De 5 beste slaaptips voor de tijdswisseling

Een op de vier kampt met gezondheidsproblemen na de tijdswisseling. De overgang naar zomer- of wintertijd verstoort het slaapritme en leidt tot inslaapproblemen, slaapstoornissen en verminderde concentratie en prestaties. Ontdek hier waarom de tijdswisseling slecht slaapt en welke tips je kunt gebruiken om je lichaam voor te bereiden op de verandering en toch goed te slapen.

Inhoudsopgave

1. De overgang naar zomer- of wintertijd
   
2. Onze interne klok
3. 5 Sslaaptips voor de tijdwisseling

4. Conclusie

1. De overgang naar zomer- of wintertijd

De klokken in Duitsland worden twee keer per jaar verwisseld. In het najaar schakelen we van zomer- naar wintertijd, in het voorjaar weer terug naar zomertijd. De verandering in de lente berooft ons van een uur slaap in de nacht van zaterdag op de laatste zondag in maart , wat betekent dat het 's avonds een uur langer licht en 's ochtends een uur langer donker wordt verblijf. Als we daarentegen overschakelen naar de wintertijd, kunnen we eind oktober een uurtje langer sluimeren.

Het verzetten van de klok tussen twee en drie uur 's nachts en de daaruit voortvloeiende verschuiving in het dagritme vormt echter voor veel mensen een kleine uitdaging. Bijna elke vierde persoon meldt gezondheidsproblemen als gevolg van de tijdswisseling. In deze tijd hebben veel mensen last van slapeloosheid, moeite met inslapen, concentratieproblemen of negatieve stemmingen en voelen zich tot wel twee weken moe en lusteloos. En waarom slapen we eigenlijk slecht na een tijdswisseling?

2. Onze interne klok

Het feit dat de verandering ons op deze manier uit koers brengt, heeft te maken met ons natuurlijke bioritme. Zoals alle levende wezens hebben ook wij mensen een interne klok die ons slaap-waakritme regelt en ervoor zorgt dat we 's avonds moe worden en 's ochtends weer wakker worden. Dit zogenaamde circadiane ritme wordt ook beïnvloed door externe factoren. Licht en duisternis dienen bijvoorbeeld als een externe impuls die een sterke invloed heeft op de biochemische processen in ons lichaam en onze slaap- en waakfasen aanpast aan de natuurlijke dagelijkse routine. De verandering naar een andere tijd leidt niet alleen tot een uur meer of minder slaap, maar werkt ook als een soort mini-jetlag - omdat het lichaam tijd nodig heeft om zich aan te passen aan de nieuwe omstandigheden.

De wijdverspreide problemen met inslapen worden voornamelijk veroorzaakt door de verstoring van onze hormonale balans. 's Avonds, als het donker wordt, produceert ons lichaam meer van de melatonine, bekend als het slaaphormoon, dat ons moe maakt en ons helpt ons af te sluiten en in slaap te vallen. In de loop van de nacht daalt het melatoninegehalte weer en geeft het lichaam meer cortisol af om 's morgens wakker te worden. Doordat de verandering en aanpassing van deze hormoonaanmaak niet snel lukt, voelen we ons de eerste dagen na de tijdswisseling meestal 's morgens erg moe en daarentegen 's avonds veel langer fitter. In de regel heeft ons lichaam zich na enkele dagen aangepast aan de nieuwe omstandigheden. Sommige mensen blijven echter tot twee weken last houden van vermoeidheid, problemen met inslapen of depressieve stemmingen en zijn door de verstoorde slaap minder productief.

Om ondanks de tijdsverandering goed te kunnen slapen en fris wakker te worden, volgen hier vijf tips die je kunt gebruiken om je lichaam te helpen zich aan te passen aan de zomer- of wintertijd.

Ontdek ook onze tips voor meer ontspanning voor het slapen gaan en met welke simpele trucs je de dag wakkerder kunt beginnen.

3. Vijf slaaptips voor de tijdwisseling

#1 Pas de slaaptijd vroeg aan

Een regelmatig slaapritme bevordert een gezonde slaap. Naarmate we gewend raken aan slaap- en waaktijden, kan het nuttig zijn om uw eigen slaappatroon in de dagen voor de tijdswisseling aan te passen.

Bij het overschakelen naar wintertijd kunt u proberen om wat langer op te blijven in de dagen voorafgaand aan de wijziging om u voor te bereiden op het extra uur.

Bij het overschakelen op zomertijd daarentegen is het aan te raden om wat eerder naar bed te gaan. U kunt het beste beginnen met eerst een kwartier, dan een half uur en ten slotte drie kwartier eerder te gaan slapen. Zo past u zich beetje bij beetje aan het ontbrekende uur aan en bereidt u uw lichaam voorzichtig voor op de nieuwe slaaptijd.

#2 daglicht en beweging in de frisse lucht

Daglicht regelt niet alleen de slaap-waakcyclus, maar zorgt ook voor een verhoogde productie van het "gelukshormoon" serotonine, dat in onze hersenen wordt omgezet in het slaaphormoon melatonine naarmate de duisternis toeneemt. Probeer dus zoveel mogelijk buiten te zijn, bijvoorbeeld door lange wandelingen te maken of te sporten. Bewegen in de frisse lucht is niet alleen goed voor de hormoonhuishouding, maar brengt ook de bloedsomloop op gang, houdt je gezond en heeft een gunstig effect op het in slaap vallen 's avonds.

Neem #3 maaltijden eerder

Zware spijsverteringsprocessen kunnen het inslapen belemmeren en de slaap verstoren. Om problemen met inslapen te voorkomen kan het helpen om de avondmaaltijd geleidelijk naar achteren (overgang naar wintertijd) of naar voren (overgang naar zomertijd) in de week voor de tijdsverandering. Plan uw laatste maaltijd van de dag in het beste geval 3 tot 4 uur voordat u naar bed gaat en vermijd zwaar, vettig voedsel en cafeïnehoudende of suikerrijke dranken. Meer tips voor een slaapbevorderend dieet vind je hier.

#4 Sla het middagdutje over

Onder normale omstandigheden zijn

een kort dutje of Power Nap 's middags goede manieren om de vermoeidheid overdag of een acuut slaapgebrek te compenseren en uw batterijen weer op te laden. Maar pas op! Na een tijdswisseling is het logischer om overdag niet te slapen om de slaapdruk in de avond te verhogen en om problemen met inslapen of een gebrek aan vermoeidheid te voorkomen.

#5 Neem de tijd om aan te passen

Uiteindelijk heeft ons lichaam gewoon wat tijd nodig om zijn interne klok aan te passen aan het nieuwe externe ritme en de verschuiving in de sociale tijdstructuur. Maak de overstap makkelijker voor jezelf door de dagen erna niet te veel stress in te plannen en je agenda niet onnodig vol te maken. En zelfs als je 's avonds niet in slaap valt of doorslaapt, moet je niet proberen dwangmatig te slapen. Dit legt extra stress op je lichaam, bevordert de afgifte van cortisol en houdt je langer wakker.

4. Conclusie

• De tijdwisseling verstoort onze innerlijke klok, die de hormoonhuishouding regelt en onze slaap-waakcyclus regelt.

• Bij de overgang naar de wintertijd wordt de klok teruggedraaid en "krijgen" we 's nachts een uur voor. Bij het overschakelen naar zomertijd "verliezen" we een uur doordat de klok vooruit wordt gezet.

• Bereid u voor op de tijdswisseling door uw avondmaaltijd te verschuiven naar de dagen ervoor en geleidelijk eerder of later naar bed te gaan.

• Breng veel tijd door in daglicht en frisse lucht om de hormoonproductie te ondersteunen en vermoeidheid in de avond te bevorderen.

• Afzien van een middagdutje zodat de slaapdruk 's avonds toeneemt en je beter in slaap kunt vallen

• Geef uw lichaam de tijd om zich aan te passen en vermijd onnodig veel afspraken, zware lasten en stress in de eerste dagen.