Dormir bien durante el embarazo

Durante el embarazo, muchas mujeres no pueden tener un sueño reparador. Aquí te explicamos por qué las mujeres embarazadas sufren cada vez más trastornos del sueño y qué pueden hacer para volver a dormir bien a pesar de la panza y el carrusel hormonal.

Tabla de contenidos

1. Problemas para dormir durante el embarazo
2. Razones por las que no se duerme bien durante el embarazo
3. Cinco consejos para dormir para mujeres embarazadas
4. Conclusión

1. Problemas de sueño durante el embarazo

Durante el embarazo, el cuerpo femenino cambia de muchas maneras. Se adapta completamente al desarrollo del niño y se adapta a las nuevas circunstancias y tareas. Los cambios físicos y hormonales requieren mucha energía, lo que a menudo provoca un cansancio intenso, especialmente al inicio del embarazo. A pesar de la mayor necesidad de dormir, el sueño suele ser peor. Según las encuestas, casi el 80% de las mujeres sufren mala calidad del sueño durante el embarazo. Hay varias razones para esto.

2. Razones para dormir mal durante el embarazo

Fluctuaciones hormonales

Las hormonas estrógeno y progesterona desempeñan el papel más importante durante el embarazo.

Desde el comienzo del embarazo, se libera un aumento de progesterona en el cuerpo femenino. Esta hormona asegura que el óvulo fertilizado pueda implantarse y que el útero pueda adaptarse al niño en crecimiento. Al mismo tiempo, el aumento del nivel de progesterona aumenta la sensación de cansancio y hace que las mujeres embarazadas en el primer trimestre cierren los ojos con más frecuencia durante el día. En general, esto no es malo, pero un mayor sueño durante el día puede reducir la presión del sueño, lo que puede provocar problemas para conciliar el sueño por la noche.

Los niveles altos de estrógeno también pueden tener un impacto negativo en el sueño. No sólo tiene un efecto estimulante sobre el sistema nervioso, sino que también influye en la producción de melatonina del propio cuerpo, que es esencial para un sueño saludable. Esto a menudo resulta en problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido.

En el último trimestre, se produce más prolactina. La prolactina prepara la producción de leche materna y, tras el nacimiento del niño, garantiza específicamente que el sueño de la madre sea más fácil para que pueda despertarse más fácilmente por la noche, ver al bebé y conciliar el sueño más rápidamente. Esto facilita conciliar el sueño, pero a su vez impide tener un sueño profundo y reparador.

Los cambios hormonales y el crecimiento del niño provocan muchas otras restricciones que mantienen despiertas a las mujeres embarazadas e interrumpen su sueño.

Náuseas

Debido a la hCG (gonadotropina coriónica humana) conocida como la hormona del embarazo y al alto nivel de prolactina resultante, muchas mujeres embarazadas experimentan náuseas o vómitos. Esta molestia puede impedirle dormir bien por la noche.

Aumento de la necesidad de orinar

Los cambios hormonales aumentan la actividad renal, los músculos pélvicos se relajan y, en última instancia, el niño en crecimiento también ejerce una presión cada vez mayor sobre la vejiga urinaria. La necesidad de orinar aumenta y a menudo causa problemas para dormir durante la noche.

Posición incómoda para dormir

Debido al crecimiento del vientre y al dolor que conlleva, a las mujeres embarazadas muchas veces les resulta difícil adoptar una postura cómoda o una posición para dormir. Además, normalmente se recomienda acostarse de lado y muchas mujeres tienen que renunciar a su posición preferida para dormir.

Dolor de espalda o pecho y calambres en las piernas

Las mujeres embarazadas a menudo experimentan una deficiencia de magnesio, que puede ir seguida de desagradables calambres en las piernas. Estos, además de la tensión general y el dolor por presión en la espalda o en los senos, también te mantienen despierta.

Las fases irregulares de sueño/vigilia del niño

En el último trimestre, el bebé se vuelve cada vez más activo y visible en el útero. Sin embargo, puede suceder que las fases de descanso y actividad del niño se alternen a menudo y se vuelva particularmente activo exactamente cuando su madre realmente quiere dormir.

Preocupaciones y miedos

El embarazo significa una gran responsabilidad para la futura madre. Esto puede generar muchas preguntas, preocupaciones o temores sobre el niño y el próximo nacimiento, que le mantienen despierto por la noche e impiden un buen sueño nocturno. Este componente mental nunca debe subestimarse.

3. Consejos para dormir para mujeres embarazadas

Consejo #1: La posición correcta para dormir

Una posición cómoda es fundamental para un sueño reparador. Al comienzo de su embarazo, puede ceñirse a su posición para dormir preferida, que idealmente combina bien con su colchón y almohada. En el segundo trimestre resulta cada vez más difícil adoptar una posición cómoda y, a más tardar en el último trimestre, las mujeres embarazadas deben cambiar al lado izquierdo del cuerpo. A medida que aumenta la circunferencia abdominal, aumenta la presión sobre los órganos internos, la columna y la vena cava (vena cava), que juega un papel importante en la circulación sanguínea y el suministro del niño. En posición supina, la vena puede comprimirse, provocando mareos y problemas circulatorios y un cuidado inadecuado tanto para la madre como para el niño.

Consejo: Cuando se duerme del lado izquierdo, una almohada de lactancia grande puede ayudar a sostener el cuerpo en la posición lateral natural y aliviar la tensión en la columna.

Consejo n.º 2: Coma y beba de manera adecuada para dormir

Durante el embarazo, una dieta equilibrada es muy importante para que el cuerpo y el niño en crecimiento reciban todos los nutrientes que necesitan. Comer alimentos con regularidad puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y prevenir los antojos de alimentos. Antes de acostarse, recomendamos una comida ligera, rica en proteínas y que no resulte demasiado pesada para el estómago. Esto significa que no hay tensión adicional en el tracto digestivo y el cuerpo puede descansar mejor por la noche. También es importante prestar atención a la ingesta de líquidos y beber suficientes líquidos a lo largo del día para mantener activo el metabolismo.

Consejo: Termine el día con una comida de fácil digestión unas 2 o 3 horas antes de acostarse y comience la mañana inmediatamente con un gran vaso de agua para compensar la pérdida de líquidos durante la noche.

Consejo n.º 3: ejercicio regular

A pesar de estar muy cansadas y necesitar descansar, las mujeres embarazadas deben asegurarse de hacer algo de ejercicio durante el día. Los paseos al aire libre o las actividades deportivas moderadas no sólo pueden mejorar tu cuerpo y tu bienestar, sino también tu sueño. Esto ayuda a mantener la circulación y a descansar bien por la noche.

Consejo: Los paseos cortos o los deportes tranquilos como el yoga, el Pilates o la natación son un bálsamo para el cuerpo y el alma y pueden integrarse fácilmente en la vida cotidiana, incluso durante el embarazo.

Consejo n.º 4: Descanso y relajación

Los numerosos cambios, incluidos los hormonales, pueden causar mucho estrés en las mujeres embarazadas, a nivel físico y mental. Por eso es aún más importante que puedas relajarte realmente por la noche para que tu sueño sea reparador.

Consejo: Una ducha caliente, aromas agradables en el dormitorio o una manta especialmente acogedora ayudan a relajarse. La meditación, llevar un diario o los ejercicios de respiración son adecuados para aliviar miedos y preocupaciones. Aclaran tu cabeza y evitan que se inicie el carrusel de pensamientos que te impiden conciliar el sueño.

Consejo n.º 5: buena preparación para el parto

Los cursos de preparación para el parto no solo son importantes para prepararse para el parto en sí, sino también una gran oportunidad para conectarse con otras futuras madres y consultores experimentados. Las mujeres embarazadas aprenden aquí muchos ejercicios útiles que pueden aliviar el estrés físico durante el embarazo, durante y después del parto y también tienen la oportunidad de hablar sobre preguntas, preocupaciones y miedos. Esto ayuda, especialmente en el último trimestre, a lidiar con las tensiones y tensiones, lo que significa que podrás relajarte mejor por la noche y tener un sueño reparador.

Consejo: ¡Vaya al curso de preparación para el parto junto con su pareja! Entonces ambos estarán informados y podrán aliviarse mutuamente, de modo que la futura madre se sienta más cómoda y pueda dormir tranquilamente por la noche.

4. Conclusión

• Los cambios hormonales y físicos a menudo provocan problemas de sueño en mujeres embarazadas

• Para dormir mejor, las mujeres embarazadas deben prestar atención a su posición para dormir, una dieta adecuada, algo de ejercicio en la vida diaria y suficiente relajación.

• Las clases prenatales y el apoyo familiar pueden aliviar el estrés mental, mejorando la tranquilidad, el sueño y el bienestar.