¿Cómo afectan los medios digitales al sueño?

Los medios digitales se han convertido en una parte integral de la vida cotidiana, pero ¿cómo funcionan los teléfonos inteligentes, las redes sociales, Netflix y compañía? en nuestro comportamiento al dormir? Te explicamos qué significan los medios digitales para el sueño y a qué debemos prestar atención para que nuestro sueño sea reparador a pesar del consumo de medios.

Tabla de contenidos

1. Consumo de medios en la vida cotidiana
2. El efecto de los medios sobre el sueño
3. Consejos para el consumo de medios antes de dormir
4. Conclusión

1. Consumo de medios en la vida cotidiana

Los medios digitales son una parte integral de la vida cotidiana de hoy. Casi nadie sale de casa sin un smartphone, escuchamos la radio en el coche o en el trabajo y por las noches en casa vemos la televisión o nuestra serie favorita en Netflix. Pasamos una media de 10 horas al día consumiendo medios digitales en 2021. Sin embargo, esto también puede tener numerosos efectos negativos y afectar significativamente a nuestro sueño. Emocionantes series de televisión, apasionantes juegos de ordenador u horas de navegación por los canales de las redes sociales pueden impedirnos encontrar la relajación suficiente antes de acostarnos.

Numerosos estudios demuestran que consumir medios digitales antes de acostarse tiene una influencia decisiva en nuestro comportamiento de sueño. Lo que más importa es el tipo de medio y el tiempo de uso. Los medios activos, como los juegos o las redes sociales, pueden tener un mayor impacto en el sueño que los medios pasivos como la televisión o los podcasts, que son más intrusivos y no requieren interacción directa.

2. El efecto de los medios digitales en el comportamiento del sueño

Falta de cansancio

La luz del día tiene una gran influencia en nuestro ritmo de sueño-vigilia. Durante el día, el sol emite mucha luz “azul” que nos mantiene despiertos y activos. A medida que aumenta la oscuridad por la noche, comienza la producción de la hormona del sueño melatonina, que nos cansa y nos permite conciliar el sueño. Las pantallas brillantes también emiten grandes cantidades de luz azul, imitando la luz del día, lo que ralentiza la producción de melatonina por la noche y nos hace más propensos a permanecer despiertos al suprimir el cansancio y conciliar el sueño.

Consejo: Atenúe las luces de la habitación unas horas antes de acostarse y trate de evitar las pantallas brillantes. En la mayoría de teléfonos inteligentes y pantallas, también puedes activar una función de filtro de luz azul o usar gafas con lentes especiales que filtran la luz azul.

Estrés en lugar de relajación

Una emocionante película de terror que nos emociona o un videojuego de aventuras que requiere nuestra total concentración activan nuestro sistema nervioso y pueden provocar excitación y una reacción de estrés en el cuerpo. Luego liberamos más cortisol, la hormona del estrés , nuestro ritmo cardíaco y presión arterial aumentan, nuestra respiración se acelera y nuestro cuerpo hace todo lo posible para mantenernos despiertos, alertas y productivos. Así que no podemos relajarnos y tener ganas de dormir, el cansancio desaparece y se hace mucho más difícil conciliar el sueño.

Menos sueño

Las redes digitales y especialmente las redes sociales a menudo nos tientan a permanecer en línea más tiempo del que realmente nos gustaría. Varios estudios han demostrado que la hormona de la felicidad, la dopamina, se libera al jugar y utilizar las redes sociales. Cada interacción en el teléfono inteligente o la consola llega al sistema de recompensa de nuestro cerebro y nos incita a desplazarnos más y ver aún más. Por este motivo, cuando jugamos o navegamos por Instagram, Facebook, YouTube o TikTok, perdemos rápidamente la noción del tiempo, especialmente por la noche, y a menudo nos acostamos más tarde de lo previsto.

Consejo: Utilice su cama únicamente para dormir, no para mirar televisión y, si es posible, prohíba por completo su teléfono inteligente en el dormitorio. Planifique determinados momentos de su día con y sin medios y utilice funciones de recordatorio, por ejemplo en el propio Instagram o con la ayuda de aplicaciones especiales, para avisarle de los descansos después de un determinado período de uso.

3. Consejos para el consumo de medios antes de dormir

Juegos

Ya sea en la computadora, el teléfono celular o la consola de juegos, los juegos requieren nuestra interacción y concentración, nos permiten experimentarlos emocionalmente y, de esta manera, ejercen presión sobre el cerebro y el sistema nervioso. Especialmente en juegos apasionantes con un alto factor de “emoción”, se producen numerosos estímulos en el sistema nervioso. Estos llamados “despertadores” suenan como campanas de alarma en nuestro cerebro y nos mantienen despiertos y alertas. Esto suprime el cansancio natural que se produce antes de acostarnos y nos dificulta conciliar el sueño después de una intensa noche de juego.

En un estudio realizado en la Universidad Alemana de Deportes en Colonia, el fundador de smartsleep® e investigador del sueño, el Dr. Markus Dworak y su equipo demuestran que jugar intensamente por la noche en realidad provoca un mayor tiempo para conciliar el sueño y un sueño menos profundo que mirar televisión o pasar un tiempo sin medios antes de acostarse. Y el rendimiento de la memoria también se redujo con los juegos, de modo que a quienes jugaron les resultó más difícil recordar ciertas cosas al día siguiente que a quienes no jugaron videojuegos antes de irse a dormir. Markus explica en nuestra 22.ª edición por qué se produjo exactamente este efecto. Episodio de podcast “Así es como los medios influyen en el sueño”.

Consejo: intenta evitar juegos exigentes e inmersivos con un alto factor de emoción por la noche o tómate el tiempo suficiente para relajarte entre el último juego y acostarte. Los juegos o rompecabezas sencillos y menos exigentes, por otro lado, son una buena actividad para realizar antes de acostarse.

Hemos anotado los mejores consejos para dormir, especialmente para jugadores, en este artículo.

TV y streaming

Las películas y series son un pasatiempo popular y forman parte de la rutina de muchas personas, especialmente por las noches. Los documentales o series de entretenimiento ligeras que requieren sólo una atención informal pueden ayudarnos a relajarnos y encontrar la paz después de un día extenuante, lo que tiene un efecto positivo en el sueño y la conciliación del sueño. Por otro lado, las series emocionantes con desagradables momentos de suspenso, thrillers de terror o películas policiales a menudo nos dejan emocionados o desconcertados. Entonces nuestro sistema nervioso vuelve a estar muy activo y nos sentimos tentados a mirar episodio tras episodio un poco más.

Consejo: en lugar de un maratón de series, puedes ver documentales tranquilos o series relajadas antes de acostarte que no ejerzan demasiada presión sobre el cerebro y te ayuden a calmarte lentamente. El televisor tampoco debe estar en el dormitorio, de modo que el entorno para dormir sólo se utilice para dormir.

Podcasts y música

Los podcasts, la música o ciertos sonidos y ruidos pueden favorecer el proceso de conciliar el sueño y ayudarle a conciliar el sueño mejor. Nuestra audición también está activa durante el sueño y procesa todos los estímulos acústicos de nuestro entorno durante la noche. Los podcasts relajantes, los cuentos antes de dormir o la música relajante pueden distraernos del estrés cotidiano, cambiar nuestros pensamientos y ayudarnos a conciliar el sueño. Sin embargo, la música no debe ser demasiado emocionante y las historias no deben contarse de una manera demasiado compleja y emocionante, de lo contrario tendemos a escuchar con concentración y pensar en el contenido. Puede encontrar información detallada sobre el efecto de la música o el llamado ruido blanco en el sueño en este artículo.

Consejo: Cuentos sencillos antes de dormir, ruidos blancos y sonidos especiales para dormir se pueden integrar fácilmente en la rutina nocturna para ayudar suavemente a relajarse y conciliar el sueño. Es mejor usar un temporizador para dormir y mantener el volumen a un nivel moderado para que la música no siga sonando eternamente durante la noche y posiblemente te despierte nuevamente.

Redes sociales

Comunicarnos, socializar o compararnos con otros en las redes sociales puede volverse adictivo rápidamente y atarnos a nuestro teléfono inteligente, tableta o computadora portátil durante horas. Pero si por la noche pasamos mucho tiempo frente a nuestros teléfonos inteligentes y estamos expuestos a la luz de la pantalla, nuestro cansancio natural a menudo se suprime, nos acostamos más tarde y nos dormimos más lentamente porque se interrumpe la producción de melatonina.

Consejo: limite las redes sociales a determinados momentos del día, establezca recordatorios para los descansos y, idealmente, no se lleve el teléfono inteligente a la cama.

4. Conclusión

• Los medios digitales pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño y reducir la duración del sueño.

• El impacto de los medios depende del contenido, el tipo y el momento del consumo de medios.

• Videojuegos, series y podcasts emocionantes nos mantienen despiertos e interrumpen el proceso de conciliar el sueño

• Documentales relajantes, historias sobre sueños o sonidos especiales pueden contribuir a la relajación y favorecer el sueño.