de jambes, flexions de jambes, élévations de mollets, presses à jambes, développé couché, flexions de biceps, extensions de triceps et tractions latérales). Les résultats montrent que la qualité générale du sommeil des sujets testés s'est améliorée de manière significative après 12 semaines et que la somnolence diurne a également tendance à être moindre. Cependant, un groupe témoin qui n’a pas fait d’exercice n’a pas pu améliorer la qualité de son sommeil ni sa somnolence diurne. Le fait que l’entraînement en force ait un effet positif sur le sommeil n’est pas seulement évident dans cette étude.

Les travaux de Bennie & Tittlbach ont analysé les données des questionnaires en ligne ou des questionnaires papier du projet « Health in Germany Current » de 2014. Pour ce faire, les chercheurs ont eu accès aux données de 23 635 personnes âgées de plus de 18 ans. Les chercheurs ont examiné les données de plus de 23 000 personnes de plus de 18 ans et ont vérifié si celles qui pratiquaient une forme d'entraînement en force avaient une meilleure qualité de sommeil. Et l'analyse a en fait montré que les personnes qui faisaient de la musculation avaient tendance à avoir une meilleure qualité de sommeil, quels que soient les facteurs sociodémographiques/liés au mode de vie (par ex. b sexe, âge, situation socio-économique, alcool, tabagisme, IMC et maladies chroniques) et entraînement d'endurance.

Le dernier travail que je voudrais présenter a examiné en 2018 toutes les études publiées jusque-là qui traitaient des effets de l'entraînement en force intense (c'est-à-dire H moins de quatre séances d'entraînement) et l'entraînement de force chronique (c'est-à-dire H plus de quatre séances de formation) sur la durée et la qualité du sommeil chez les personnes de tous âges, sexes et conditions de santé (de sain à malade). Cependant, l'étude n'a pu déterminer aucune influence directe positive ou négative de l'entraînement en force sur la durée du sommeil et les résultats sur le développement de la qualité du sommeil étaient également quelque peu incohérents. Dans deux études sur trois, l’entraînement intensif en force a montré une amélioration de la qualité du sommeil. Chez les personnes ayant suivi un entraînement de force chronique, une amélioration de la qualité subjective du sommeil a été observée dans plusieurs études, tandis que la durée du sommeil n'était influencée que dans une mesure limitée. Cependant, peu d’études bien contrôlées ont examiné les effets de l’entraînement en résistance sur la durée et la qualité du sommeil.

3. L’entraînement en force peut-il améliorer le sommeil ?

Oui, l'entraînement en force peut avoir une influence positive sur la qualité du sommeil ! C'est ce que montrent les trois travaux présentés, qui, en raison de leurs différentes approches, montrent des perspectives différentes sur la situation actuelle de l'étude. Les effets positifs sur le sommeil pourraient provenir principalement de l’effet de l’entraînement sur le métabolisme énergétique. Il y a déjà eu quelques études à ce sujet par le Dr. Markus Dworak, dans lequel il a été démontré qu'un effort physique intense augmente la proportion de sommeil profond et que cet effet est probablement causé par la molécule adénosine.

Et la durée du sommeil pourrait également être améliorée grâce à des séances d'entraînement régulières, même si la situation actuelle des études est encore très limitée. De plus, il existe un manque d’études ayant examiné l’influence de l’entraînement en force sur la qualité du sommeil chez les adultes jeunes et en bonne santé. Il reste donc passionnant de voir quelles connaissances nous acquerrons à l’avenir sur le lien entre l’entraînement en force et notre sommeil.

Plus d'articles sur le thème du sport et de la santé : Comment le sport favorise le sommeil et Le sommeil améliore les performances sportives.

4. Conclusion

• Un entraînement régulier en force peut avoir un effet positif sur la qualité du sommeil et améliorer la sensation subjective de récupération.

• Dans certaines études, un entraînement régulier en force pourrait contribuer à augmenter la durée du sommeil.

Bonjour et à bientôt !