Die 5 besten Schlaf-Tipps für die Zeitumstellung

Etwa jeder Vierte leidet nach der Zeitumstellung unter gesundheitlichen Problemen. Der Wechsel in die Sommerzeit bringt den natürlichen Schlafrhythmus durcheinander und führt besonders zu Einschlafschwierigkeiten, Schlafstörungen und Verminderungen der Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Erfahre hier, warum die Zeitumstellung für schlechten Schlaf sorgt und mit welchen Tipps du deinen Körper auf den Wechsel vorbereiten und trotzdem erholsam schlafen kannst.        

Inhaltsverzeichnis

      1. Der Wechsel in die Sommerzeit
      2. Unsere innere Uhr
      3. Fünf Schlaf-Tipps für die Zeitumstellung
      4. Fazit

      Der Wechsel in die Sommerzeit

      Es ist wieder soweit: Die Umstellung auf die Sommerzeit raubt uns in der Nacht von Samstag auf Sonntag eine Stunde unseres Schlafs, wodurch es im Anschluss abends eine Stunde länger hell und morgens eine Stunde länger dunkel bleiben wird. Das Umstellen der Uhren von zwei auf drei Uhr und die dadurch ausgelöste Verschiebung der Tagesrhythmik stellt viele Menschen allerdings vor eine kleine Herausforderung. Knapp jeder Vierte berichtet von gesundheitlichen Problemen infolge der Zeitumstellung. So leiden viele Menschen in dieser Zeit unter Schlafstörungen, Einschlafproblemen, Konzentrationsschwierigkeiten oder negativen Verstimmungen und fühlen sich noch bis zu zwei Wochen lang müde und schlapp. Und woran liegt es genau, dass wir nach einer Zeitumstellung schlecht schlafen?

      Unsere innere Uhr

      Dass der Wechsel uns so aus der Bahn wirft, hängt mit unserem natürlichen Biorhythmus zusammen. Wie alle Lebewesen verfügen auch wir Menschen über eine innere Uhr, die unseren Schlaf-Wach-Rhythmus steuert und dafür sorgt, dass wir abends ermüden und am Morgen wieder erwachen. Dieser so genannte zirkadiane Rhythmus wird auch von äußeren Faktoren beeinflusst. Licht und Dunkelheit dienen zum Beispiel als äußerer Impuls, der einen starken Einfluss auf die biochemischen Prozesse in unserem Körper nimmt und unsere Schlaf- sowie Wachphasen an den natürlichen Tagesablauf anpasst. Die Umstellung auf die Sommerzeit raubt uns daher nicht nur einmalig eine Stunde Schlaf, sondern wirkt wie eine Art Mini-Jetlag – denn der Körper benötigt Zeit, um sich an die neuen Verhältnisse anzupassen.

      Die weit verbreiteten Schwierigkeiten mit dem Einschlafen entstehen hauptsächlich durch die Störung unserers Hormonhaushalts. Abends, wenn es dunkel wird, produziert unser Körper vermehrt das als Schlafhormon bekannte Melatonin, welches uns müde macht und dabei hilft, herunterzufahren und einzuschlafen. Im Laufe der Nacht sinkt der Melatoninspiegel wieder und der Körper schüttet vermehrt Cortisol aus, um am Morgen zu erwachen. Weil die Umstellung und Anpassung dieser Hormonproduktion nicht auf die Schnelle funktioniert, fühlen wir uns in den ersten Tagen nach der Zeitumstellung meist morgens sehr müde und im Gegenzug abends deutlich länger fit. In der Regel hat sich unser Körper nach einigen Tagen an die neuen Umstände angepasst. Einige Menschen leiden jedoch noch bis zu zwei Wochen lang unter Müdigkeit, Einschlafproblemen oder depressiven Verstimmungen und sind aufgrund des gestörten Schlafs weniger leistungsfähig.

       

      Hormonkonzentration Tagesablauf: Cortisol und Melatonin

       

      Damit du trotz Zeitumstellung gut schlafen und erholt aufstehen kannst, haben wir hier fünf Tipps, mit denen du deinen Körper bei der Anpassung an die Sommerzeit unterstützten kannst.

      Entdecke außerdem auch unsere Tipps für mehr Entspannung vor dem Schlaf und mit welchen einfachen Tricks du wacher in den Tag starten kannst.

      Fünf Schlaf-Tipps für die Zeitumstellung

      #1 Schlafzeit frühzeitig anpassen

      Schlaf-Tipps für die Zeitumstellung

      Ein regelmäßiger Schlafrhythmus fördert den gesunden Schlaf. Da wir uns an Schlaf- und Wachzeiten gewöhnen kann es hilfreich sein, bereits an den Tagen vor der Zeitumstellung etwas früher ins Bett zu gehen. Beginne am besten damit, erst eine Viertelstunde, dann eine halbe und zuletzt eine Dreiviertelstunde früher Zubett zu gehen. So stellst du dich Stück für Stück auf die fehlende Stunde ein und bereitest deinen Körper schonend auf die neue Schlafzeit vor.

      #2 Tageslicht und Bewegung an der frischen Luft

      Tageslicht steuert nicht nur den Schlaf-Wach-Rhythmus, sondern sorgt auch für eine erhöhte Produktion des „Glückshormons“ Serotonin, welches in unserem Gehirn bei zunehmender Dunkelheit in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt wird. Versuche daher, so viel Zeit wie möglich draußen zu verbringen, zum Beispiel durch ausgiebige Spaziergänge oder sportliche Aktivitäten. Die Bewegung an der frischen Luft ist nämlich nicht nur förderlich für den Hormonhaushalt, sondern bringt ebenso den Kreislauf in Schwung, hält gesund und wirkt förderlich auf das Einschlafen am Abend.

      #3 Mahlzeiten früher einnehmen

      Schwere Verdauungsprozesse können das Einschlafen behindern und den Schlaf stören. Um Einschlafproblemen vorzubeugen kann es helfen, in der Woche vor der Zeitumstellung auch die abendliche Mahlzeit schrittweise nach vorne zu verlegen und früher einzunehmen, als zuvor. Plane deine letzte Mahlzeit des Tages bestenfalls 3 bis 4 Stunden vor dem Zubettgehen und verzichte neben zu schweren, fettigen Speisen ebenfalls auf koffein- oder stark zuckerhaltige Getränke.

      #4 Auf den Mittagsschlaf verzichten

      Ein kurzer Schlaf oder Power Nap am Mittag sind unter normalen Umständen gute Möglichkeiten, um einen akuten Schlafmangel auszugleichen und neue Energie zu tanken. Aber aufgepasst! Nach der Zeitumstellung ist es sinnvoller, auf einen Tagschlaf zu verzichten, um den Schlafdruck am Abend zu erhöhen und Einschlafprobleme oder fehlende Müdigkeit zu verhindern.

      #5 Zeit zur Anpassung nehmen

      Schlussendlich benötigt unser Körper einfach etwas Zeit, um die innere Uhr an die neue äußere Rhythmik und die Verschiebung der sozialen Zeitstruktur anzupassen. Erleichtere dir die Umstellung, indem du in den anschließenden Tagen keine allzu großen Belastungen planst und deinen Terminkalender nicht unnötig vollpackst. Und auch, wenn es am Abend mit dem Ein- oder Durchschlafen nicht einwandfrei klappt, solltest du nicht zwanghaft versuchen, zu schlafen. Das stresst deinen Körper zusätzlich, fördert die Cortisolausschüttung und hält dich umso länger wach.

      Fazit

      • Die Zeitumstellung stört unsere innere Uhr, die den Hormonhaushalt reguliert und unseren Schlaf-Wach-Rhythmus steuert.
      • Bereite dich auf die Zeitumstellung vor, indem du bereits in den Tagen zuvor die abendliche Mahlzeit vorverlegst und schrittweise früher ins Bett gehst.
      • Verbringe viel Zeit im Tageslicht und an der frischen Luft, um die Hormonproduktion zu unterstützen und Müdigkeit am Abend zu fördern.
      • Verzichte auf einen Mittagsschlaf, damit der Schlafdruck am abend steigt und du besser einschlafen kannst
      • Gib deinem Körper Zeit zur Anpassung und vermeide in den ersten Tagen unnötig viele Termine, starke Belastungen und Stress.

      Liebe Grüße und bis bald!

       

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