Consejos contra el insomnio nocturno

Un sueño reparador y suficiente es una de las bases más importantes para una vida sana. El insomnio, los despertares frecuentes y el desvelo impiden la recuperación nocturna y perjudican nuestro bienestar diario y nuestra salud. Aquí podrás descubrir qué puedes hacer para evitar despertarte por la noche y qué sencillos consejos puedes utilizar para conciliar el sueño y permanecer dormido mejor.

Tabla de contenidos

1. Insomnio: un fenómeno generalizado
2. Razones comunes del insomnio
3. Los mejores consejos contra el insomnio nocturno

1. Insomnio: un fenómeno generalizado

Más del 80% de los empleados en Alemania duermen mal y uno de cada diez sufre trastornos del sueño graves. Tener dificultades para conciliar el sueño, despertarse repetidamente y permanecer despierto durante largos períodos de tiempo no sólo daña nuestra forma diaria, nuestro rendimiento y nuestra psique, sino que también puede provocar problemas de salud graves, como un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y depresión. Si damos vueltas en la cama por la noche y simplemente no podemos conciliar el sueño, la importante regeneración no se produce y sufrimos más de cansancio, agotamiento o dificultad para concentrarnos al día siguiente.

Cada noche pasamos por varios ciclos de sueño, que a su vez se componen de una secuencia fija de fases de sueño . Los frecuentes períodos de vigilia y las interrupciones del sueño interrumpen este proceso e impiden una estructura saludable del sueño, lo que reduce la cantidad de sueño profundo e impide que los procesos de recuperación en el cuerpo y el cerebro se desarrollen de manera óptima. Debido a que normalmente nos acostamos a una hora determinada y tenemos que levantarnos por la mañana, la cantidad de tiempo que dormimos por la noche se reduce y puede surgir deficiencia de sueñol crónica.

2. Razones comunes del insomnio

Un ritmo de sueño irregular, malos hábitos de sueño o una dieta incorrecta: el insomnio puede surgir por numerosas razones. Puede obtener más información sobre las posibles razones por las que nos despertamos por la noche y simplemente no podemos volver a dormir en este lugar de nuestra revista sobre el sueño.

Básicamente, por supuesto, es importante crear las mejores condiciones posibles para un sueño tranquilo con una buena higiene del sueño, una dieta saludable y las rutinas nocturnas adecuadas antes de salir. a la cama. Pero, ¿qué podemos hacer si nos quedamos despiertos por la noche y no podemos volver a dormir?

3. Los mejores consejos contra el insomnio nocturno

#1 Evite la luz y el brillo

La luz brillante le indica al cuerpo que reduzca la producción de la hormona del sueño melatonina y se prepare para despertarse. Para evitar despertarse temprano por la noche, se recomienda mantener el dormitorio generalmente a oscuras y evitar fuentes de luz molestas, por ejemplo a través de cortinas gruesas o persianas enrollables.

Si te despiertas por la noche, definitivamente debes evitar la iluminación brillante o la luz de la pantalla, por ejemplo cuando usas tu teléfono inteligente. Esto significa que básicamente permaneces en “modo de sueño”, ya que tu cuerpo registra la oscuridad constante y te resulta más fácil calmarte y volver a quedarte dormido.

#2 Mantenga la calma, evite el estrés y promueva la relajación

El estrés crónico, el estrés mental o las preocupaciones y miedos a menudo nos hacen pensar mucho y nos resulta difícil relajarnos incluso antes de irnos a dormir. Un nivel elevado de cortisol causado por el estrés inhibe la producción de melatonina por la noche, lo que significa que se impide un sueño profundo, nos despertamos más a menudo y, sobre todo, ya no podemos volver a dormir tan fácilmente. .

Si te despiertas por la noche y tienes problemas para volver a conciliar el sueño, definitivamente no debes ejercer ninguna presión adicional, ya que esto promoverá aún más la liberación de cortisol. Es mejor no enfadarse, sino mantener la calma y aceptar la situación primero. Intente encontrar una posición cómoda para tumbarse y volver a relajarse y calmarse por completo. En este caso pueden resultar especialmente útiles ejercicios de respiración, música relajante, una breve meditación o determinadas fragancias y aromas, por ejemplo, aceites esenciales en velas o sprays para almohadas. Puedes encontrar más consejos para conciliar el sueño en este artículo.

Precaución: Asegúrese de evitar mirar el reloj después de despertarse. Esto sólo genera estrés adicional y genera más preocupaciones, por ejemplo, porque pasamos demasiado tiempo despiertos o solo nos quedan unas pocas horas antes de levantarnos.

#3 Detener el carrusel de pensamientos

Nuestros niveles de melatonina son más altos durante la noche. Por un lado, esta versátil hormona favorece el sueño, pero cuando estamos despiertos puede tener un efecto negativo en nuestro estado de ánimo. Por tanto, es mejor no empezar a pensar en problemas o preocupaciones durante este tiempo.

Para evitar que se ponga en marcha el famoso carrusel de pensamientos, puede ser útil terminar mentalmente el día antes de acostarse y anotar todos tus pensamientos y sentimientos en un diario o una nota breve. También puedes anotar las próximas tareas y pendientes para el día siguiente para registrar todo lo importante y mantener tu memoria en orden. De esta manera podrás pasar la noche con la cabeza despejada y asegurarás menos tensión en tu cerebro cuando te despiertes por la noche.

#4 Distraerse y levantarse brevemente

Si después de mucho tiempo todavía no puedes conciliar el sueño, a veces es mejor no dar vueltas en la cama, sino levantarte brevemente. Con las luces atenuadas, podrás realizar una actividad lo más tranquila y monótona posible. De esta forma evitas que tu cuerpo se active demasiado y, por el contrario, manteniendo el mismo nivel de actividad, en el mejor de los casos conseguirás que al cabo de un tiempo vuelvas a cansarte y puedas volver a conciliar el sueño. Por ejemplo, puedes leer un libro, doblar la ropa o aprovechar el tiempo para celebrar nuestro tercer cumpleaños. Consejo para implementar.

4. Más consejos para dormir mejor

Dormir muy bien a largo plazo no es tan fácil, porque nuestro sueño está influenciado por numerosos factores diferentes y es una etapa muy sensible a pesar, o quizás debido a, de su importancia para nuestra salud. Con una buena higiene del sueño, un ritmo de sueño-vigilia regulado, una dieta adecuada y uno o dos trucos para favorecer la relajación antes de acostarnos, no siempre podemos prevenir el insomnio, pero sí al menos puede ayudar a crear las mejores condiciones para un sueño tranquilo.

5. Conclusión

• El insomnio y las frecuentes interrupciones del sueño impiden un sueño reparador, pueden provocar falta de sueño y problemas de salud, así como cansancio, agotamiento o dificultad para concentrarse durante el día.

• Evite las luces brillantes o las pantallas durante la noche, ya que dificultan volver a conciliar el sueño.

• Si permanece despierto por la noche, debe mantener la calma, no dejar que surja ningún estrés y, por ej. b Promueve la relajación con la ayuda de ejercicios de respiración, meditación, música o determinados aromas.

• Trate de escribir pensamientos y preocupaciones por la noche o cuando esté despierto para poder volver a la cama con la cabeza despejada y reducir el estrés y la tensión cognitiva.

• En lugar de permanecer despierto durante horas, puedes levantarte y hacer algo tranquilo para que tu cuerpo se canse nuevamente, por ejemplo por planchar o leer de forma monótona.