Schlechter Schlaf während der Periode?

Der weibliche Zyklus verändert den Schlaf! Warum Östrogene, Progesteron und andere Hormone für Schlafprobleme sorgen und was hilft, rund um die Menstruation besser zu schlafen, erklären wir hier.

Inhaltsverzeichnis

1. Der weibliche Zyklus
2. Schlafprobleme im Zyklusverlauf
3. Tipps für einen erholsamen Schlaf während der Periode
4. Fazit

Frauen schlafen anders als Männer – das ist wissenschaftlich erwiesen. Denn das Schlafverhalten und die geschlechtsspezifischen Hormone stehen in direktem Zusammenhang. Der weibliche Zyklus hat vielfältige Auswirkungen auf die Körperfunktionen und kann damit auch das Schlafverhalten beeinträchtigen. Tatsächlich ist es gar nicht so unüblich, dass Frauen im Laufe Ihres Zyklus und insbesondere in der Zeit ihrer Periode unter Einschlaf- und Durchschlafproblemen leiden. Lasst uns daher einen Blick darauf werfen, wie sich das Schlafverhalten entlang des weiblichen Zyklus verändert und warum die hormonellen Veränderungen den Schlaf stören.

1. Der weibliche Zyklus

Der natürliche Zyklus einer Frau dient dazu, die Fruchtbarkeit und Fortpflanzung zu ermöglichen und wird durch das Zusammenspiel wichtiger Hormone gesteuert, allen voran Östrogen, Progesteron, das luteinisierende Hormon (LH) und das follikelstimulierende Hormon (FSH). Der Zyklus beginnt am ersten Tag der Menstruationsblutung, verläuft in Phasen und hat in der Regel eine Dauer von 28 Tagen. In dieser Zeit reift eine weibliche Eizelle an, der Körper bereitet sich mit dem Aufbau von neuem Gewebe in der Gebärmutter auf eine potenzielle Befruchtung vor und stößt dieses ab, sobald die gelöste Eizelle nicht befruchtet wurde. Das führt dazu, dass Frauen über „fruchtbare“ und „unfruchtbare“ Tage sowie wechselnde hormonelle Zustände verfügen.

Menstruationsphase (1. – 4. Tag)

Mit dem Eintreten der Menstruation beginnt der natürliche Zyklus. Der Östrogen- und Progesteronspiegel im Blut sinken während der Blutung zunächst ab und das angesetzte Gewebe in der Gebärmutter wird abgebaut und ausgeschieden (Regelblutung).

Follikelphase (vor dem Eisprung) (5. – 14. Tag)

Jetzt produziert der Körper vermehrt follikelstimulierende Hormone (FSH), um den Reifungsprozess einer neuen Eizelle anzuregen. Nach einiger Zeit sinkt der FSH-Spiegel und der Östrogengehalt im Blut beginnt, stetig anzusteigen. Die Östrogene fördern den Gewebeaufbau in der Gebärmutterschleimhaut und sorgen für die Produktion des so genannten Zervix-Schleims, der eine wichtige Rolle bei der Befruchtung einer Eizelle spielt.

Ovaluationsphase (ca. 12 - 14. Tag)

Hier sinkt der Östrogenspiegel leicht, während vermehrt FSH und luteinisierendes Hormon (LH) produziert werden. Etwa 16 – 32 Stunden nach dieser hormonellen Veränderung findet der Eisprung statt, bei dem eine fruchtbare Eizelle freigegeben wird und beginnt, in die Gebärmutter zu wandern.

Lutealphase (15. – 28. Tag)

In der Lutealphase bereitet sich alles auf eine bevorstehende Befruchtung vor. Die Reste des Follikels, welches die Eizelle freigegeben hat werden als „Gelbkörper“ bezeichnet und beginnen, das Gelbkörperhormon Progesteron auszuschütten. Auch der Östrogenspiegel steigt wieder an, während der LH- und FSH-Gehalt sinken. Wenn die Eizelle befruchtet wurde, steigt der Progesteronspiegel dann weiter an. Hat keine Befruchtung stattgefunden, wird die Progesteronproduktion eingestellt und die Menstruation setzt ein.

2. Schlafprobleme im Zyklusverlauf

Dass Frauen in bestimmten Phasen ihres Zyklus besser oder schlechter schlafen, hängt hauptsächlich mit den Hormonen Östrogen und Progesteron zusammen. Sie müssen in einem gesunden Gleichgewicht vorhanden sein, das jedoch leicht durcheinandergeraten kann.

Östrogene scheinen sich in der Regel positiv auf die Nachtruhe auszuwirken. Studien zeigen, dass Östrogene das Einschlafen erleichtern, die Anzahl der Wachphasen in der Nacht verringern und zu einer insgesamt längeren Schlafzeit führen. Sie beeinflussen zudem verschiedene Stoffwechselprozesse im Gehirn sowie die Tiefschlaf-, bzw. REM-Schlafphasen. Außerdem wirken sie positiv auf die Stimmung und können so ebenfalls dazu beitragen, dass Frauen in der ersten Zyklushälfte nach der Menstruation einen erholsameren Schlaf finden.

Während der zweiten Zyklushälfte verändert der steigende Progesteronspiegel den Schlaf. Das Hormon hat beruhigende Eigenschaften und kann damit das Einschlafen unterstützen. Sinkt es jedoch wieder ab, bleiben die positiven Effekte natürlich aus. Hinzu kommt, dass die Progesteronsynthese eng mit der Bildung des Stresshormons Cortisol zusammenhängt. Stress und die damit verbundene erhöhte Cortisolausschüttung kann zu einem niedrigeren Progesteronspiegel führen, wodurch der Schlaf ebenfalls gestört wird.

In den Tagen vor und während der Menstruation sind dann beide Hormone auf einem niedrigen Stand. Viele Frauen leiden in dieser Zeit unter dem sogenannten Prämenstruellen Syndrom (PMS). Es beschreibt eine Vielzahl körperlicher und psychischer Beschwerden wie Unterleibsschmerzen, Hitzewallungen, Spannungsgefühle in den Brüsten, Reizbarkeit oder Konzentrationsstörungen, die zusätzlich einen erholsamen Schlaf behindern.

3. Tipps für einen guten Schlaf während der Periode

Leichte Ernährung am Abend

Ausladende Mahlzeiten liegen schwer im Magen, halten die Verdauung auf Trab und können zusätzlichen Druck im Unterleib erzeugen. Achte daher auf eine leicht verdauliche und ausgewogene Abendmahlzeit und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr über den Tag.

Kühle, wohlige Schlafumgebung

Hormonelle Schwankungen können die Körpertemperatur und das Hitzeempfinden beeinflussen. Für einen guten Schlaf kannst insgesamt auf eine Zimmertemperatur zwischen 16 und 18 Grad achten und dir dein Schlafzimmer in eine persönliche Wohlfühloase verwandeln.

Entspannung pur

In den Tagen vor der Monatsblutung, aber auch über den gesamten Zyklus hinweg solltest du auf entspannende Abendroutinen achten. Besonders wenn die Stimmung nicht so gut ist und du dich vielleicht nicht ganz wohl in deinem Körper fühlst, kannst du dich vor dem Zubettgehen mit einem warmen Bad, beruhigender Musik oder einer Meditation besser vom Stress lösen.

 

Sanfte Bewegung

Auch wenn viele Frauen während der Periode einfach gerne im Bett liegen möchten, kann etwas Bewegung helfen, die Schmerzen und Schlafprobleme zu überwinden. Ruhige Spaziergänge oder ein paar Yoga-Übungen am Abend wirken nachweislich positiv auf das Schmerzempfinden und helfen dir nicht nur, Menstruationskrämpfe zu ertragen, sondern auch, besser in den Schlaf zu finden.

Studien zeigen, dass Yoga dazu beitragen kann, Schmerzen im Zusammenhang mit Menstruationskrämpfen zu lindern. Ein paar Übungen vor dem Schlafengehen können deinem Körper die zum Schlafen nötige Entspannung

4. Fazit

• Der weibliche Zyklus unterliegt Hormonschwankungen, die das Schlafverhalten beeinflussen können.

• Östrogen und Progesteron sind die weiblichen Geschlechtshormone, die sich positiv auf den Schlaf auswirken und deren wechselnder Gehalt Einschlaf- und Durchschlafstörungen begünstigt.

• Um während der Periode besser zu schlafen, haben sich gezielte Entspannung, eine angenehme Schlafumbung, die richtige Ernährung sowie sanfte Bewegungen wie etwa beim Yoga bewährt.

Liebe Grüße und bis bald!