Die 5 besten Schlaf-Tipps für die Zeitumstellung

Jeder Vierte leidet nach der Zeitumstellung unter gesundheitlichen Problemen. Der Wechsel in die Sommer- oder Winterzeit bringt den Schlafrhythmus durcheinander und führt zu Einschlafproblemen, Schlafstörungen und Verminderungen der Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Erfahre hier, warum die Zeitumstellung für schlechten Schlaf sorgt und mit welchen Tipps du deinen Körper auf den Wechsel vorbereiten und trotzdem erholsam schlafen kannst.        

Inhaltsverzeichnis

1. Der Wechsel in die Sommer- oder Winterzeit
   
2. Unsere innere Uhr
3. 5 Schlaf-Tipps für die Zeitumstellung

4. Fazit

1. Der Wechsel in die Sommer- oder Winterzeit

Zwei mal im Jahr werden in Deutschland die Uhren umgestellt. Im Herbst wechseln wir von der Sommer- in die Winterzeit, im Frühjahr wieder zurück in die Sommerzeit. Der Wechsel im Frühjahr raubt uns in der Nacht von Samstag auf den letzten Sonntag im März eine Stunde unseres Schlafs, wodurch es im Anschluss abends eine Stunde länger hell und morgens eine Stunde länger dunkel bleiben wird. Bei der Umstellung auf die Winterzeit dagegen dürfen wir Ende Oktober eine Stunde länger schlummern.

Das Umstellen der Uhren zwischen zwei und drei Uhr in der Nacht und die dadurch ausgelöste Verschiebung der Tagesrhythmik stellt viele Menschen allerdings vor eine kleine Herausforderung. Knapp jeder Vierte berichtet von gesundheitlichen Problemen infolge der Zeitumstellung. So leiden viele Menschen in dieser Zeit unter Schlafstörungen, Einschlafschwierigkeiten, Konzentrationsproblemen oder negativen Verstimmungen und fühlen sich noch bis zu zwei Wochen lang müde und schlapp. Und woran liegt es genau, dass wir nach einer Zeitumstellung schlecht schlafen?

2. Unsere innere Uhr

Dass der Wechsel uns so aus der Bahn wirft, hängt mit unserem natürlichen Biorhythmus zusammen. Wie alle Lebewesen verfügen auch wir Menschen über eine innere Uhr, die unseren Schlaf-Wach-Rhythmus steuert und dafür sorgt, dass wir abends ermüden und am Morgen wieder erwachen. Dieser so genannte zirkadiane Rhythmus wird auch von äußeren Faktoren beeinflusst. Licht und Dunkelheit dienen zum Beispiel als äußerer Impuls, der einen starken Einfluss auf die biochemischen Prozesse in unserem Körper nimmt und unsere Schlaf- sowie Wachphasen an den natürlichen Tagesablauf anpasst. Die Umstellung auf eine andere Zeit führt also nicht nur einmalig zu einer Stunde mehr oder weniger Schlaf, sondern wirkt wie eine Art Mini-Jetlag – denn der Körper benötigt Zeit, um sich an die neuen Verhältnisse anzupassen.

Die weit verbreiteten Schwierigkeiten mit dem Einschlafen entstehen hauptsächlich durch die Störung unserers Hormonhaushalts. Abends, wenn es dunkel wird, produziert unser Körper vermehrt das als Schlafhormon bekannte Melatonin, welches uns müde macht und dabei hilft, herunterzufahren und einzuschlafen. Im Laufe der Nacht sinkt der Melatoninspiegel wieder und der Körper schüttet vermehrt Cortisol aus, um am Morgen zu erwachen. Weil die Umstellung und Anpassung dieser Hormonproduktion nicht auf die Schnelle funktioniert, fühlen wir uns in den ersten Tagen nach der Zeitumstellung meist morgens sehr müde und im Gegenzug abends deutlich länger fit. In der Regel hat sich unser Körper nach einigen Tagen an die neuen Umstände angepasst. Einige Menschen leiden jedoch noch bis zu zwei Wochen lang unter Müdigkeit, Einschlafproblemen oder depressiven Verstimmungen und sind aufgrund des gestörten Schlafs weniger leistungsfähig.

 

 

Damit du trotz Zeitumstellung gut schlafen und erholt aufstehen kannst, haben wir hier fünf Tipps, mit denen du deinen Körper bei der Anpassung an die Sommer- oder Winterzeit unterstützen kannst.

Entdecke außerdem auch unsere Tipps für mehr Entspannung vor dem Schlaf und mit welchen einfachen Tricks du wacher in den Tag starten kannst.

3. Fünf Schlaf-Tipps für die Zeitumstellung

#1 Schlafzeit frühzeitig anpassen

Ein regelmäßiger Schlafrhythmus fördert den gesunden Schlaf. Da wir uns an Schlaf- und Wachzeiten gewöhnen kann es hilfreich sein, bereits an den Tagen vor der Zeitumstellung das eigene Schlafverhalten anzupassen.

Beim Wechsel in die Winterzeit kannst du versuchen, in den Tagen vor der Umstellung etwas länger wachzubleiben und dich so auf die zusätzliche Stunde vorzubereiten.

Beim Wechsel in die Sommerzeit dagegen ist es empfehlenswert, etwas früher ins Bett zu gehen. Beginne am besten damit, dich erst eine Viertelstunde, dann eine halbe und zuletzt eine Dreiviertelstunde früher schlafen zu legen. So stellst du dich Stück für Stück auf die fehlende Stunde ein und bereitest deinen Körper schonend auf die neue Schlafzeit vor.

#2 Tageslicht und Bewegung an der frischen Luft

Tageslicht steuert nicht nur den Schlaf-Wach-Rhythmus, sondern sorgt auch für eine erhöhte Produktion des „Glückshormons“ Serotonin, welches in unserem Gehirn bei zunehmender Dunkelheit in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt wird. Versuche daher, so viel Zeit wie möglich draußen zu verbringen, zum Beispiel durch ausgiebige Spaziergänge oder sportliche Aktivitäten. Die Bewegung an der frischen Luft ist nämlich nicht nur förderlich für den Hormonhaushalt, sondern bringt ebenso den Kreislauf in Schwung, hält gesund und wirkt förderlich auf das Einschlafen am Abend.

#3 Mahlzeiten früher einnehmen

Schwere Verdauungsprozesse können das Einschlafen behindern und den Schlaf stören. Um Einschlafproblemen vorzubeugen kann es helfen, in der Woche vor der Zeitumstellung auch die abendliche Mahlzeit schrittweise nach hinten (Wechsel zur Winterzeit) oder nach vorne (Wechsel zur Sommerzeit) zu verlegen. Plane deine letzte Mahlzeit des Tages bestenfalls 3 bis 4 Stunden vor dem Zubettgehen und verzichte neben zu schweren, fettigen Speisen ebenfalls auf koffein- oder stark zuckerhaltige Getränke. Weitere Tipps für eine schlaffördernde Ernährung findest du hier.

#4 Auf den Mittagsschlaf verzichten

Ein kurzer Schlaf oder Power Nap am Mittag sind unter normalen Umständen gute Möglichkeiten, um Tagesmüdigkeit oder einen akuten Schlafmangel auszugleichen und neue Energie zu tanken. Aber aufgepasst! Nach einerr Zeitumstellung ist es sinnvoller, auf einen Tagschlaf zu verzichten, um den Schlafdruck am Abend zu erhöhen und Einschlafproblemen oder fehlender Müdigkeit vorzubeugen.

#5 Zeit zur Anpassung nehmen

Schlussendlich benötigt unser Körper einfach etwas Zeit, um die innere Uhr an die neue äußere Rhythmik und die Verschiebung der sozialen Zeitstruktur anzupassen. Erleichtere dir die Umstellung, indem du in den anschließenden Tagen keine allzu großen Belastungen planst und deinen Terminkalender nicht unnötig vollpackst. Und auch, wenn es am Abend mit dem Ein- oder Durchschlafen nicht einwandfrei klappt, solltest du nicht zwanghaft versuchen, zu schlafen. Das stresst deinen Körper zusätzlich, fördert die Cortisolausschüttung und hält dich umso länger wach.

4. Fazit

• Die Zeitumstellung stört unsere innere Uhr, die den Hormonhaushalt reguliert und unseren Schlaf-Wach-Rhythmus steuert.

• Beim Wechsel in die Winterzeit wird die Uhr zurück gedreht und wir "gewinnen" eine Stunde in der Nacht. Beim Wechsel in die Sommerzeit "verlieren" wir eine Stunde, denn die Uhr wird vorgestellt.

• Bereite dich auf die Zeitumstellung vor, indem du bereits in den Tagen zuvor die abendliche Mahlzeit verlegst und schrittweise früher oder später ins Bett gehst.

• Verbringe viel Zeit im Tageslicht und an der frischen Luft, um die Hormonproduktion zu unterstützen und Müdigkeit am Abend zu fördern.

• Verzichte auf einen Mittagsschlaf, damit der Schlafdruck am abend steigt und du besser einschlafen kannst

• Gib deinem Körper Zeit zur Anpassung und vermeide in den ersten Tagen unnötig viele Termine, starke Belastungen und Stress.