Polyphasischer Schlaf – Wie funktioniert das Intervallschlafen?

Mehrmals am Tag und nur wenige Stunden in der Nacht schlafen? Wir erklären, was hinter dem Trend des polyphasischen Schlafs steckt und ob Intervallschlafen wirklich positiv für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist.

Inhaltsverzeichnis

1. Schlafmuster im Überblick
   1. Monophasischer Schlaf
   2. Biphasischer Schlaf
   3. Polyphasischer Schlaf
2. Wie funktioniert polyphasischer Schlaf?
3. Wie gesund ist polyphasischer Schlaf?
4. Welches Schlafmuster ist am besten?
5. Fazit

Normalerweise sind wir tagsüber wach und schlafen in der Nacht. Einige Menschen schwören aber darauf, den Schlaf in mehrere kurze Schlafintervalle zu gliedern und nach einem bestimmten Muster in den Tagesablauf zu integrieren. Das so genannte Intervallschlafen soll die Leistungsfähigkeit und das Energielevel erhöhen und hat sich daher besonders unter (Leistungs-)Sportlern etabliert.

Schlafmuster im Überblick

Im Laufe unseres Lebens verändert sich unser Schlafverhalten auf natürliche Weise. Säuglinge und Kleinkinder benötigen besonders viel Schlaf und es ist ganz normal, dass sie auch tagsüber immer wieder schlafen. Mit dem Alter passt sich das Schlafverhalten dann immer mehr an den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus an. Das Tageslicht funktioniert dabei als natürlicher Taktgeber für unsere innere Uhr, die zahlreiche biologische Prozesse in unserem Körper, den Stoffwechsel und den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Der Schlaf wird dann zunehmenden in die Nacht verlagert und findet nicht mehr in vielen kurzen, sondern einem langen Schlafintervall statt. Dieser so genannte monophasische Schlaf ist das heute gängigste Schlafmuster.

Monophasischer Schlaf

Der monophasische Schlaf entspricht dem natürlichen Schlafmuster erwachsener Menschen und besteht aus einer Wachphase von ca. 16 Stunden und einer nächtlichen Schlafphase, die durchschnittlich 8 Stunden in Anspruch nimmt.

Biphasischer Schlaf

Hier findet zusätzlich zu einer leicht verkürzten Nachtschlafphase (ca. 6 Stunden) ein kurzes Nickerchen bzw. ein Power Nap am Nachmittag statt. Der Schlaf teilt sich somit in ein längeres und ein kürzeres Intervall.

Polyphasischer Schlaf

Beim polyphasischen Schlaf wird der Schlaf in mehrere, kurze Schlafphasen geteilt, wodurch auch die Gesamtschlafdauer verkürzt werden kann. Es gibt hierbei verschiedene Methoden, bei denen teilweise ganz auf eine längere Nachtschlafphase verzichtet und der Schlaf zum Beispiel in sechs etwa 20-minütige oder fünf 90-minütige Schlafintervalle gegliedert wird. Dadurch reduziert sich auch die Gesamtschlafdauer, die bei extremen Schlafmustern sogar nur noch 2 Stunden pro Tag/Nacht beträgt. Bekannte Methoden sind der Everyman-, der Überman- und der Dymaxion-Schlaf.

Wie funktioniert polyphasischer Schlaf?

Mithilfe eines polyphasischen Schlafs soll die Gesamtschlafdauer verringert werden, damit die Wachphase verlängert und produktiver genutzt werden kann. Das Ziel der kurzen Schlafperioden ist es, den Körper während der Nickerchen durch einen Schlafzyklus zu lenken, wodurch die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit gesteigert werden soll.

Man legt sich also zu bestimmten Zeiträumen mehrfach am Tag schlafen und stellt dabei einen Wecker, um nach der vorgegebenen Zeit wieder aufzustehen. Dabei sollte man sich an die vorgegebenen Schlaffenster des jeweiligen Schlafmusters halten, auf Kaffee und Alkohol verzichten und mit einer Umstellungs- bzw. Eingewöhnungszeit von bis zu 3 Wochen rechnen.

Wie gesund ist polyphasischer Schlaf?

Unser natürliches Schlafbedürfnis liegt in der Regel zwischen 7 und 8 Stunden Schlaf, der entsprechend unserer biologischen Taktung größtenteils in der Nacht liegt. Dass der Schlaf dabei in einer einzelnen langen Schlafperiode stattfindet, hängt auch mit unserer Schlafstruktur zusammen. Während wir schlafen durchlaufen wir mehrere Schlafzyklen, die sich wiederum in eine bestimmte Folge von Leicht-, Tief- und REM-Schlafphasen gliedern. Im Verlauf der Nacht sinkt der anfangs hohe Tiefschlanteil und wir verbringen zunehmend mehr Zeit im REM-Schlaf. Für die Regeneration und Leistungsfähigkeit von Körper und Geist ist es wichtig, genügend Zeit im Tiefschlaf und REM-Schlaf zu verbringen und auch, dass die Schlafphasen in ihrer natürlichen Abfolge stattfinden.

Bei vielen polyphasischen Schlafmustern wird auf ausreichend Tiefschlaf und zusammenhängende Schlafzyklen verzichtet. Das ist jedoch essentiell für zahlreiche regenerative Prozesse und entscheidend für eine gesunde Körperfunktion. Verschiedene Experten sind zudem der Meinung, dass die extrem begrenzten Schlafintervalle am Tag zu kurz für eine ausreichende Regeneration sind und der gewünschte Effekt nicht erzielt wird.

Hinzu kommt, dass wir Menschen eigentlich nicht nachtaktiv sind und neben dem Schlafverhalten auch zahlreiche weitere biologische Abläufe sich an einem zirkadianen Rhythmus, also am Tag-Nacht- bzw. Hell-Dunkel-Rhythmus orientieren. Wenn das Schlaffenster beim Intervallschlafen drastisch reduziert und Schlafphasen tagsüber eingeplant werden, gerät unser gesamter Biorhythmus durcheinander und der Körper kann nicht auf natürliche Weise regenerieren. Wir leiden unter Schlafmangel und werden müde, verlieren an Energie und Leistungsfähigkeit und schaden langfristig unserer Gesundheit. Das Risiko für Schlafstörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen und weitere Erkrankungen steigt.

Das Intervallschlafen verändert außerdem die Tagesstruktur und ist in unserem heutigen sozialen oder gesellschaftlichen Umfeld schwer umzusetzen. Man benötigt alle paar Stunden einen geeigneten Schlafplatz und muss sich an die festgelegten Schlaffenster halten.

Ein polyphasisches Schlafmuster ist im Alltag eher ungeeignet und sollte nur in Ausnahmen eingesetzt werden, wenn der Nachtschlaf in besonderen Leistungsphasen reduziert werden muss und weniger als 6 Stunden beträgt, zum Beispiel bei Leistungssportlern in der Wettkampfphase.

Welches Schlafmuster ist am besten?

Experten empfehlen in der Regel ein mono- oder biphasisches Schlafverhalten, denn dieses entspricht am ehesten dem natürlichen, biologischen Rhythmus unseres Körpers. In vielen Kulturen hat sich bereits eine zweite, kurze Schlafphase am Nachmittag etabliert – der klassische Mittagsschlaf oder die berühmte spanische Siesta. Es ist wissenschaftlich belegt, dass ein Power Nap mit einer Dauer von maximal 30 min helfen kann, Tagesmüdigkeit kurzfristig zu überwinden und die Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Schlussendlich kommt es aber immer auf den persönlichen Schlafbedarf an und darauf, auf das eigene Schlafbedürfnis zu hören.

Fazit

• Der monophasische Schlaf ist die gängigste Schlafmethode, die aus einer langen Wachphase und einer nächtlichen Schlafphase besteht.

• Der biphasische Schlaf umfasst eine Nachtschlafphase sowie einen kurzen Schlafintervall in der Nacht.

• Polyphasischer Schlaf findet in vielen kurzen und über den Tag verteilten Schlaffenstern statt und soll die Energie und Leistungsfähigkeit erhöhen, während die Gesamtschlafdauer verkürzt und die Wachphase verlängert wird.

• Das Intervallschlafen entspricht nicht dem natürlichen menschlichen Schlafrhythmus und ist nur in besonderen Ausnahmen zu empfehlen.

Liebe Grüße und bis bald!