理想の睡眠リズム

規則正しい睡眠リズムは、健康的な睡眠を促進し、睡眠障害を防ぎます。時間の変更、夜勤、または長距離の移動は、睡眠リズムを乱し、体内時計のバランスを崩す可能性があります.今すぐ理想的な睡眠ルーチンを見つけて、健康的な睡眠リズムをサポートするために使用できるヒントを見つけてください。

目次

1. 定期的な睡眠はとても重要です
2. 完璧な睡眠リズム
3. 睡眠リズム障害
1. 時間変更
2. 長距離旅行
3. 交代勤務
4. 結論

定期的な睡眠はとても重要です

さわやかな睡眠は心と体に欠かせません。しっかりとした睡眠リズムと定期的な睡眠時間は、安らかな夜を過ごすための重要な前提条件であり、睡眠を大幅に促進します.就寝時刻と起床時刻を同じにすることで、入眠しやすくなり、不眠症を予防できます。定期的な睡眠時間は、私たちの自然な概日リズムに対応し、体の健康的な機能を確保するためです.有名な体内時計は、自然な日常生活に基づいており、とりわけ、ホルモンのコルチゾールとメラトニンを調節することにより、夕方に疲れて眠りに落ち、朝に再び目覚めることを保証します.

夜の就寝時刻と朝の起床時刻も睡眠の質を決定し、特に仕事、家庭生活、習慣の影響を受けます。これにより、少なくとも 1 週間は、多くの人が規則正しい睡眠時間を確保できます。個々の完璧な睡眠時間と、どのような状況下で私たちが本当によく眠れるかは、人によって異なり、さまざまな要因に依存します - どの睡眠とクロノタイプに属するか、どのような社会的または専門的な日常構造に従うかなど.

可能な限り最良の方法で睡眠を促進するためには、規則的な睡眠リズムを確立し、それを個人のニーズにできるだけ適応させることが重要です.

完璧な睡眠リズム

どのくらいの睡眠が必要か、または自分の睡眠タイプは?

あなたは寝る派ですか、それとも寝る派ですか?成人の推奨睡眠時間は通常、一晩で 7 時間から 8 時間です。短い睡眠の人は 5 ～ 7 時間の睡眠でさわやかな一日を始めることができますが、夜更かしの人は 8 ～ 9 時間の睡眠が必要です。睡眠時間を賢明に選択し、毎晩十分な睡眠をとるためには、必要な睡眠時間を知ることが重要です。基本的には、次のことが当てはまります。朝起きて休んでいると感じ、日中は長時間座っていても仕事に集中できる場合は、十分に眠っています。

私が最もよく眠れるのはいつですか、それとも私はどのクロノタイプですか?

私たちのクロノタイプは、私たちがいつ眠りにつき、いつ目覚めるかを決定します。したがって、睡眠時間を自然に疲れている時間に調整し、朝の目覚まし時計を目覚めてとにかく活動的になる時間に設定することをお勧めします.ひばりとして、あなたは早く寝て朝早く自分の能力を発揮し、一日を早く始める必要がありますが、遅いタイプ（フクロウ）は夕方にエネルギーを味わい、朝は少し長く眠る必要があります.社会的、社会的、または職業上の義務によって早起きを余儀なくされることが多いため、フクロウ型はしばしば疲れや睡眠障害に悩まされます。朝の重要な睡眠時間なし。

理想の睡眠時間

理想的な睡眠時間と睡眠時間を知っていれば、大まかな睡眠時間を決定し、それを毎日の構造に組み込むことができます。たとえば、ショートスリーパーとして約 7 時間の睡眠が必要で、通常は朝早くベッドから出て、午前 6 時に起きなければならない場合は、遅くとも午後 11 時までには定期的に就寝する必要があります。

睡眠リズム障害

短い夜の睡眠や週末の夜更かしなどの軽微な不規則性は、短期間の睡眠リズムに影響を与えるだけで、睡眠の質にはほとんどまたはまったく影響しません。定期的に十分な睡眠を取り、自然な睡眠圧力に屈することが重要です。なぜなら、疲労は体と心が睡眠と回復を必要とする内因性の重要なシグナルだからです.

一方、

時間の変更、長距離移動、交替勤務は、睡眠リズムに集中的または永続的な影響を与え、睡眠、パフォーマンス、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。私たちの体内時計が同期しなくなると、すぐに眠りにつくことができなくなり、夜通し眠れなくなり、過労になり、集中力がなくなったり、いらいらしたり、無気力になったりするだけでなく、長期的に健康を損なうことにもなります。学期。体が新しい環境に慣れ、方向転換するのに時間がかかります。では、自分の睡眠パターンを調整せざるを得なくなったとき、どのように対応すればよいのでしょうか?

時間変更

時刻の変更と夏時間と冬時間の変更により、体内時計のバランスが崩れます。時計が前後すると、体はゆっくりとそれに慣れて適応しなければならず、これは多くの人にとって負担であり、疲労、睡眠障害、集中力の問題、抑うつ気分につながります。変更後の最初の数日は可能です。

またその時が来ました: 土曜から日曜までの夜、時計の針を午前 3 時から午前 2 時に戻して、朝は早く明るくなり、夕方は暗くなります!また、夜は 1 時間増え、原理的には「より長く」眠ることができますが、冬時間への変更は、私たちの体に小さな時差ぼけ効果ももたらします。

ヒント 1: 徐々に調整する
冬時間に切り替わると、異常に朝早く目が覚めると同時に、朝早くに疲れてしまう傾向があります。夜。したがって、体がゆっくりと順応し、ある日から次の日までの 1 時間分の代償を払わなくても済むように、変更前の数日間は 15 時間後に就寝するようにしてください。

ヒント 2: 日光で満たす
日光は体内時計の外部ペースメーカーです。したがって、体の調整をサポートするために、変更の日に多くの日光を消費するようにしてください.さらに、昼光は自然な目覚まし時計としても機能し、変更の日に新しい時間に合わせて起床する必要があります。たとえそれが通常より少し早く一日を始めることを意味する場合でも.

ヒント 3: 日中の活動と運動
新鮮な空気の中での十分な運動は循環を促進し、新陳代謝、ホルモン産生などに有益な効果をもたらします。重要な身体機能。このようにして、夕方の自然な睡眠圧力を高め、入眠と安らかな睡眠をサポートできます。

長距離移動と時差ぼけ

有名な 時差ぼけ は、数時間以内に異なるタイム ゾーンを移動し、まったく異なる時間帯に目的地に到着したときに発生します。私たちの体は、最初は通常の睡眠リズムに従い、適応するのに時間がかかります. 時差ぼけの結果として、私たちは通常、夕方に眠りにつくのが難しく、特に早朝に目が覚め、顕著な疲労感、疲労感、または日中の気分のむら。

時差ぼけ対策のヒントは私たちの睡眠雑誌にもあります.

交代勤務

交替勤務者は、身体が睡眠のためにプログラムされている時間帯に働き、身体と心が覚醒状態に順応したときに眠る必要があることがよくあります。これにより、内時計と外時計の間に一定の不一致が生じます。その悪影響は、主に睡眠時間と起床時間の変化によって引き起こされるのではなく、頻繁な変化によって引き起こされます。

こちらの記事で、シフトチェンジや夜勤があっても健康的な睡眠を確保するための役立つヒントを見つけることができます。

結論

• 一定の睡眠リズムと定期的な睡眠時間は、安らかな夜を過ごすための重要な前提条件であり、私たちの睡眠を促進します.

• 一方、時間の変更、長距離移動、交替勤務は、睡眠リズムに集中的または永続的な影響を与え、睡眠、パフォーマンス、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

こんにちは、また会いましょう!

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