Creatina y sueño

Los atletas consideran que la creatina es una cura milagrosa para aumentar el rendimiento, el crecimiento muscular y la regeneración. Sin embargo, es menos conocido que la creatina también puede tener un efecto positivo en nuestro sueño. Descubra aquí de qué se trata la creatina y por qué usted y su sueño pueden beneficiarse de los suplementos nutricionales con creatina incluso si no es deportista.

Tabla de contenidos

1. Creatina
2. ¿Qué es la creatina?
3. ¿Cómo funciona la creatina?
4. Creatina y sueño
5. Creatina como suplemento dietético
6. Efectos secundarios de la creatina
7. Conclusión

1. Creatina y deporte

La creatina es conocida como un agente eficaz para mejorar la regeneración y el desarrollo muscular y, a menudo, se anuncia como un suplemento dietético eficaz para atletas competitivos y aficionados con el fin de aumentar la fuerza y ​​el rendimiento. Durante mucho tiempo, tomar suplementos de creatina se consideró inseguro, pero numerosos estudios científicos han ayudado a establecer la creatina como un agente seguro que mejora el rendimiento para promover el crecimiento muscular y durante el ejercicio intensivo.

Lo que mucha gente no sabe es que la creatina tiene muchos otros efectos en nuestro cuerpo y también puede tener un impacto duradero en nuestro sueño.

2. ¿Qué es la creatina?

La creatina (del griego kreas: “carne”) es un ácido orgánico natural que es producido por nuestro propio cuerpo y también puede absorberse a través de los alimentos. Sirve principalmente como proveedor de energía y, por lo tanto, se almacena en más del 90% en nuestras células musculares, donde se almacena como reserva de energía para ser activada y utilizada durante el ejercicio intenso de corta duración.

3. ¿Cómo funciona la creatina?

Aumento del rendimiento físico y desarrollo muscular

Básicamente, la creatina proporciona al cuerpo energía adicional para que siga siendo productivo a pesar del estrés físico y cognitivo. La creatina almacenada en las células musculares se activa durante un esfuerzo físico intenso exactamente cuando se agotan las reservas de energía "normales". También ayuda a que los músculos se relajen más rápidamente después de la tensión necesaria. De esta manera, una reserva de creatina bien llena puede favorecer la función de los músculos y aumentar el rendimiento físico en un corto período de tiempo, especialmente con esfuerzos de entre 2 segundos y 2 minutos.

La creatina también tiene un efecto a largo plazo al influir en el metabolismo y los procesos de crecimiento de los músculos y garantizar que se forme más masa muscular y que se pueda aumentar la fuerza muscular.

Mental: mejora y regeneración del rendimiento cognitivo

Un suministro de energía suficiente también es muy importante para la funcionalidad de nuestras células cerebrales y del sistema nervioso central, porque el cerebro puede utilizar hasta el 20% de la rotación total de energía de nuestro cuerpo. Al igual que en el propio cuerpo, la creatina también puede ayudar a llenar las reservas de energía en el cerebro y proteger las células del agotamiento. Varios estudios también muestran que la creatina, entre otras cosas, mejora las funciones cognitivas del cerebro (p. ej. b memoria y rendimiento de la inteligencia), aumentan la tolerancia al estrés mental y retrasan la fatiga mental.

4. Creatina y sueño

Como el fundador de smartsleep e investigador del sueño, el Dr. Markus Dworak pudo demostrar en sus estudios científicos que el ingrediente activo creatina también (o especialmente) puede influir positivamente en los procesos fisiológicos durante el sueño. Por la noche, nuestro cuerpo descansa, reduce el consumo de energía y acumula nueva energía (en forma del portador de energía ATP), especialmente durante el sueño profundo, que necesita para importantes procesos de regeneración y reparación. Especialmente cuando hay falta de sueño, estos procesos se interrumpen, las reservas de energía de las células no se llenan lo suficiente y se dificulta una regeneración importante.

La creatina ahora proporciona al cuerpo energía adicional y acelera la reposición de las reservas de energía de nuestras células en el cerebro y los músculos. Esto significa que tu cuerpo y tu mente están preparados para rendir más rápidamente y pueden iniciar procesos de regeneración posteriores. Por lo tanto, la creatina como suplemento dietético puede ayudar al cuerpo a iniciar más rápidamente las importantes funciones de reparación y a restablecer un estado saludable y recuperado. Otros estudios científicos también han encontrado una mejor regeneración al tomar creatina cuando el cuerpo tiene menos tiempo para recuperarse durante el sueño debido a la falta de sueño. Y la sensación personal de cansancio de los sujetos de prueba también disminuyó gracias a la ingesta de creatina.

¿Sabías que el sueño y el ejercicio tienen una interacción emocionante y cada uno puede tener un impacto positivo? En este artículo aprenderá cómo el ejercicio promueve el sueño.

5. Creatina como suplemento dietético

Nuestro cuerpo produce pequeñas cantidades de creatina por sí mismo y otra parte puede absorberse consumiendo alimentos de origen animal (especialmente pescado y carne). Sin embargo, dado que podemos almacenar mucha más creatina de la que producimos o absorbemos nosotros mismos, una ingesta adicional a través de un suplemento dietético puede ser útil, especialmente con una dieta vegana o vegetariana, para reponer las reservas de creatina del cuerpo y proporcionar más creatina. . Hoy en día normalmente puedes encontrar creatina en forma de cápsulas o polvo.

La dosis de suplementación con creatina depende, entre otras cosas, de su dieta, sus necesidades físicas y sus objetivos. El cuerpo produce aproximadamente entre 1 y 2 g de creatina y puede almacenar hasta 5 g en total. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera segura y tolerable una dosis diaria de 3 a 5 gramos de creatina.

6. Efectos secundarios de la creatina

En personas sanas, normalmente no se esperan efectos secundarios al tomar creatina adicional. La sustancia es uno de los suplementos dietéticos mejor estudiados y, en general, se considera segura y bien tolerada en la dosis recomendada. Sin embargo, una dosis demasiado alta, de más de 20 gramos al día, puede provocar dolor abdominal, diarrea o vómitos. De todos modos, una sobredosis no tiene sentido, ya que el cuerpo no puede almacenar más de 5 gramos de creatina al día y simplemente excreta el exceso.

Atención: Cuando empiece a tomar creatina, debe asegurarse de beber suficientes líquidos. La creatina se une y almacena agua en los músculos, por lo que puedes esperar un ligero aumento de peso si la tomas regularmente.

7. Conclusión

La creatina se ha consolidado como un complemento eficaz y seguro en deportes de competición para aprovechar al máximo la fuerza física y el rendimiento. Precisamente por su función como proveedor de energía, la creatina no sólo favorece la actividad física intensa, sino que también puede tener un efecto positivo en la regeneración durante el sueño.

• La creatina es el proveedor de energía natural del cuerpo, el 90% de la cual se almacena en las células musculares

• La creatina garantiza un suministro de energía a corto plazo y, por lo tanto, promueve el rendimiento físico, el desarrollo muscular y la regeneración después del ejercicio intensivo.

• La creatina influye en el equilibrio energético del cerebro y promueve el rendimiento cognitivo, la función cerebral y la resistencia al estrés y también reduce la fatiga.

• Durante el sueño, la creatina acelera la producción y regeneración de energía y, por lo tanto, reduce la necesidad de dormir.

• Una dosis diaria de 3 a 5 g de creatina al día se considera segura y bien tolerada.

¡Saludos y hasta pronto!