Créatine et sommeil

La créatine est considérée par les sportifs comme un remède miracle pour augmenter les performances, la croissance musculaire et la régénération. Cependant, on sait moins que la créatine peut également avoir un effet positif sur notre sommeil. Découvrez ici ce qu'est la créatine et pourquoi vous et votre sommeil pouvez bénéficier de suppléments nutritionnels contenant de la créatine, même en tant que non-athlète.

Table des matières

1. Créatine
2. Qu'est-ce que la créatine ?
3. Comment fonctionne la créatine ?
4. Créatine et sommeil
5. La créatine comme complément alimentaire
6. Effets secondaires de la créatine
7. Conclusion

1. Créatine & Sport

La créatine est connue comme un agent efficace pour améliorer la régénération et le développement musculaire et est souvent présentée comme un complément alimentaire efficace pour les athlètes de compétition et les athlètes amateurs dans le but d'augmenter la force et les performances. Pendant longtemps, la prise de suppléments de créatine a été considérée comme dangereuse, mais de nombreuses études scientifiques ont contribué à établir la créatine comme un agent sûr et améliorant les performances pour favoriser la croissance musculaire et lors d'exercices intensifs.

Ce que beaucoup de gens ignorent, c'est que la créatine a de nombreux autres effets sur notre corps et peut également avoir un impact durable sur notre sommeil.

2. Qu'est-ce que la créatine ?

La créatine (du grec kreas : « viande ») est un acide organique naturel produit par notre corps lui-même et qui peut également être absorbé par les aliments. Il sert principalement de fournisseur d'énergie et est donc stocké à plus de 90 % dans nos cellules musculaires, où il est stocké comme réserve d'énergie pour être activé et utilisé lors d'exercices intenses de courte durée.

3. Comment fonctionne la créatine ?

Augmentation des performances physiques et développement musculaire

Fondamentalement, la créatine fournit au corps une énergie supplémentaire pour qu'il reste productif malgré le stress physique et cognitif. La créatine stockée dans les cellules musculaires est activée lors d’un effort physique intense, exactement au moment où les réserves énergétiques « normales » sont épuisées. Cela aide également les muscles à se détendre plus rapidement après la tension nécessaire. De cette manière, un stock de créatine bien rempli peut soutenir la fonction musculaire et augmenter les performances physiques sur une courte période de temps, notamment avec un effort compris entre 2 secondes et 2 minutes.

La créatine a également un effet à long terme en influençant le métabolisme et les processus de croissance des muscles et en garantissant la formation d'une plus grande masse musculaire et l'augmentation de la force musculaire.

Mentale : amélioration et régénération des performances cognitives

Un approvisionnement énergétique suffisant est également très important pour le fonctionnement de nos cellules cérébrales et de notre système nerveux central, car le cerveau peut utiliser jusqu'à 20 % du renouvellement énergétique total de notre corps. Comme dans le corps lui-même, la créatine peut également aider à remplir les réserves d’énergie du cerveau et à protéger les cellules de l’épuisement. Diverses études montrent également que la créatine améliore, entre autres, les fonctions cognitives du cerveau (par ex. b améliorer les performances de mémoire et d'intelligence), augmenter la tolérance au stress mental et retarder la fatigue mentale.

4. Créatine & Sommeil

Comme le fondateur de smartsleep et chercheur sur le sommeil, le Dr. Markus Dworak a pu montrer dans ses études scientifiques que le principe actif créatine peut aussi (ou surtout) avoir une influence positive sur les processus physiologiques pendant le sommeil. La nuit, notre corps se repose, réduit sa consommation d'énergie et collecte une nouvelle énergie (sous la forme du vecteur énergétique ATP), en particulier pendant le sommeil profond, dont il a besoin pour d'importants processus de régénération et de réparation. Surtout en cas de manque de sommeil, ces processus sont perturbés, les réserves d'énergie des cellules ne sont pas suffisamment remplies et une régénération importante devient plus difficile.

La créatine fournit désormais au corps une énergie supplémentaire et accélère la reconstitution des réserves d'énergie de nos cellules du cerveau et des muscles. Cela signifie que votre corps et votre esprit sont prêts à fonctionner plus rapidement et peuvent entamer des processus de régénération ultérieurs. La créatine en tant que complément alimentaire peut donc aider l'organisme à démarrer plus rapidement les fonctions de réparation importantes et à retrouver un état de santé et de récupération. D'autres études scientifiques ont également constaté une régénération améliorée grâce à la prise de créatine lorsque le corps a moins de temps pour récupérer pendant le sommeil en raison du manque de sommeil. Et la sensation personnelle de fatigue des sujets testés a également diminué grâce à la prise de créatine.

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5. Créatine comme complément alimentaire

Notre corps produit lui-même de petites quantités de créatine et une autre partie peut être absorbée en consommant des aliments d'origine animale (notamment du poisson et de la viande). Cependant, comme nous sommes capables de stocker beaucoup plus de créatine que nous n'en produisons ou n'en absorbons nous-mêmes, un apport supplémentaire via un complément alimentaire peut être utile, notamment dans le cadre d'un régime végétalien ou végétarien, afin de reconstituer les réserves de créatine de l'organisme et de fournir plus de créatine. . Aujourd’hui, vous pouvez généralement trouver de la créatine sous forme de capsules ou de poudre.

Le dosage de la supplémentation en créatine dépend entre autres de votre alimentation, de vos besoins physiques et de vos objectifs. Le corps produit lui-même environ 1 à 2 g de créatine et peut en stocker jusqu’à 5 g au total. Une dose quotidienne de 3 à 5 grammes de créatine est considérée comme sûre et tolérable par l'Autorité européenne de sécurité des aliments.

6. Effets secondaires de la créatine

Chez les personnes en bonne santé, aucun effet secondaire n'est généralement attendu lors de la prise supplémentaire de créatine. La substance est l’un des compléments alimentaires les mieux étudiés et est généralement considérée comme sûre et bien tolérée à la dose recommandée. Cependant, une dose trop élevée, supérieure à 20 grammes par jour, peut entraîner des douleurs abdominales, des diarrhées ou des vomissements. De toute façon, une surdose n’a aucun sens, car le corps ne peut pas stocker plus de 5 grammes de créatine par jour et excrète simplement l’excédent.

Attention : Lorsque vous commencez à prendre de la créatine, vous devez vous assurer de boire suffisamment de liquides. La créatine lie et stocke l'eau dans les muscles, c'est pourquoi vous pouvez vous attendre à une légère prise de poids si vous en prenez régulièrement.

7. Conclusion

La créatine s'est imposée comme un complément efficace et sûr dans les sports de compétition pour tirer le meilleur parti de la force physique et des performances. C'est précisément en raison de sa fonction de fournisseur d'énergie que la créatine soutient non seulement une activité physique intensive, mais peut également avoir un effet positif sur la régénération pendant le sommeil.

• La créatine est le fournisseur naturel d'énergie du corps, dont 90 % est stockée dans les cellules musculaires

• La créatine assure un apport énergétique à court terme et favorise ainsi les performances physiques, le développement musculaire et la régénération après un exercice intensif.

• La créatine influence l'équilibre énergétique du cerveau et favorise les performances cognitives, les fonctions cérébrales et la résistance au stress et réduit également la fatigue.

• Pendant le sommeil, la créatine accélère la production et la régénération d'énergie et réduit ainsi le besoin de sommeil.

• Une dose quotidienne de 3 g à 5 g de créatine par jour est considérée comme sûre et bien tolérée.

Bonjour et à bientôt !