Goede slaap tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap slapen veel vrouwen niet goed. We leggen hier uit waarom zwangere vrouwen steeds vaker last hebben van slaapproblemen en wat ze kunnen doen om ondanks de babybuik en de hormooncarrousel toch weer goed te slapen.

Inhoudsopgave

1. Slaapproblemen tijdens de zwangerschap
2. Redenen voor slechte slaap tijdens de zwangerschap
3. Vijf slaaptips voor zwangere vrouwen
4. Conclusie

1. Slaapproblemen tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap verandert het vrouwelijk lichaam op veel manieren. Hij past zich volledig aan de ontwikkeling van het kind aan en past zich aan de nieuwe omstandigheden en taken aan. De lichamelijke en hormonale veranderingen kosten veel energie, wat vaak tot ernstige vermoeidheid leidt, vooral in het begin van de zwangerschap. Ondanks de toegenomen behoefte aan slaap, slaapt men vaak slechter. Volgens onderzoeken heeft bijna 80% van de vrouwen last van een slechte slaapkwaliteit tijdens de zwangerschap. Daar zijn verschillende redenen voor.

2. Redenen voor slechte slaap tijdens de zwangerschap

Hormonale schommelingen

De hormonen oestrogeen en progesteron spelen de belangrijkste rol tijdens de zwangerschap.

Vanaf het begin van de zwangerschap begint het vrouwelijk lichaam verhoogde hoeveelheden progesteron af te scheiden. Dit hormoon zorgt ervoor dat de bevruchte eicel zich kan innestelen en de baarmoeder zich kan aanpassen aan het groeiende kind. Tegelijkertijd zorgt het verhoogde progesteronniveau voor een groter vermoeidheidsgevoel en zorgt het ervoor dat zwangere vrouwen in het eerste trimester overdag vaker hun ogen sluiten. In principe is dit niet slecht, maar meer slaap overdag kan de slaapdruk verlagen, waardoor het 's avonds moeilijker kan zijn om in slaap te vallen.

Hoge oestrogeenspiegels kunnen ook een negatieve invloed hebben op de slaap. Het stimuleert niet alleen het zenuwstelsel, maar beïnvloedt ook de lichaamseigen melatonine productie, wat essentieel is voor een gezonde slaap. Dit leidt vaak tot problemen met inslapen en doorslapen.

In het laatste trimester worden er meer prolactinespiegels geproduceerd. Prolactine bereidt de productie van moedermelk voor en zorgt er na de geboorte met name voor dat de moeder gemakkelijker slaapt, zodat ze 's nachts na het zien van de baby gemakkelijker wakker wordt en sneller weer in slaap valt. Hoewel u hierdoor gemakkelijker in slaap valt, verhindert het een diepe, rustgevende slaap.

De hormonale veranderingen en de groei van het kind brengen veel andere beperkingen met zich mee die aanstaande moeders wakker houden en hun slaap verstoren.

misselijkheid

Het zwangerschapshormoon hCG (humaan choriongonadotrofine) en de daaruit voortvloeiende hoge prolactinespiegels zorgen ervoor dat veel zwangere vrouwen last krijgen van misselijkheid of braken. Dit ongemak kan een goede nachtrust in de weg staan.

Verhoogde aandrang om te plassen

Door de hormonale veranderingen neemt de nieractiviteit toe, ontspannen de bekkenbodemspieren zich en uiteindelijk oefent het opgroeiende kind steeds meer druk uit op de blaas. De aandrang om te plassen neemt toe en zorgt ervoor dat u 's nachts vaker moet plassen. moeite met doorslapen 's nachts.

Oncomfortabele slaaphouding

Door de groeiende buik en de daarmee gepaard gaande pijn vinden zwangere vrouwen het vaak moeilijk om een ​​comfortabele houding of slaaphouding aan te nemen. Daarnaast wordt vaak aangeraden om op de zij te liggen en moeten veel vrouwen hun favoriete slaaphouding opgeven.

Rug- of borstpijn en kuitkrampen

Aanstaande moeders hebben vaak last van een magnesiumtekort, wat vervelende kuitkrampen kan veroorzaken. Dit, evenals algemene spanning en drukpijn in de Rug of de borsten houden je ook wakker.

Onregelmatige slaap-/waakfasen van het kind

In het laatste trimester is de Baby steeds actiever en merkbaarder in de baarmoeder. Het kan echter gebeuren dat de rust- en activiteitsfases van het kind elkaar vaak afwisselen en dat het juist op het moment dat de moeder eigenlijk wil slapen, bijzonder actief wordt.

zorgen en angsten

Zwangerschap brengt een grote verantwoordelijkheid met zich mee voor de aanstaande moeder. Dit kan ook leiden tot veel vragen, zorgen of angsten over het kind en de aanstaande bevalling, waardoor u 's avonds wakker kunt liggen en niet goed kunt slapen. Deze mentale component mag onder geen beding worden onderschat.

3. Slaaptips voor zwangere vrouwen

Tip #1: De juiste slaaphouding

Een comfortabele houding is essentieel voor een goede nachtrust. Aan het begin van uw zwangerschap kunt u uw favoriete slaaphouding verblijf, wat in het beste geval goed past bij uw matras en uw kussens is gecoördineerd. In het tweede trimester wordt het steeds moeilijker om een ​​comfortabele houding te vinden. Uiterlijk in het laatste trimester moeten zwangere vrouwen overschakelen op de linkerzijde van hun lichaam. Naarmate de buikomvang toeneemt, neemt de druk op de inwendige organen, de wervelkolom en de vena cava, die een belangrijke rol speelt bij de bloedsomloop en de bloedvoorziening van het kind, toe. Wanneer u op uw rug ligt, kan de ader worden afgekneld, wat duizeligheid en bloedsomloopproblemen kan veroorzaken en ervoor kan zorgen dat zowel moeder als kind niet genoeg bloed krijgt.

Tip: Wanneer u op uw linkerzij slaapt, kan een groot voedingskussen uw lichaam in de natuurlijke zijpositie ondersteunen en de druk op uw wervelkolom verlichten.

Tip #2: Eet en drink slaapvriendelijk

Tijdens de zwangerschap is een evenwichtige voeding erg belangrijk om ervoor te zorgen dat het lichaam en het opgroeiende kind alle voedingsstoffen krijgen die ze nodig hebben. Regelmatig eten kan helpen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en trek te voorkomen. Het is aan te raden om voor het slapengaan een lichte, eiwitrijke maaltijd te eten die niet te zwaar op de maag ligt. Hierdoor wordt het spijsverteringsstelsel niet extra belast en kan het lichaam 's nachts beter uitrusten. Het is ook belangrijk om op uw vochtinname te letten en gedurende de dag voldoende te drinken om uw stofwisseling actief te houden.

Tip: Sluit de dag af met een licht verteerbare maaltijd, ongeveer 2-3 uur voor het slapengaan. Begin de ochtend direct met een groot glas water om het vochtverlies gedurende de nacht te compenseren.

Tip #3: Regelmatig bewegen

Ondanks extreme vermoeidheid en een grote behoefte aan rust, moeten zwangere vrouwen ervoor zorgen dat ze overdag voldoende bewegen. Wandelen in de frisse lucht of matige lichaamsbeweging kunnen niet alleen uw fysieke welzijn verbeteren, maar ook uw slaap. Dit helpt de bloedsomloop op gang te houden en zorgt er zo voor dat u 's nachts goed kunt uitrusten.

Tip: Korte wandelingen of rustige sporten zoals yoga, pilates of zwemmen zijn een balsem voor lichaam en geest en kunnen gemakkelijk in het dagelijks leven worden geïntegreerd, zelfs tijdens de zwangerschap.

Tip #4: Rust & Ontspanning

De vele veranderingen kunnen veel stress veroorzaken bij zwangere vrouwen, waaronder hormonale veranderingen – op fysiek en mentaal vlak. Daarom is het des te belangrijker dat ze 's avonds echt kunnen ontspannen, zodat ze goed kunnen slapen.

Tip: Een warme douche, aangename geuren in de slaapkamer of een heerlijk zacht dekentje helpen u te ontspannen. Om angsten en zorgen te verlichten, meditatie, dagboekschrijven of ademhalingsoefeningen. Ze maken je hoofd leeg en voorkomen dat de gedachtenmolen op gang komt en je niet in slaap kunt vallen.

Tip #5: Goede voorbereiding op de geboorte

Een cursus ter voorbereiding op de bevalling is niet alleen belangrijk ter voorbereiding op de bevalling zelf, maar biedt ook een mooie gelegenheid om in contact te komen met andere aanstaande moeders en ervaren therapeuten. Zwangere vrouwen leren hier allerlei nuttige oefeningen die de fysieke belasting tijdens de zwangerschap, tijdens en na de bevalling kunnen verlichten. Ook is er de mogelijkheid om vragen, zorgen en angsten te bespreken. Dit helpt, vooral in het laatste trimester, om met stress en spanning om te gaan, waardoor u 's avonds gemakkelijker kunt ontspannen en beter kunt slapen.

Tip: Ga samen met je partner naar de cursus geboortevoorbereiding! Dan zijn beiden op de hoogte en kunnen ze elkaars last verlichten, zodat de aanstaande moeder zich prettiger voelt en 's nachts rustig kan slapen.

4. Conclusie

• Hormonale en fysieke veranderingen leiden vaak tot slaapproblemen bij zwangere vrouwen

• Om beter te slapen, moeten zwangere vrouwen letten op hun slaaphouding, gezond eten, voldoende bewegen en voldoende ontspanning.

• Voorbereidingscursussen voor de bevalling en ondersteuning van het gezin kunnen mentale stress verlichten en zo de innerlijke rust, de slaap en het welzijn verbeteren.