Guter Schlaf in der Schwangerschaft

Während einer Schwangerschaft finden viele Frauen keinen erholsamen Schlaf. Warum Schwangere vermehrt unter Schlafstörungen leiden und was sie tun können, um trotz Babybauch und Hormonkarussell wieder gut zu schlafen, erklären wir hier.

Inhaltsverzeichnis

1. Schlafprobleme in der Schwangerschaft
2. Gründe für schlechten Schlaf in der Schwangerschaft
3. Fünf Schlaf-Tipps für Schwangere
4. Fazit

1. Schlafprobleme in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft verändert sich der weibliche Körper auf vielseitige Weise. Er stellt sich komplett auf die Entwicklung des Kindes ein und passt sich an die neuen Umstände und Aufgaben an. Die körperliche und hormonelle Umstellung erfordert viel Energie, was besonders zu Beginn der Schwangerschaft häufig zu starker Müdigkeit führt. Trotz des erhöhten Schlafbedarfs fällt der Schlaf aber oft eher schlechter aus. Umfragen zufolge leiden fast 80% der Frauen im Verlauf einer Schwangerschaft unter einer schlechten Schlafqualität. Das hat verschiedene Gründe.

2. Gründe für schlechten Schlaf in der Schwangerschaft

Hormonelle Schwankungen

Die wichtigste Rolle während einer Schwangerschaft spielen die Hormone Östrogen und Progesteron.

Ab dem Beginn der Schwangerschaft wird im weiblichen Körper vermehrt Progesteron ausgeschüttet. Dieses Hormon sorgt dafür, dass sich die befruchtete Eizelle einnisten und die Gebärmutter an das wachsende Kind anpassen kann. Der erhöhte Progesteronspiegel steigert gleichzeitig aber das Müdigkeitsgefühl und führt dazu, dass Schwangeren im ersten Trimester tagsüber öfter mal die Augen zufallen. Das ist grundsätzlich nicht schlimm, jedoch kann der vermehrte Tagesschlaf den Schlafdruck mindern, wodurch es am Abend eher zu Einschlafproblemen kommt.

Auch ein hoher Östrogenspiegel kann sich negativ auf den Schlaf auswirken. Es wirkt nicht nur anregend auf das Nervensystem, sondern beeinflusst auch die körpereigene Melatoninproduktion, die essentiell für einen gesunden Schlaf ist. So kommen häufig Ein- und Durchschlafprobleme auf.

Im letzten Trimester wird dann vermehrt Prolaktin gebildet. Prolaktin bereitet die Muttermilchbildung vor und sorgt nach der Geburt des Kindes gezielt dafür, dass der Schlaf der Mutter leichter wird, damit sie nachts einfacher aufwachen, nachdem Baby sehen und schneller wieder einschlafen kann. Das erleichtert zwar das Einschlafen, verhindert aber wiederum den tiefen, erholsamen Schlaf.

Durch die hormonelle Umstellung und das Heranwachsen des Kindes kommt es zu vielen weiteren Einschränkungen, die werdende Mütter wachhalten und den Schlaf stören.

Übelkeit

Durch das als Schwangerschaftshormon bezeichnete hCG (humane Chorion-Gonadotropin) und den folglich hohen Prolaktinspiegel kommt es bei vielen Schwangeren zu Übelkeit oder Erbrechen. Dieses Unwohlsein kann einen guten Schlaf verhindern.

Vermehrter Harndrang

Durch die hormonellen Veränderungen verstärkt sich die Nierentätigkeit, die Beckenmuskulatur wird entspannter und letztendlich entsteht auch durch das heranwachsende Kind zunehmend Druck auf die Harnblase. Der Harndrang verstärkt sich und sorgt nachts häufiger mal für Durchschlafprobleme.

Unbequeme Schlafposition

Durch den wachsenden Bauch und die damit einhergehenden Schmerzen fällt es Schwangeren oft schwer, eine bequeme Haltung oder Schlafposition einzunehmen. Hinzu kommt, dass in der Regel das Liegen in Seitenlage empfohlen wird und viele Frauen ihre bevorzugte Schlafposition aufgeben müssen.

Rücken- oder Brustschmerzen & Wadenkrämpfe

Bei werdenden Müttern kommt es häufig zu einem Magnesiummangel, dem unangenehme Wadenkrämpfe folgen können. Diese sowie generelle Spannungs- und Druckschmerzen im Rücken oder den Brüsten halten ebenfalls wach.

Unregelmäßige Schlaf/Wachphasen des Kindes

Im letzten Trimester wird das Baby immer häufiger auch selbst aktiv und im Mutterleib spürbar. Dabei kann es aber vorkommen, dass Ruhe- und Aktivitätsphasen des Kindes sich häufig abwechseln und es genau dann besonders aktiv wird, wenn seine Mutter eigentlich schlafen möchte.

Sorgen & Ängste

Eine Schwangerschaft bedeutet für die werdende Mutter eine große Verantwortung. Damit können auch viele Fragen, Sorgen oder Ängste rund um das Kind und die bevorstehende Geburt aufkommen, die abends wachhalten und einem guten Schlaf im Wege stehen. Diese mentale Komponente sollte in keinem Fall unterschätzt werden.

3. Schlaf-Tipps für Schwangere

Tipp #1: Die richtige Schlafposition

Eine bequeme Lage ist grundlegend für einen erholsamen Schlaf. Zu Beginn der Schwangerschaft kannst du bei deiner bevorzugten Schlafposition bleiben, die bestenfalls gut mit deiner Matratze und deinem Kopfkissen abgestimmt ist. Im zweiten Trimester wird es zunehmend schwerer, eine bequeme Position einzunehmen und spätestens im letzten Trimester sollten Schwangere dann auf die linke Körperseite wechseln. Mit zunehmendem Bauchumfang steigt nämlich der Druck auf die inneren Organe, die Wirbelsäule und die Hohlvene (Vena Cava), die für den Blutkreislauf und die Versorgung des Kindes eine wichtige Rolle spielt. In der Rückenlage kann die Vene zusammengedrückt werden, wodurch Schwindel und Kreislaufprobleme auftreten und sowohl Mutter als auch Kind ungenügend versorgt werden.

Tipp: Beim Schlaf auf der linken Seite kann ein großes Stillkissen helfen, den Körper in der natürlichen Seitenlage zu stützen und die Wirbelsäule zu entlasten.

Tipp #2: Schlaffreundlich essen und trinken

In der Schwangerschaft ist eine ausgewogene Ernährung sehr wichtig, damit der Körper und das heranwachsende Kind mit allen benötigten Nährstoffen versorgt werden. Eine regelmäßige Nahrungsaufnahme kann dabei helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken vorzubeugen. Vor dem Zubettgehen empfiehlt sich dann eine leichte, eiweißreiche Mahlzeit, die nicht zu schwer im Magen liegt. So wird der Verdauungstrakt nicht zusätzlich belastet und der Körper kann in der Nacht besser zur Ruhe kommen. Außerdem ist es wichtig, auf die Flüssigkeitszufuhr zu achten und über den Tag verteilt ausreichend viel zu trinken, um den Stoffwechsel aktiv zu halten.

Tipp: Beende den Tag mit einer leichtverdaulichen Mahlzeit etwa 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen und starte morgens direkt mit einem großen Glas Wasser, um den Flüssigkeitsverlust der Nacht auszugleichen.

Tipp #3: Regelmäßige Bewegung

Trotz starker Müdigkeit und hohem Ruhebedürfnis sollten Schwangere darauf achten, sich tagsüber etwas zu bewegen. Spaziergänge an der frischen Luft oder moderate sportliche Aktivitäten können nicht nur das Körper- und Wohlgefühl verbessern, sondern auch den Schlaf. Das hilft, den Kreislauf in Schwung zu halten und wiederum nachts gute Erholung zu finden.

Tipp: Kleine Spaziergänge oder ruhige Sportarten wie Yoga, Pilates oder Schwimmen sind Balsam für Körper und Seele und lassen sich auch in der Schwangerschaft toll in den Alltag integrieren.

Tipp #4: Ruhe & Entspannung

Die vielen Veränderungen können bei Schwangeren, auch hormonell bedingt, viel Stress auslösen – auf körperlicher und mentaler Ebene. Deshalb ist es umso wichtiger, dass sie am Abend wirklich zur Ruhe kommen können, damit der Schlaf auch erholsam ausfallen kann.

Tipp: Ein warmes Duschbad, angenehme Düfte im Schlafzimmer oder eine besonders kuschelige Decke helfen bei der Entspannung. Um Ängste und Sorgen zu mildern eignen sich Meditationen, Journaling oder Atemübungen. Sie machen den Kopf frei und verhindern, dass das Gedankenkarussell startet und das Einschlafen verhindert.

Tipp #5: Gute Geburtsvorbereitung

Geburtsvorbereitungskurse sind nicht nur wichtig, um sich auf die Geburt selbst vorzubereiten, sondern auch eine tolle Gelegenheit, mit anderen werdenden Müttern und erfahrenen Beratern in Kontakt zu treten. Schwangere lernen hier viele nützliche Übungen, welche die körperliche Belastung in der Schwangerschaft, bei und nach der Geburt lindern können und haben auch die Chance, über Fragen, Sorgen und Ängste zu sprechen. Das hilft besonders im letzten Trimester, mit den Strapazen und Anspannungen umzugehen, wodurch man abends besser zur Ruhe kommen und einen erholsamen Schlaf finden kann.

Tipp: Gemeinsam mit dem/r Partner/-in in den Geburtsvorbereitungskurs gehen! Dann sind beide informiert und können sich gegenseitig entlasten, sodass die werdende Mutter sich wohler fühlt und nachts ganz friedlich vor sich her schlummern wird.

4. Fazit

• Hormonelle & körperliche Veränderungen führen bei Schwangeren häufig zu Schlafproblemen

• Um besser zu schlafen sollten Schwangere auf ihre Schlafposition, die richtige Ernährung, etwas Bewegung im Alltag und ausreichend Entspannung achten.

• Geburtsvorbereitungskurse und familiäre Unterstützung können mentale Belastungen lindern, was die innere Ruhe, den Schlaf und das Wohlbefinden verbessert.