¡Dormir mejora el rendimiento deportivo!

Resoluciones de Año Nuevo: Uno de cada tres alemanes se ha fijado como objetivo para 2021 hacer más deporte. Nuestro rendimiento deportivo está estrechamente relacionado con nuestro comportamiento al dormir. Aquí te mostraremos por qué el sueño es tan importante para los deportistas y cómo puedes combinar de forma óptima tu actividad deportiva y tu comportamiento de sueño para alcanzar fácilmente tus objetivos en 2021.

Tabla de contenidos

1. ¿Por qué el deporte es tan importante para nosotros?
   
2. Sin rendimiento sin regeneración
3. Mejor rendimiento al dormir más
4. Bajo rendimiento debido a dormir poco
5. El equilibrio adecuado es crucial
6. Conclusión

1. ¿Por qué el deporte es tan importante para nosotros?

Nuestros cuerpos están programados para una vida de movimiento. Sin ejercicio, nuestro esqueleto, músculos y órganos internos no pueden abastecerse adecuadamente de oxígeno y nutrientes. Durante el deporte, nuestros músculos y nuestro cerebro trabajan a toda velocidad.

› Efectos de la activación muscular

• La producción de energía aumenta, lo que hace que las reservas de energía estén disponibles.
• El sistema hormonal envía sustancias mensajeras al cuerpo que aseguran que se activen los sistemas de suministro necesarios para la contracción muscular, como el gasto cardíaco y el flujo sanguíneo.
• Nuestro sistema cardiovascular se activa. El corazón y los pulmones están “entrenados” y se adaptan continuamente al entrenamiento. Se bombea más sangre a través del cuerpo y todas las células reciben suficiente oxígeno.
• La adrenalina educada aumenta el rendimiento del corazón, mientras que el cortisol sirve para proporcionar energía durante el entrenamiento.
• En el cerebro se liberan más factores de crecimiento y serotonina (hormonas de la felicidad). Los factores de crecimiento promueven el crecimiento de los nervios, fortalecen nuestra memoria y promueven el rendimiento de nuestro cerebro.

Durante el curso del entrenamiento, se producen numerosos ajustes en los mismos órganos que proporcionan, absorben y transportan oxígeno y nutrientes. Debido a que es bueno para usted y nos mantiene saludables, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un entrenamiento de resistencia moderado durante al menos 2,5 horas por semana. Todo esto debe complementarse con un entrenamiento de fuerza moderado para fortalecer los músculos. ¡Esto aumenta nuestro rendimiento general, físico y mental!

Importante: ¡Regularidad! El cuerpo se adapta al estrés habitual durante una sesión de entrenamiento. Mejora la circulación sanguínea, se desarrolla masa muscular, aumentan las reservas de energía en los músculos y aumenta el rendimiento a largo plazo. Gracias a sus numerosos efectos positivos, realizar actividad física con regularidad es un propósito sensato para el Año Nuevo.

2. No hay rendimiento sin regeneración

Nuestro rendimiento físico no mejora directamente durante la sesión de entrenamiento (aquí sólo se proporcionan los impulsos), sino especialmente después del entrenamiento en la fase de regeneración. Por lo tanto, en el período posterior al entrenamiento, se debe proporcionar al cuerpo suficientes nutrientes para que pueda regenerarse de manera óptima y responder a los impulsos marcados. El sueño juega un papel central aquí. Es la fase de regeneración más importante de nuestro cuerpo, en la que, entre otras cosas, se liberan hormonas de crecimiento y se llenan las reservas de energía en los músculos y el cerebro.

3. Mejor rendimiento durmiendo más

¡Dormir bien puede mejorar el rendimiento deportivo! Los atletas que duermen más por la noche y reducen su déficit de sueño son más productivos y tienen mejor humor, según un estudio reciente realizado por investigadores del sueño de la Universidad de Stanford en California. Los científicos estadounidenses examinaron a atletas del equipo de tenis de la Universidad de Stanford de entre 18 y 21 años. Durante las tres primeras semanas, los sujetos de prueba mantuvieron su ritmo diario habitual. Durante las siguientes seis semanas, aumentaron su tiempo de sueño a 10 horas por noche. El resultado: en la prueba de sprint, los atletas que habían descansado bien mejoraron en promedio un 10% y la tasa de éxito en los saques en el campo aumentó en aprox. 20%. Pero no solo mejoró su rendimiento deportivo: los investigadores también descubrieron que la somnolencia diurna de los sujetos de prueba disminuyó y su estado de ánimo mejoró significativamente. Estos resultados también han sido confirmados por estudios de seguimiento en otros deportes (natación, atletismo, baloncesto, etc.).) confirmado.

Efectos positivos del sueño sobre el rendimiento deportivo

5 – 10%	Mejor rendimiento en el sprint
20%	Sejecución más rápida de movimientos motores (con la misma precisión)
42%	Mayor precisión
10%	Mejor tasa de aciertos

Dormir lo suficiente tiene numerosos efectos positivos sobre el rendimiento deportivo. Si abordas el deporte con ambición y con el deseo de mejorar tu rendimiento, definitivamente deberías prestar atención a unos hábitos de sueño saludables.

4. Mal rendimiento debido a dormir poco

Si duermes lo suficiente y de forma reparadora, puedes mejorar tu rendimiento, pero ¿qué pasa si no dormimos lo suficiente? La falta de sueño a corto o largo plazo tiene un gran impacto en nuestro estado físico y mental y puede obstaculizar nuestro progreso y éxito deportivo.

Efectos negativos de la falta de sueño en el rendimiento deportivo

10 – 15%	Menos testosterona con menos de 5 horas de sueño
5 – 40%	Wmenos resistencia con privación temporal del sueño
3 x	Mayor susceptibilidad a enfermedades
65%	Mayor riesgo de lesiones

5. El equilibrio adecuado es crucial

Como suele ser el caso, la combinación correcta es crucial para el éxito. Por lo tanto, el deporte y el sueño tienen una relación saludable: el sueño favorece la regeneración y el rendimiento deportivo, mientras que el deporte regular a cambio mejora la calidad del sueño y la capacidad de conciliar el sueño (aquí más información). "Una buena combinación de sueño, ejercicio y una dieta saludable no sólo son los pilares fundamentales para el rendimiento físico, sino también para la salud y el bienestar", dice nuestro experto en sueño, el Dr. Markus Dworak.

Independientemente de si eres un deportista profesional o aficionado, si quieres mejorar a largo plazo, debes prestar mucha atención a tus propios hábitos de sueño y darle a tu cuerpo el tiempo suficiente para regenerarse y adaptarse al estrés. ¡Esto no sólo aumenta tu propio rendimiento y salud, sino que también te pone de mejor humor! :)

6. Conclusión

• El ejercicio regular es esencial y tiene numerosos efectos positivos para la salud del cuerpo y la mente.

• El rendimiento solo mejora durante la regeneración después del entrenamiento. La fase central de recuperación y por tanto de gran importancia es el sueño.

• Al dormir más, los atletas mejoran sus habilidades y rendimiento, están menos cansados ​​y están de mejor humor.

• Los efectos positivos del sueño incluyen mejoras en la velocidad, la resistencia, las habilidades motoras y la coordinación.

• La falta de sueño contrarresta el desarrollo del rendimiento deportivo, p.e.b reduciendo la resistencia y aumentando el riesgo de enfermedades y lesiones.

• El deporte y el sueño tienen una interacción especial, por lo que el equilibrio adecuado entre entrenamiento y sueño es crucial para el rendimiento.