Creatine en slaap

Atleten beschouwen creatine als een wondermiddel voor betere prestaties, spiergroei en regeneratie. Minder bekend is echter dat creatine ook een positief effect kan hebben op onze slaap. Ontdek hier wat creatine precies is en waarom u en uw slaap baat kunnen hebben bij creatinesuppletie, zelfs als u geen atleet bent.

Inhoudsopgave

1. creatine
2. Wat is creatine?
3. Hoe werkt creatine?
4. Creatine en slaap
5. Creatine als voedingssupplement
6. bijwerkingen van creatine
7. Conclusie

1. Creatine en sport

Creatine staat bekend als een effectief middel om spierherstel en -opbouw te verbeteren en wordt vaak aangeprezen als een effectief voedingssupplement voor wedstrijd- en amateursporters om hun kracht en prestaties te verbeteren. Creatinesupplementen werden lange tijd als onveilig beschouwd, maar dankzij talrijke wetenschappelijke onderzoeken is creatine nu een veilig, prestatieverbeterend middel voor het bevorderen van spiergroei en tijdens intensieve training.

Wat veel mensen echter niet weten, is dat creatine nog veel meer effecten op ons lichaam heeft en ook een blijvende impact op onze slaap kan hebben.

2. Wat is creatine?

Creatine (Grieks: kreas: “vlees”) is een natuurlijk organisch zuur dat door ons lichaam zelf wordt aangemaakt en ook via voeding kan worden opgenomen. Het dient voornamelijk als energieleverancier en wordt daarom voor meer dan 90% opgeslagen in onze spiercellen. Daar dient het als energiereserve die geactiveerd en gebruikt kan worden tijdens korte, intensieve trainingen.

3. Hoe werkt creatine?

Verbetering van fysieke prestaties en spieropbouw

Creatine voorziet het lichaam in principe van extra energie, zodat het ondanks fysieke en cognitieve stress efficiënt kan blijven werken. De in de spiercellen opgeslagen creatine wordt geactiveerd tijdens intensieve fysieke inspanning, precies op het moment dat de ‘normale’ energiereserves uitgeput zijn. Het zorgt er ook voor dat de spieren sneller ontspannen na de nodige spanning. Op deze manier kan een goed gevulde creatinevoorraad de werking van de spieren ondersteunen en de fysieke prestaties in een korte tijd verhogen, vooral bij inspanningen die tussen de 2 seconden en 2 minuten duren.

Creatine heeft ook een langetermijneffect doordat het de stofwisseling en groeiprocessen van de spieren beïnvloedt en ervoor zorgt dat er meer spiermassa wordt gevormd en de spierkracht kan toenemen.

Psychologisch: Verbetering en regeneratie van cognitieve prestaties

Een voldoende energievoorziening is ook van groot belang voor de werking van onze hersencellen en het centrale zenuwstelsel. De hersenen kunnen namelijk tot wel 20% van het totale energieverbruik van ons lichaam verbruiken. Net als in het lichaam zelf, kan creatine ook in de hersenen helpen om de energievoorraden aan te vullen en cellen te beschermen tegen uitputting. Uit diverse onderzoeken blijkt ook dat creatine onder andere de cognitieve hersenfuncties (bijvoorbeeld geheugen en intelligentie) kan verbeteren, de mentale stresstolerantie kan verhogen en mentale vermoeidheid kan uitstellen.

4. Creatine en slaap

Hoe smartsleep-Oprichter en slaaponderzoeker Dr. Zoals Markus Dworak in zijn wetenschappelijke studies kon aantonen, kan de werkzame stof creatine een positieve invloed hebben op fysiologische processen, zelfs (of juist) tijdens de slaap.'s Nachts komt ons lichaam tot rust, vermindert het energieverbruik en verzamelt het, vooral tijdens de diepe slaap, nieuwe energie (in de vorm van de energiedrager ATP), die het nodig heeft voor belangrijke regeneratie- en herstelprocessen. Vooral bij een gebrek aan slaap raken deze processen verstoord, worden de energievoorraden van de cellen niet voldoende gevuld en wordt de belangrijke regeneratie bemoeilijkt.

Creatine voorziet het lichaam nu van extra energie en versnelt de aanvulling van de energievoorraden van onze cellen in de hersenen en spieren. Hierdoor zijn lichaam en geest sneller weer klaar voor prestaties en kunnen de daaropvolgende regeneratieprocessen worden gestart. Creatine als voedingssupplement kan het lichaam daarom helpen om sneller met de belangrijke herstelprocessen te beginnen en weer in een gezonde en uitgeruste toestand te komen. Uit andere wetenschappelijke onderzoeken is gebleken dat de inname van creatine ook zorgt voor een verbeterde regeneratie wanneer het lichaam minder tijd heeft om te herstellen tijdens de slaap vanwege slaapgebrek. Ook het persoonlijke vermoeidheidsgevoel van de proefpersonen nam af als gevolg van het innemen van creatine.

Wist je dat slaap en beweging een spannende wisselwerking hebben en elkaar positief kunnen beïnvloeden? In dit artikel Je leert hoe lichaamsbeweging je slaap bevordert.

5. Creatine als voedingssupplement

Ons lichaam produceert zelf kleine hoeveelheden creatine en een ander deel kan worden opgenomen via de consumptie van dierlijke producten (vooral vis en vlees). Omdat we echter veel meer creatine kunnen opslaan dan we zelf aanmaken of opnemen, kan het nuttig zijn om extra creatine te nemen in de vorm van een voedingssupplement, vooral als u een veganistisch of vegetarisch dieet volgt, om de lichaamseigen creatinevoorraden aan te vullen en meer creatine te leveren. Tegenwoordig is creatine meestal verkrijgbaar in capsule- of poedervorm.

De dosering van creatinesupplementen hangt onder andere af van uw dieet, uw fysieke conditie en uw doelstellingen. Het lichaam produceert zelf ongeveer 1-2 gram creatine en kan in totaal maximaal 5 gram opslaan. Een dagelijkse dosis van 3-5 gram creatine wordt door de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid als veilig beschouwd en goed verdragen.

6. Bijwerkingen van creatine

Bij gezonde mensen zijn er doorgaans geen bijwerkingen te verwachten van extra creatine-inname. De stof is een van de best onderzochte voedingssupplementen en wordt over het algemeen als veilig beschouwd en goed verdragen in de aanbevolen dosering. Een te hoge dosering van meer dan 20 gram per dag kan echter leiden tot buikpijn, diarree of braken. Een overdosis heeft sowieso geen zin, omdat het lichaam niet meer dan 5 gram creatine per dag kan opslaan en het teveel gewoon uitscheidt.

Gevaar: Wanneer u begint met het nemen van creatine, zorg er dan voor dat u voldoende vocht drinkt. Creatine bindt en slaat water op in de spieren. Daarom kunt u bij regelmatig gebruik een lichte gewichtstoename verwachten.

7. Conclusie

Creatine heeft zich bewezen als een effectief en veilig supplement in de wedstrijdsport om het maximale uit fysieke kracht en prestaties te halen. Juist vanwege zijn functie als energieleverancier ondersteunt creatine niet alleen intensieve fysieke activiteit, maar kan het ook een positief effect hebben op de regeneratie tijdens de slaap.

• Creatine is de natuurlijke energiebron van het lichaam, waarvan 90% is opgeslagen in spiercellen

• Creatine zorgt voor de kortdurende energievoorziening en bevordert zo de fysieke prestaties, de spieropbouw en het herstel na intensieve inspanning.

• Creatine beïnvloedt de energiebalans in de hersenen en bevordert de cognitieve prestaties, de hersenfunctie en de stressbestendigheid en vermindert bovendien vermoeidheid.

• Creatine versnelt tijdens de slaap de energieproductie en -regeneratie, waardoor de behoefte aan slaap afneemt.

• Een dagelijkse dosis van 3 tot 5 gram creatine per dag wordt als veilig en goed verdragen beschouwd.

Hartelijke groeten en tot ziens!